За оваа средно напредна рутина за горниот дел од телото
Кога основните истегнувања за горниот дел од телото ќе ти станат премногу лесни, подготвен си за оваа рутина. Таа оди чекор понатаму од обичните задржувања и вклучува динамични движења, истегнувања со помош на ѕид за постигнување поголем опсег, како и сеопфатна работа на мобилноста на рамената и вратот која ги решава ограничувањата од повеќе агли.
Што таргетира оваа рутина
Оваа рутина сеопфатно ја подобрува мобилноста на горниот дел од телото. Ќе се загрееш преку кружење и замавнување со рацете, ќе ги отвориш градите и рамената низ повеќе позиции, ќе развиеш торакална мобилност преку странични навалувања и преклопувања, ќе користиш ѕид за подлабоко истегнување на рамената и ќе го ослободиш вратот од тензија преку целосна секвенца на позиции.
Што е вклучено
Оваа десетминутна рутина вклучува дваесет вежби кои напредуваат од динамично загревање до статично истегнување. Разновидноста гарантира темелно покривање на сите области од горниот дел на телото. Истегнувањата на ѕид додаваат длабочина која не можеш да ја постигнеш без поддршка, а проширената секвенца за вратот ја опфаќа секоја насока на цервикалната мобилност.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е наменета за средно напредни вежбачи кои се подготвени да преминат надвор од основните истегнувања за горниот дел од телото. Одлична е за оние со постојана тензија во рамената или вратот кои сакаат потемелна работа, за спортисти на кои им е потребна мобилност на рамената за движења над глава, како и за секој чија флексибилност на горниот дел од телото стагнирала со поедноставни рутини.
Совети за најдобри резултати
Користи ги истегнувањата на ѕид за да најдеш агли кои не можеш да ги постигнеш кога стоиш самостојно. Одржувај умерен притисок и дозволи времето да создаде длабочина, наместо да го форсираш опсегот на движење. При вежбите за вратот, движи се полека и избегнувај позиции кои предизвикуваат вртоглавица или остра болка. Постепениот напредок ќе ти донесе многу подобри резултати отколку агресивното истегнување.
Кругови со раце
Времетраење: 0:30
Прави мазни кругови со рацете за да ги загрееш рамената пред поголеми напори.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и испружи ги рацете право настрана.
- Прави мали кругови нанапред со двете раце, постепено зголемувајќи ги како што се опуштаат зглобовите.
- На половина од времето, смени ја насоката и прави кругови наназад со истата контрола.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите додека се движиш.
- Движи се со рамномерно темпо за мускулите на ротаторната манжетна да имаат време да се активираат.
Прилагодувања
- Свиткај ги лактите малку и прави помали кругови ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Замавнувања со раце
Времетраење: 0:30
Опушти ги градите и грбот со ритмични замавнувања со рацете кои при секое повторување се чувствуваат речиси како прегратка.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени настрана.
- Замавни со двете раце нанапред за да ги вкрстиш пред градите, менувајќи која рака е одозгора.
- Отвори ги рацете широко наназад и одржувај го движењето во опуштен ритам.
Совети
- Започни полека за да го почувствуваш истегнувањето, а потоа забрзај го темпото како што се загреваат рамената.
- Држи ги рамената спуштени и диши рамномерно за движењето да остане мазно.
Прилагодувања
- Скрати го замавнувањето ако се појави затегнатост во градите или горниот дел од грбот.
Поздрав нагоре
Времетраење: 0:30
Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
- Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.
Совети
- Ослони се рамномерно на двете стапала.
- Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.
Прилагодувања
- Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.
Преклоп нанапред
Времетраење: 0:30
Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
- Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
- Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.
Совети
- Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
- Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.
Прилагодувања
- Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
- Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.
Отворање на градите
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и истегни го предниот дел од телото со оваа едноставна, но моќна вежба.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Вкрсти ги прстите зад главата и рашири ги лактите настрана.
- Нежно спој ги лопатките и подигни ги градите додека вдишуваш.
Совети
- Држи ги рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Задржи го 'рбетот прав наместо да го виткаш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи лента или пешкир зад главата ако рацете не ти се спојуваат удобно.
Истегнување на трицепс над глава
Времетраење: 0:30
Подигни ја и свиткај ја раката над главата за да го истегнеш трицепсот и да ја отвориш страничната линија на телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено и крени ја едната рака над главата.
- Свиткај го лактот, носејќи ја дланката кон спротивната лопатка.
- Со другата рака нежно насочи го лактот кон средината на грбот додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи го трупот исправено и стегни го стомакот за да го поддржиш долниот дел од грбот.
- Опушти го кренатото рамо подалеку од увото.
Прилагодувања
- Држи лента помеѓу рацете ако ти е тешко да го дофатиш лактот.
