За оваа јога рутина пред спиење
Крајот на денот е совршено време за забавување. Оваа јога рутина пред спиење се изведува целосно на под и со бавно темпо, давајќи им на грбот и колковите долго, нежно опуштање за твоето тело конечно да се исклучи.
Што таргетира оваа рутина
‘Рбетот, долниот дел на грбот, задната ложа и колковите го добиваат најголемиот дел од вниманието. Секоја поза се задржува цела минута, за мускулите да имаат време целосно да попуштат.
Што е вклучено
Седум смирувачки пози во седум минути: мачка-крава за раздвижување на ‘рбетот, сфинга за благо свиткување на грбот наназад, детска поза (child’s pose), полушпага за задната ложа, ‘рбетен твист во лежење, нозе подигнати на столче и савасана за крај.
За кого е наменета
За секој што сака едноставна рутина за релаксација, особено по цел ден поминат во седење или стоење. Ќе ти требаат само простирка и столче или кауч за позата со подигнати нозе.
Совети за најдобри резултати
Придуши ги светлата и стави го телефонот на тивко ако си во можност. Диши полека низ нос и дозволи му на секое издишување да биде малку подолго од вдишувањето. Овде нема потреба за форсирање.
Мачка-крава
Времетраење: 1:00
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Сфинга
Времетраење: 1:00
Потпри се на подлактиците во положба сфинга за нежно свиткување на грбот наназад, што ги отвора градите и го смирува долниот дел од грбот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и горниот дел од стапалата на подот.
- Постави ги лактите точно под рамената, со подлактиците паралелни на подот.
- Притисни во подлактиците за да ги подигнеш градите, спуштајќи ги рамената подалеку од ушите.
- Опушти го стомакот и диши бавно додека ја задржуваш положбата.
Совети
- Нежно повлечи ги градите нанапред за да создадеш должина, наместо да правиш притисок во долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Лизни ги лактите малку понапред за свиткувањето на грбот да биде понежно.
Поза дете
Времетраење: 1:00
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Полушпага
Времетраење: 1:00
Спушти се полека во полушпага за да ги издолжиш задната ложа и листовите со смирено, рамномерно дишење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во низок искор со задното колено на подот и дланките до предното стапало.
- Помести ги колковите наназад над задното колено и исправи ја предната нога.
- Затегни го предното стапало така што прстите ќе гледаат нагоре и наведни се напред од колковите со исправен грб.
- Диши полека и дозволи ѝ на задната ложа да се опушти со секое издишување.
Совети
- Внимавај колковите да останат точно над задното колено, без да се лизгаат напред.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под дланките или благо свиткај го предното колено ако задната ложа ти е затегната.
Ротација на 'рбетот со двете колена
Времетраење: 1:00
Спушти ги двете колена настрана за пријатно усукување што го опушта долниот дел на грбот и колковите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со свиткани колена и стапала рамно поставени на подот.
- Раширете ги рацете странично во висина на рамената.
- Привлечи ги колената кон градите, па спушти ги двете заедно на едната страна.
- Сврти ја главата на спротивната страна ако ти е удобно и диши длабоко додека се опушташ во положбата.
Совети
- Внимавај двете рамена да останат цврсто залепени за подот.
Прилагодувања
- Стави перница или блок под колената ако не можат природно да стигнат до подот.
Нозе подигнати на стол
Времетраење: 1:00
Одмори ги листовите на седиштето од стол и пушти го грбот да се опушти на подот за мирен, длабок одмор.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб на подот со колковите блиску до предниот дел на стабилен стол.
- Подигни ги нозете и одмори ги листовите на седиштето, со колената удобно свиткани.
- Опушти ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и диши бавно, дозволувајќи му на долниот дел од грбот целосно да се спушти на подот.
Совети
- Остави го столот да ја носи целата тежина на твоите нозе за да можеш целосно да се опуштиш.
Прилагодувања
- Стави свиткано ќебе под колковите или под главата за дополнителна удобност.
Шавасана
Времетраење: 1:00
Легни мирно и дозволи му на целото тело да омекне додека одмараш и ги впиваш придобивките од вежбањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и стапала природно опуштени кон надвор.
- Постави ги рацете малку подалеку од телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и дозволи му на телото да почувствува тежина кон подот.
- Диши природно и ослободи ја секоја напнатост од лицето, рамената и стомакот.
Совети
- Престани да го контролираш дишењето и едноставно набљудувај го.
Прилагодувања
- Стави перниче под колената или главата, или покриј се со ќебе за дополнителна удобност.
Спиј убаво
Остани во савасана колку што сакаш. Ако ја правиш редовно, оваа кратка пракса ќе стане јасен сигнал за твоето тело дека денот е завршен и дека е време за одмор.
