Јога за расонување

За оваа утринска јога рутина

Телото се буди укочено по цела ноќ мирување. Оваа утринска јога рутина најпрво го раздвижува ‘рбетот, потоа ги истегнува задните ложи и листовите, а завршува исправено со позите воин и дрво — за да го започнеш денот раздвижено и стабилно.

Што таргетира оваа рутина

Твојот ‘рбет, задните ложи, листовите, колковите и мускулите задолжени за рамнотежа. Позите постепено се надоврзуваат една на друга, па нема потреба претходно да правиш загревање.

Што е вклучено

Седум пози за околу шест минути: мачка-крава, куче свртено надолу (downward dog), поздрав нагоре, преклоп нанапред од стоење, Воин I, Воин II и поза дрво.

За кого е наменета

За секој што сака брз, енергичен почеток на денот — од целосни почетници до искусни вежбачи на јога кои бараат кратка дневна пракса.

Совети за најдобри резултати

Движи се во ритамот на сопственото дишење и чувај ги колената благо свиткани при преклопот нанапред и во куче свртено надолу ако задните ложи ти се премногу затегнати од сабајле. Испиј чаша вода пред да започнеш.

Мачка-крава

Времетраење: 1:00

Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Врат Горен дел на грбот Долен дел на грбот Стомак

Инструкции

• Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
• Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
• Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
• Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.

Совети

• Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.

Прилагодувања

• Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.

Куче кое гледа надолу

Времетраење: 0:30

Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Рамена Задна ложа Долен дел на грбот Глутеус

Инструкции

• Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
• Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
• Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.

Совети

• Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
• Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
• Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.

Прилагодувања

• Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
• Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.

Поздрав нагоре

Времетраење: 0:30

Подигни ги рацете кон небото во поздрав нагоре за да го издолжиш 'рбетот и да го разбудиш горниот дел од телото.

Тежина: Почетник

Придобивки: 'Рбет Горен дел на грбот Странични стомачни Рамена Гради Латс Стомак

Инструкции

• Застани со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
• Подигни ги рацете настрана и нагоре над главата, држејќи ги дланките на ширина на рамената.
• Истегни се кон таванот додека ги опушташ рамената и погледни благо нагоре.

Совети

• Ослони се рамномерно на двете стапала.
• Стегни го стомакот за да избегнеш виткање во долниот дел на грбот.

Прилагодувања

• Стави ги рацете зад главата или на колковите ако кревањето над глава ти е премногу напорно.

Преклоп нанапред

Времетраење: 0:30

Спушти се во преклоп нанапред со споени раце за да ги истегнеш задните ложи и да ги отвориш рамената во едно движење.

Тежина: Почетник

Придобивки: Листови Горен дел на грбот Рамена Колкови Задна ложа Гради Глутеус

Инструкции

• Застани со стапалата во ширина на колковите и испреплети ги прстите зад грбот.
• Наведни се нанапред од колковите, оставајќи го трупот да виси кон подот.
• Подигни ги споените раце над главата, дозволувајќи истегнувањето да помине низ рамената.

Совети

• Целосно опушти ги главата и вратот за гравитацијата да помогне.
• Држи ги нозете прави, но со благо свиткани колена.

Прилагодувања

• Држи лента или крпа помеѓу рацете ако преплетувањето на прстите ти е непријатно.
• Свиткај ги колената малку повеќе ако на задните ложи им треба повеќе простор.

Воин I

Времетраење: 1:00

Застани силно во Воин I за да ги отвориш колковите и градите, истовремено градејќи стабилна сила во нозете.

Тежина: Почетник

Придобивки: Квадрицепс Псоас Колкови Рамена Листови

Инструкции

• Застани исправено, па чекори со едната нога наназад за околу должина на ногата и благо отвори го задното стапало кон надвор.
• Свиткај го предното колено директно над зглобот, додека задната нога ја држиш права и силна.
• Сврти ги колковите нанапред колку што ти е удобно.
• Испружи ги рацете високо над главата и отвори ги градите додека дишиш длабоко.

Совети

• Притисни цврсто преку надворешниот раб на задното стапало за подобра стабилност.

Прилагодувања

• Скрати го растојанието меѓу стапалата или спушти ги рацете на колковите ако ти треба одмор за рамнотежата или рамената.

Warrior II

Времетраење: 1:00

Отвори се широко во Warrior II за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш колковите и внатрешната страна на бутовите.

Тежина: Почетник

Придобивки: Квадрицепс Препони Колкови Рамена Глутеус

Инструкции

• Застани со широко раширени стапала, предните прсти нека гледаат напред, а задното стапало сврти го паралелно со задниот раб на подлогата.
• Свиткај го предното колено точно над глуждот, додека задната нога останува исправена.
• Рашири ги рацете во висина на рамената, издолжувајќи ги во спротивни насоки.
• Гледај преку врвовите на прстите од предната рака и држи го торзото точно во средина помеѓу нозете.

Совети

• Насочувај го предното колено кон средните прсти на стапалото за да не паѓа навнатре.

Прилагодувања

• Свиткај го предното колено помалку или спушти ги рацете на колковите ако задржувањето на положбата ти е претешко.

Дрво

Времетраење: 1:00

Закопај се стабилно преку едното стапало во поза дрво за да изградиш рамнотежа, фокус и стабилна сила.

Тежина: Почетник

Придобивки: Глуждови Стапала Колкови Препони Кор

Инструкции

• Застани исправено и префрли ја тежината на едното стапало.
• Постави го tabanot од другото стапало на внатрешниот зглоб, листот или бутот, одбегнувајќи го коленото.
• Притисни ги стапалото и ногата едно кон друго и отвори го свитканото колено настрана.
• Спој ги дланките пред градите или испружи ги рацете нагоре и фиксирај го погледот во една точка.

Совети

• Фокусирај се на точка пред себе за полесно да одржиш рамнотежа.

Прилагодувања

• Застани до ѕид и потпри се со едната рака, или држи ги прстите од стапалото на подот веднаш до глуждот.

Започни го денот

Застани исправено, вдиши уште еднаш длабоко и почувствувај колку побудно и посвежо се чувствуваш. А за на крајот од денот, искомбинирај ја со Јога за релаксација.