Истегнување на рамо со една рака
Времетраење: 0:30
Прекрсти ја едната рака преку градите за пријатно истегнување на рамото и грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и испружи ја едната рака право преку телото кон спротивното рамо.
- Со другата рака фати го лактот или подлактицата и повлечи ја поблиску до градите.
- Задржи неколку вдишувања, па смени ја страната.
Совети
- Држи го трупот исправено наместо да се навалуваш.
- Опушти ја испружената рака за да може рамото убаво да се истегне.
Прилагодувања
- Спушти ја испружената рака кон стомакот за полесно истегнување ако е потребно.
Кактус раце
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите со силни кактус раце за да го неутрализираш времето поминато на биро и да го разбудиш горниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ги рацете во висина на рамената, свиткај ги лактите под агол од деведесет степени и сврти ги дланките напред.
- Држи ги лактите на ниво на рамената додека ги стегаш лопатките една кон друга за да ги отвориш градите.
Совети
- Повлечи ги рамената подалеку од ушите за вратот да остане долг.
- Насочи го погледот право напред и диши во истегнувањето низ градите.
Прилагодувања
- Спушти ги лактите малку ако чувствуваш напнатост во рамената.
- Застани потпрен/а на ѕид за да ти помогне да ја задржиш правилната положба.
Нуркач
Времетраење: 0:30
Нурни нанапред со заоблени рамена за да го истегнеш горниот дел од грбот и нежно да го опуштиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со рацете покрај телото и стапалата цврсто на подот.
- Испружи ги двете раце нанапред, ставајќи ја едната дланка врз другата.
- Спушти ја главата меѓу рацете, заобли го горниот дел од грбот и посегни нанапред како нуркач што влегува во вода.
Совети
- Држи го трупот лесно стегнат за истегнувањето да остане контролирано.
- Дозволи им на рамената да се рашират за да го почувствуваш истегнувањето низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Потпри ги подлактиците на бедрата ако ти треба дополнителна поддршка при превиткувањето.
Странично наведнување
Времетраење: 0:30
Посегни над глава и наведи се настрана за контролирано да ги истегнеш страничните стомачни и грбни мускули.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени раце покрај телото.
- Подигни ја едната рака над глава додека спротивната рака стои на колкот.
- Нежно наведи се настрана, посегнувајќи со подигнатата рака и држејќи го трупот свртен напред.
Совети
- Опушти ги рамената и избегнувај да се грбавиш додека се наведнуваш.
- Држи го задникот цврсто на подот за истегнувањето да остане во страничниот дел од телото.
Прилагодувања
- Стави ја раката на страната од главата наместо да посегнуваш над глава ако чувствуваш затегнатост во рамената.
Обратно истегнување на рамената
Времетраење: 0:30
Испреплети ги прстите зад тебе за да го истегнеш предниот дел од рамената и градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот, со палците насочени надолу.
- Исправи ги рацете и нежно подигни ги дланките подалеку од грбот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу, подигни ги градите и малку вовлечи ја брадата додека го држиш истегнувањето.
Совети
- Активирај го јадрото за долниот дел од грбот да остане поддржан.
- Избегнувај прекумерно виткање на 'рбетот додека ги подигнуваш рацете.
Прилагодувања
- Подигни ги рацете само малку ако истегнувањето ти е премногу интензивно денес.
Мечешка прегратка
Времетраење: 0:30
Прегрни се за да го истегнеш горниот дел од грбот и да им дадеш брз рестарт на напнатите рамена.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани или седни исправено со рацете испружени настрана.
- Вкрсти ги рацете напред и стави ги дланките на спротивните лопатки како да се прегрнуваш.
- Стегни ја прегратката, нежно заобли го горниот дел од грбот и спушти ја брадата кон градите додека дишеш длабоко.
Совети
- Дозволи долгото издишување да ти помогне да потонеш во истегнувањето.
- Замисли дека ги раздвојуваш лопатките за да создадеш простор низ горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Држи ги рацете едноставно вкрстени кај подлактиците ако подлабокото истегнување ти е непријатно.
Истегнување на раце на ѕид
Времетраење: 1:00
Сврти се настрана од раката потпрена на ѕид за контролирано да ги отвориш градите и рамото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со стапалата на ширина на колковите и страничниот дел од рамото допрен до ѕид.
- Сврти го трупот за да посегнеш наназад и стави ја дланката на ѕидот во висина на рамото.
- Држи ја дланката фиксирана додека ги насочуваш колковите и градите нанапред, чувствувајќи го истегнувањето.
Совети
- Порамни ги колената, колковите и рамената кога ќе ја завршиш ротацијата.
Прилагодувања
- Направи мал чекор наназад од ѕидот ако истегнувањето е премногу силно.
