За оваа рутина за сила на горниот дел од телото
Градењето сила на горниот дел од телото не бара секогаш тегови. Овој изометриски предизвик ги активира твоите рамена, гради, трицепси и јадро преку фокусирана серија на задржувања кои градат вистинска сила и издржливост користејќи ја само твојата телесна тежина.
Што таргетира оваа рутина
Овој предизвик систематски го таргетира целиот горен дел од телото. Ќе ги активираш рамената преку пленкови и пајк задржувања, ќе ги предизвикаш градите и трицепсите преку позиции за склекови, ќе го зајакнеш задниот дел на рамената и трицепсите преку обратни пленкови и ќе изградиш унилатерална стабилност преку варијации на една рака.
Што е вклучено
Оваа четириминутна рутина вклучува осум фокусирани задржувања. Секоја позиција трае триесет секунди, создавајќи значително време под тензија за мускулите на горниот дел од телото. Вежбите напредуваат низ различни агли и предизвици за да се обезбеди целосна покриеност на горниот дел од телото.
Кој треба да го проба ова
Оваа рутина е одлична за секој што сака да изгради сила на горниот дел од телото без опрема. Функционира одлично како самостоен тренинг за зафатените денови, како додаток на твоето редовно вежбање или како начин да ја одржиш силата кога патуваш. Некоја основна кондиција на горниот дел од телото помага, но не е неопходна.
Совети за најдобри резултати
Одржувај правилна форма при секое задржување. Кога телото ќе почне да ти паѓа или да се тресе, тоа значи дека предизвикот за градење сила си ја врши работата. Диши рамномерно и фокусирај се на тоа да го задржиш телото цврсто во текот на секоја позиција, наместо само да се обидуваш да го преживееш времето.
Висок пленк
Времетраење: 0:30
Задржи висок пленк за да изградиш тензија во целото тело и да ја подобриш контролата на трупот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа исчекори со двете стапала наназад за да формираш права линија од главата до петите.
- Стегни ги стомачните мускули и силно притискај го подот со дланките.
- Задржи ја цврстата позиција на пленк со рамномерно дишење.
Совети
- Гледај малку пред твоите дланки за да го задржиш вратот во неутрална положба.
Прилагодувања
- Спушти се на колена додека одржуваш права линија од колената до главата за полесна верзија.
Издржај во склек
Времетраење: 0:30
Задржи се на половина пат во склек за да изградиш силна тензија во градите, рамената и трицепсите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во висок склек со дланките поставени малку пошироко од рамената.
- Спушти ги градите до половина кон подот, задржувајќи ги лактите под природен агол.
- Задржи ја позицијата додека рамномерно ја распределуваш тежината помеѓу дланките и стапалата.
Совети
- Држи го телото во права линија, без да дозволиш колковите да пропаднат или да се подигнат.
- Цели кон агол од околу четириесет и пет степени помеѓу лактите и трупот.
Прилагодувања
- Спушти се на колена за да го намалиш оптоварувањето ако е потребно.
Обратен пленк
Времетраење: 0:30
Задржи обратен пленк за да ја зајакнеш задната страна на телото и истовремено да ги отвориш градите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со испружени нозе и дланки на подот зад колковите, со прстите насочени кон стапалата.
- Притисни преку дланките и петите за да ги подигнеш колковите кон таванот.
- Исправи ги рацете и нозете за да создадеш права линија од главата до петите и задржи со рамномерно дишење.
Совети
- Подигни ги градите и држи ја главата во неутрална позиција.
- Стегни ги рацете, но внимавај да не ги превиткуваш лактите наназад.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената и задржи ги стапалата рамно на подот ако сакаш полесна варијација.
- Сврти ги прстите на рацете малку нанадвор ако чувствуваш напнатост во зглобовите.
Планк на една рака
Времетраење: 0:30
Подигни ја едната рака во планк за истовремено да ги активираш трупот, рамената и рамнотежата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни во цврст висок планк со рацете под рамената.
- Стегни го трупот и подигни ја едната рака од подот, испружувајќи ја настрана или напред.
- Задржи ја позицијата држејќи го телото во права линија, а потоа смени ја страната.
Совети
- Држи ги колковите рамни и избегнувај нивно извртување.
Прилагодувања
- Спушти се на колена ако е потребно, задржувајќи права линија од колената до главата.
Штука
Времетраење: 0:30
Подигни се во висока штука за да изградиш сила во рамената и контрола на стомакот додека го истегнуваш задниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Започни во висок пленк со дланките под рамената и испружени нозе.
- Стегни го стомакот и подигни ги колковите кон таванот за да формираш превртена буква V.
- Задржи ја позицијата со тежината распределена помеѓу дланките и стапалата додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги нозете активни, а петите насочени кон подот дури и ако не го допираат.
- Остави ја главата помеѓу рацете за вратот да се опушти.
Прилагодувања
- Свиткај ги малку колената и благо спушти ги колковите ако целосната поза ти е премногу интензивна.
Пајк со свиткани раце
Времетраење: 0:30
Застани во превртена V-позиција и свиткај ги лактите за да ги оптовариш рамената, трицепсите и јадрото со пријатна тензија.
Тежина: Средно
Инструкции
- Започни во висок пленк, со дланките под рамената и испружени нозе.
- Подигни ги колковите за да формираш превртена буква V, притискајќи цврсто преку дланките и прстите на нозете.
- Свиткај ги лактите настрана и спушти ја главата кон подот додека ги држиш колковите високо.
- Задржи ја оваа силна позиција и диши кон рамената пред да се опуштиш.
Совети
- Држи ги нозете активни, а петите нека тежнеат кон подот дури и ако не го допираат.
- Главата нека остане помеѓу бицепсите за вратот да може да се опушти.
Прилагодувања
- Омекни ги колената и малку спушти ги колковите ако целосното виткање е премногу интензивно денес.
Задржување во пропаднување
Времетраење: 0:30
Држи ги колковите подигнати во обратна масичка за да ги активираш трицепсите и рамената, додека трупот одржува сè стабилно.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Седни со свиткани колена, рамни стапала и раце поставени зад тебе со прстите насочени кон петите.
- Притисни преку дланките за да ги подигнеш колковите од подот, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Стегни го трупот и задржи ја позицијата додека се фокусираш на долги, лесни вдишувања.
Совети
- Држи ги зглобовите точно под рамената, а лактите припиени кон страните.
- Стегни ги лопатките заедно за да ги задржиш градите отворени.
Прилагодувања
- Спушти се поблиску до подот ако ти треба помал интензитет.
- Сврти ги прстите малку нанадвор за да го намалиш притисокот врз зглобовите.
Тесен склек со задржување
Времетраење: 0:30
Задржи се на половина пат во тесен склек за да ги активираш трицепсите и градите со изометриска сила.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани во висок пленк со рацете поставени во ширина на рамената или малку потесно.
- Спушти го телото до половина, држејќи ги лактите припиени до ребрата.
- Задржи ја позицијата, распределувајќи ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата додека одржуваш цврста линија на пленк.
Совети
- Држи го стомакот стегнат за колковите да не ти пропаѓаат или да се креваат нагоре.
Прилагодувања
- Спушти се на колена за да го намалиш оптоварувањето, но задржи ги лактите тесно.
Искован горен дел од телото
Протреси ги рацете и рамената, чувствувајќи го длабокиот замор во мускулите што штотуку ги предизвика. Вака се гради сила без тегови.
Враќај се на овој предизвик редовно и забележи како твоите задржувања стануваат поцврсти. Изометријата со телесна тежина гради вистинска, функционална сила која ќе ти користи во секоја друга физичка активност.
