За оваа рутина за истегнување на целото тело
Понекогаш треба да истегнеш сè. По долг ден, напорен тренинг или недела полна со насобран стрес, насочената рутина едноставно не е доволна. Оваа сеопфатна рутина за истегнување на целото тело поминува низ секоја главна зона, така што ништо не останува заборавено.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина систематски го опфаќа целото твое тело. Ќе ги отвориш градите и рамената, ќе го издолжиш ‘рбетот преку преклопувања нанапред и ротации, ќе ги ослободиш колковите преку искокори и позата гулаб, и ќе ги истегнеш задната ложа и квадрицепсите. Секвенцата тече логично од стоечки позиции кон позиции на под.
Што е вклучено
Оваа петнаесетминутна рутина вклучува дваесет и едно истегнување. Времетраењето ја одразува темелноста на рутината. Ќе поминеш низ вежби за отворање на градите, истегнувања на флексорите на колкот, ротации на ‘рбетот, ослободување на задната ложа и релаксирачки завршетоци. Секоја главна мускулна група добива внимание.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е идеална за денови за одмор, денови за закрепнување или кога и да посакаш целосна сесија за флексибилност. Одлична е по напорни тренинзи кога на повеќе мускулни групи им треба внимание, или по патување кога целото тело ти е вкочането.
Совети за најдобри резултати
Одвој си време без прекини за оваа рутина. Придобивките доаѓаат од свесното движење низ секоја позиција, а не од брзањето да завршиш. Диши длабоко и дозволи си убаво да навлезеш во секое истегнување пред да преминеш на следното.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Допир на прстите
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред од стоечка позиција за да ги истегнеш задната ложа и долниот дел од грбот со смирувачко опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и рацете опуштени покрај телото.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжи го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај заклучување на колената.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или бутовите ако не можеш да го допреш подот.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 0:30
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Страничен искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во страничен искокор за да ги истегнеш препоните и задната ложа додека градиш сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк расчекор.
- Префрли ја тежината на едната страна, виткајќи го тоа колено и држејќи ја спротивната нога испружена.
- Стави ги рацете на подот за рамнотежа и спуштај ги колковите додека не почувствуваш истегнување во внатрешниот дел на бутот, ротирајќи го стапалото на испружената нога така што петицата е на подот, а прстите се свртени нагоре.
Совети
- Подигни ги градите и држи го грбот исправен.
Прилагодувања
- Остани повисоко ако истегнувањето е премногу интензивно.
- Држи се за стол или ѕид за дополнителна поддршка и рамнотежа.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Поза гром
Времетраење: 0:30
Седни на петите во поза гром за да ги истегнеш потколениците и глуждовите, поттикнувајќи смирено држење на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со споени колена и горниот дел од стапалата на подот.
- Седни на петите со споени палци на нозете и благо раздвоени пети.
- Постави ги рацете на бутовите со дланките надолу и седи исправено со опуштени рамена.
Совети
- Стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Стави перница помеѓу петите и колковите ако седењето ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе под колената за дополнителна удобност.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Ротација во седење
Времетраење: 1:00
Заврти се од седечка позиција за да го истегнеш 'рбетот и да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа прекрсти го едното стапало преку спротивниот бут и постави го на подот.
- Исправи го 'рбетот и стави го спротивниот лакт од надворешната страна на подигнатото колено, додека другата рака е потпрена зад тебе.
- Заврти го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш длабоко.
Совети
- Исправи се нагоре преку врвот на главата пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ја долната нога испружена или свиткај ја под тебе, во зависност од тоа како ти е поудобно.
- Прегрни го коленото со раката наместо да го користиш лактот за понежна варијација.
Колена кон гради
Времетраење: 0:30
Прегрни ги колената кон градите за да го опуштиш долниот дел од грбот и нежно да ги истегнеш колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена и повлечи ги кон градите.
- Обвиткај ги рацете околу потколениците и прегрни ги колената, дишејќи длабоко.
Совети
- Остави ги главата и вратот опуштени на подот.
- Држи го долниот дел од грбот нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Држи се зад бутовите наместо за потколениците ако тоа му годи повеќе на твоето тело.
Лежечка четворка
Времетраење: 1:00
Опушти се во лежечка четворка за да ги ослободиш затегнатите глутеуси и да го смириш долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Прекрсти го едниот глужд преку спротивниот бут, веднаш над коленото.