Куче на ѕид
Времетраење: 0:30
Искористи го ѕидот за да ја имитираш позата куче кое гледа надолу и да ги истегнеш рамената, задната ложа и 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани свртен кон ѕид на оддалеченост од околу една должина на раката и стави ги дланките на него во висина на рамената.
- Чекори наназад и држи ги рацете и нозете прави додека го спушташ трупот кон подот.
- Остави ја главата слободно да виси меѓу рацете и диши длабоко во истегнувањето.
Совети
- Опушти го вратот и задржи го 'рбетот прав.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената или приближи ги стапалата кон ѕидот за поблаго истегнување.
Кружење со вратот
Времетраење: 0:30
Нежно кружи со главата од една на друга страна за да ја ослободиш напнатоста во вратот и рамената.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни исправено со опуштени рамена.
- Спушти ја брадата кон градите, а потоа заврти ја главата кон едното рамо така што увото ќе биде над него.
- Врати се преку средината и повтори кон другото рамо, продолжувајќи во бавен ритам.
Совети
- Движи се полека за да избегнеш истегнување или вртоглавица.
- Избегнувај целосни кругови за да го заштитиш вратот.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност.
Вовлекување на брадата
Времетраење: 0:30
Повлечи ја главата право наназад како да правиш дупла брада за да ги зајакнеш длабоките мускули на вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Нежно повлечи ја брадата право наназад како да ја лизгаш главата по ѕид, држејќи ја главата рамно.
- Користи еден прст на брадата за да го водиш движењето и задржи додека бавно вдишуваш и издишуваш.
- Опушти и повтори со контролирани движења.
Совети
- Избегнувај да ја навалуваш брадата нагоре или надолу; движи ја само наназад.
- Опушти ги рамената за да можат мускулите на вратот да ја завршат работата.
Прилагодувања
- Легни на грб и направи го истото движење ако ти треба помош за да го задржиш правилното држење.
Уво кон рамо
Времетраење: 0:30
Ослободи се од затегнатоста во вратот со нежно повлекување на едното уво кон рамото додека дишеш.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Навали ја главата кон едното рамо, доближувајќи го увото без да го подигнуваш рамото.
- Стави ја спротивната рака зад грбот, а другата рака лесно потпри ја на врвот од главата за суптилна помош.
- Задржи неколку вдишувања, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ја брадата неутрална наместо да ја навалуваш нагоре или надолу.
- Дозволи им на двете рамена да останат опуштени и тешки.
Прилагодувања
- Прескокни ја помошта од раката ако истегнувањето е доволно интензивно само со гравитацијата.
Ротација на вратот
Времетраење: 0:30
Нежно врти ја главата од една на друга страна за да ја одржиш подвижноста на вратот и да ја намалиш вкочанетоста.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени раце.
- Полека сврти ја главата за да погледнеш преку едното рамо.
- Стави ги врвовите на прстите нежно на брадата за мала помош, па врати се во средина и повтори на другата страна.
Совети
- Држи ја главата рамно; избегнувај навалување нагоре или надолу.
- Остани опуштен/а во рамената и горниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Прескокни го користењето на раката и движи се во помал опсег ако вратот ти е осетлив.
Истегнување на лопатките
Времетраење: 0:30
Наведни ја главата кон пазувите за да ги истегнеш мускулите околу лопатката и вратот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено со опуштени рамена.
- Сврти ја главата на едната страна, а потоа наведни ја надолу како да гледаш во пазувите.
- Стави ја раката на врвот од главата и нежно притисни за подлабоко истегнување, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени додека се истегнуваш.
Прилагодувања
- Прескокни го притискањето со раката ако истегнувањето веќе го чувствуваш доволно силно.
Истегнување на скаленските мускули
Времетраење: 0:30
Истегни ги скаленските мускули за да ја ослободиш напнатоста во вратот и да го отвориш предниот дел од градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни или застани исправено и прекрсти ги рацете, поставувајќи ги на горниот дел од градите веднаш под вратот.
- Спушти го едното уво кон рамото на истата страна.
- Сврти ја брадата нагоре кон таванот за да го почувствуваш истегнувањето по должината на предниот и страничниот дел од вратот, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи го 'рбетот прав, а рамената опуштени.
Прилагодувања
- Намали го опсегот на движење ако почувствуваш непријатност или вртоглавица.
Изградена мобилност
Земи длабок здив и забележи колку повеќе простор си создал низ рамената и градите. Оваа сеопфатна работа го опфати горниот дел од твоето тело од секој агол.
Враќај се на оваа рутина редовно за да ја одржуваш и унапредуваш мобилноста на горниот дел од телото. Овој средно напреден пристап нуди доволно предизвик за да создаде вистинска промена, а истовремено останува одржлив за континуирана практика.
