За оваа рутина со ротација на ‘рбетот
Движењата со ротација прават нешто уникатно за твоето тело. Тие ги компресираат и опуштаат твоите внатрешни органи, ја стимулираат циркулацијата и создаваат ротација низ ‘рбетот што се спротивставува на линеарните движења од секојдневниот живот. Оваа рутина со ротација на ‘рбетот го користи тој принцип за да се чувствуваш полесно, поенергично и целосно ревитализирано.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина се фокусира на ротација на ‘рбетот преку седечки и лежечки торзии, преклопи нанапред што го компресираат торзото и истегнувања наназад што го отвораат предниот дел од телото. Оваа комбинација создава ефект на прочистување и ресетирање што ја ослободува тензијата која можеби не си ни свесен дека ја носиш.
Што е вклучено
Оваа деветминутна рутина вклучува девет вежби кои напредуваат од нежни свиткувања до подлабоки ротации и завршува со инверзии. Ќе правиш мачка-крава за мобилност на ‘рбетот, седечки и лежечки торзии што го опфаќаат целиот ‘рбет, како и свеќа со плуг кои ја користат гравитацијата за да го подобрат опуштањето.
Кој треба да ја проба
Оваа рутина е одлична за секој што се чувствува тромо, вкочането или згрчено од седење. Особено е корисна кога ти треба наплив на енергија без интензивно вежбање, или кога сакаш да го ресетираш држењето на телото по долг ден.
Совети за најдобри резултати
Диши длабоко во текот на целата рутина, особено за време на торзиите. Издиши кога ротираш подлабоко и вдиши кога се опушташ. Движењата нека ти бидат контролирани, а не нагли. Ротацијата треба да дава чувство како да цедиш пешкир, а не да го форсираш ‘рбетот во непријатна положба.
Преклоп со раширени нозе
Времетраење: 1:00
Наведни се нанапред со раширени нозе за да ги истегнеш задната ложа, колковите и долниот дел на грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени стапала и прсти насочени нанапред.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон нозете.
- Опушти ги главата, вратот и рацете, обидувајќи се да ги ставиш дланките на подот.
Совети
- Издолжувај го 'рбетот додека се наведнуваш.
- Држи ги нозете прави, но избегнувај да ги заклучуваш колената.
- Фати ги глуждовите и повлечи ја главата поблиску ако сакаш посилно истегнување.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на потколениците или на јога блокови ако подот ти е предалеку.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 1:00
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Мачка-крава
Времетраење: 1:00
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Ротација во седење
Времетраење: 1:00
Заврти се од седечка позиција за да го истегнеш 'рбетот и да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа прекрсти го едното стапало преку спротивниот бут и постави го на подот.
- Исправи го 'рбетот и стави го спротивниот лакт од надворешната страна на подигнатото колено, додека другата рака е потпрена зад тебе.
- Заврти го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш длабоко.
Совети
- Исправи се нагоре преку врвот на главата пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ја долната нога испружена или свиткај ја под тебе, во зависност од тоа како ти е поудобно.
- Прегрни го коленото со раката наместо да го користиш лактот за понежна варијација.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Поза скакулец
Времетраење: 0:30
Подигни се во поза скакулец за да го зајакнеш грбот и да го подобриш држењето на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и раце опуштени покрај телото.
- Стегни го грбот, задникот и стомачните мускули за да ги подигнеш градите, рацете и нозете од подот.
- Држи ги нозете прави и споени, прстите насочени наназад, а погледот благо нанапред.
Совети
- Истегни ги прстите на рацете кон стапалата за да помогнеш во отворањето на градите.
- Издолжи го вратот преку темето на главата за да остане во иста линија со 'рбетот.
Прилагодувања
- Подигни го само горниот дел од телото или само нозете ако ти треба понежна варијација.
Свеќа
Времетраење: 1:00
Подигни се во поддржана свеќа за да го зајакнеш трупот и да го смириш умот.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Притисни со рацете на подот за да ги подигнеш нозете и колковите кон таванот.
- Поддржи го долниот дел од грбот со рацете и испружи ги нозете право нагоре, формирајќи линија од рамената до стапалата.
Совети
- Држи го вратот опуштен и избегнувај да ја вртиш главата.
- Стегни ги стомачните мускули и задникот за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Држи ги колената свиткани ако испружените нозе ти се премногу напорни или ако сè уште градиш сила за целосната поза.
Плуг
Времетраење: 1:00
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Чувствувај се ревитализирано
Заврши со нежен преклоп нанапред, земи едно длабоко прочистувачко вдишување и забележи ја ослободеноста во твоето торзо. Рутините фокусирани на торзии создаваат чувство на обнова кое трае.
Практикувај ја оваа секвенца секогаш кога ти треба енергетско ресетирање или се чувствуваш згрчено од долго седење. Редовната ротација на ‘рбетот помага да се одржи здрава мобилност и го одржува твојот грб витален.