- Подигни ја долната нога, фати се со рацете зад бутот и нежно повлечи ги нозете кон градите.
Совети
- Опушти ги главата и рамената на подот.
- Долниот дел од грбот нека биде нежно притиснат во подлогата.
Прилагодувања
- Користи лента зад бутот ако не можеш лесно да го дофатиш со рацете.
- Остави го долното стапало на подот за полесно истегнување.
Истегнување на задна ложа во лежечка положба
Времетраење: 1:00
Истегни ја задната ложа од подот за да го задржиш задниот синџир флексибилен без да го оптоваруваш грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала на подот.
- Испружи ја едната нога кон таванот, додека другото стапало останува на подот.
- Стави ги дланките зад бутот или листот на кренатата нога и нежно повлечи ја кон градите.
Совети
- Држи ги колковите и долниот дел од грбот притиснати во подот.
- Задржи го кренатото колено благо свиткано за да избегнеш хиперекстензија.
Прилагодувања
- Замотај лента или крпа околу стапалото ако не можеш удобно да го дофатиш.
Лежечка пеперутка
Времетраење: 0:30
Легни на грб и дозволи им на колената да паднат настрана за нежно да ги отвориш колковите и да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Спој ги табаните и дозволи им на колената да паднат настрана.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре и диши во истегнувањето.
Совети
- Остави гравитацијата да ги отвори колковите без да ги форсираш.
Прилагодувања
- Стави перници или блокови под бутовите за поддршка ако е потребно.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Истегнување на квадрицепси
Времетраење: 1:00
Истегни ги квадрицепсите така што ќе го свиткаш едното стапало покрај тебе и ќе се навалиш наназад за длабоко, пријатно опуштање.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа свиткај го едното колено и повлечи ја петицата кон задникот.
- Фати го глуждот и смести го стапалото директно под колкот.
- Навали се наназад на лактите или колку што ти е удобно, додека дишеш во истегнувањето.
Совети
- Држи ги колковите, колената и глуждовите во една линија.
- Внимавај стапалото да остане под задникот, наместо да бега настрана.
Прилагодувања
- Стави лента околу стапалото ако ти е тешко да го дофатиш глуждот.
- Легни на страна и повлечи го стапалото кон тебе за понежна варијација ако колената ти се чувствителни.
Пеперутка
Времетраење: 0:30
Спушти се во поза пеперутка за да ги отвориш колковите и препоните додека внесуваш воздух во затегнатите мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со испружени нозе, потоа свиткај ги колената и спој ги стапалата.
- Фати ги стапалата или глуждовите и остави колената да паднат на страните.
- Нежно притискај ги колената кон подот додека го држиш 'рбетот исправен.
Совети
- Користи ги лактите за благо да ги потиснеш бутовите надолу само ако ти е удобно.
- Подигни ги градите и избегнувај виткање на грбот.
Прилагодувања
- Стави перници под бутовите кога на колковите им е потребна дополнителна поддршка.
- Седни на здиплено ќебе за да ја подигнеш карлицата и да си олесниш.
Преклоп напред во седење
Времетраење: 0:30
Посегни нанапред од исправено седење за да ја истегнеш задната ложа и грбот со смирувачки преклоп.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и крени ги рацете над главата за да го исправиш 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, посегнувајќи кон прстите, потколениците или глуждовите.
- Задржи го истегнувањето додека дишеш полека, одржувајќи го 'рбетот прав.
Совети
- Фокусирај се на наведнување од колковите наместо да го виткаш грбот.
Прилагодувања
- Користи лента околу стапалата или задржи ги рацете на потколениците ако прстите ти се предалеку.
- Држи ги колената благо свиткани ако задната ложа ти е затегната.
Плуг
Времетраење: 0:30
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Придобивките од истегнувањето на целото тело
Заврши со длабок здив и уживај во чувството на издолженост од глава до пети. Целосните сесии за истегнување како оваа го ресетираат целиот твој систем.
Вметни ја оваа рутина во твојот распоред барем еднаш неделно како дел од твојата практика за закрепнување. Редовното истегнување на целото тело ја одржува флексибилноста, го спречува постепеното вкочанување што доаѓа од секојдневниот живот и ти помага да се движиш добро уште долги години.
