За оваа рутина за мобилност на ‘рбетот и рачните зглобови
На твојот ‘рбет му е потребна ротациона мобилност што свиткувањето нанапред и наназад не може да ја обезбеди. На твоите рачни зглобови им е потребна подготовка која повеќето рутини ја игнорираат. Оваа сесија ги опфаќа и двете преку ротации на ‘рбетот и посветена работа на рачните зглобови, создавајќи сеопфатна мобилност за твојот тренинг и секојдневен живот.
Што таргетира оваа рутина
Оваа сесија се фокусира на ротација на ‘рбетот и подготовка на рачните зглобови. Ќе го декомпресираш ‘рбетот преку преклопувања нанапред, ќе развиеш ротациона мобилност преку ротации во седење и лежење, ќе ги зајакнеш рачните зглобови преку вежби за екстензија и флексија, и ќе ја интегрираш мобилноста на глуждовите преку позиции на чучнување на прсти кои те подготвуваат за поинтензивен тренинг.
Што е вклучено
Оваа дванаесетминутна рутина вклучува десет вежби кои ја балансираат работата на ‘рбетот и зглобовите. Истегнувањата со ротација се задржуваат подолго, од една до две минути, создавајќи вистинска ротациона мобилност. Вежбите за рачните зглобови ги подготвуваат твоите дланки за активности со оптоварување, како јога, стој на раце или качување.
За кого е оваа рутина
Оваа рутина е за вежбачи на кои им е потребна ротација на ‘рбетот и подготовка на рачните зглобови во една сесија. Одлична е за јога практиканти кои се подготвуваат за пози со ротација и баланс на раце, за качувачи кои го одржуваат здравјето на рачните зглобови, за луѓе со канцелариска работа чиј ‘рбет се вкочанил од седење, и за секој што сака да им посвети внимание на овие често занемарени делови од телото.
Совети за најдобри резултати
Во позициите со ротација, фокусирај се на ротирање преку целиот ‘рбет, наместо да форсираш движење само од една точка. Одржувај го дишењето рамномерно и дозволи секое издишување природно да ја продлабочи ротацијата. За вежбите за рачните зглобови, остани во удобниот опсег на движење и постепено зголемувај го интензитетот со текот на времето.
Парталава кукла
Времетраење: 1:00
Преклопи се како парталава кукла за да му дозволиш на 'рбетот да се опушти и нежно да ги истегнеш задните ложи.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и благо свиткани колена.
- Вдиши за да ги кренеш рацете над главата и да го издолжиш 'рбетот.
- Издиши и преклопи се од колковите, оставајќи го трупот да падне напред.
- Фати ги спротивните лакти и дозволи им на главата и рацете тешко да висат.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу петиците и предниот дел на стапалата.
- Фокусирај се на издолжување на 'рбетот наместо да се обидуваш да го допреш подот.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко ако чувствуваш затегнатост во грбот.
- Потпри ги лактите на блок или стол за дополнителна поддршка.
Преклоп нанапред
Времетраење: 1:00
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Куче кое гледа нагоре
Времетраење: 1:00
Подигни се во куче кое гледа нагоре за да ги отвориш градите и силно да го истегнеш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и дланките под рамената.
- Притисни на дланките, исправи ги рацете и крени ги градите и бутовите од подот.
- Опушти ги рамената подалеку од ушите и погледни благо нагоре.
Совети
- Само дланките и горниот дел од стапалата треба да го допираат подот.
- Држи ги рацете прави без да ги заклучуваш лактите.
Прилагодувања
- Задржи ги бутовите на подот за понежна верзија ако е потребно.
Извртена сфинга
Времетраење: 2:00
Намести се во извртена сфинга за да ги истегнеш колковите и долниот дел од грбот додека ги опушташ рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на сите четири, испружи ја едната нога наназад и протни ја другата нога под телото така што стапалото ќе излезе на спротивната страна.
- Спушти ги колковите кон подот и потпри се на подлактиците.
- Остани во ротацијата, дишејќи длабоко во истегнувањето пред да ја смениш страната.
Совети
- Опушти ги вратот и рамената држејќи го погледот надолу.
Прилагодувања
- Стави перница или ќебе под колковите ако им е потребна дополнителна поддршка.
Ротација во седење
Времетраење: 1:00
Заврти се од седечка позиција за да го истегнеш 'рбетот и да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе, потоа прекрсти го едното стапало преку спротивниот бут и постави го на подот.
- Исправи го 'рбетот и стави го спротивниот лакт од надворешната страна на подигнатото колено, додека другата рака е потпрена зад тебе.
- Заврти го трупот и погледни преку задното рамо додека дишеш длабоко.
Совети
- Исправи се нагоре преку врвот на главата пред да ја продлабочиш ротацијата.
Прилагодувања
- Држи ја долната нога испружена или свиткај ја под тебе, во зависност од тоа како ти е поудобно.
- Прегрни го коленото со раката наместо да го користиш лактот за понежна варијација.
Чучењ на прсти
Времетраење: 1:00
Седни наназад на подвиткани прсти за да ги истегнеш стапалата и глуждовите, градејќи издржливост во долниот дел од нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Клекни со горниот дел од стапалата на подот.
- Подвиткај ги прстите на нозете и седни на петите за да ја пренесеш тежината на нив.
- Седи исправено со опуштени рамена и рацете поставени на бутовите додека дишеш.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на сите прсти.
Прилагодувања
- Стави ги рацете на подот пред тебе за да го намалиш интензитетот.
Екстензија на рачните зглобови
Времетраење: 1:00
Сврти ги прстите кон колената и наведни се наназад за да ги истегнеш рачните зглобови и подлактиците.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во позиција на сите четири со дланките рамно на подот.
- Сврти ги рацете така што прстите ќе бидат насочени кон колената.
- Доближи ги колената и наведни се наназад, спуштајќи ги колковите кон петите додека дланките остануваат на подот.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на двете раце.
Прилагодувања
- Изведи го истегнувањето стоејќи со рацете на маса ако клечењето ти е непријатно.
Флексија на рачните зглобови
Времетраење: 1:00
Сврти го задниот дел од дланките кон подот и наведни се наназад за да ги истегнеш рачните зглобови и прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во позиција на сите четири и сврти ги рацете така што задниот дел ќе лежи на подот со прстите насочени кон колената.
- Доближи ги колената и нежно седни наназад кон петите додека рацете остануваат на подот.
Совети
- Распореди ја тежината рамномерно на двете раце за да избегнеш преоптоварување на прстите.
Прилагодувања
- Изведи го истегнувањето стоејќи со рацете на маса ако клечењето ти пречи на колената.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Плуг
Времетраење: 1:00
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Мобилни и подготвени
Протреси ги рачните зглобови и забележи колку повеќе слобода има твојот ‘рбет за ротација. Оваа балансирана работа подготви две области кои многу рутини ги занемаруваат.
Враќај се на оваа сесија редовно за да ја одржиш ротацијата на ‘рбетот и здравјето на рачните зглобови. И двете области имаат корист од конзистентно внимание, а инвестицијата се исплатува преку подобар квалитет на движење во сè што правиш.
