За оваа јога рутина за почетници
Ако некогаш си сакал да пробаш јога, но не си знаел од каде да почнеш — почни овде. Јога 1 ги спојува стоечките пози со кои ќе се сретнеш на речиси секој час, а потоа те спушта на подлогата за кратка, опуштена завршница. Ова е првото од четирите нивоа.
На што се фокусира оваа рутина
Стоечките пози градат сила и рамнотежа во нозете, додека истовремено ги истегнуваат колковите, задната ложа и страничниот дел од телото. Позите на паркет на крајот ги отвораат градите и грбот пред да се одмориш.
Што е вклучено
Десет пози за девет минути. Пронајди рамнотежа во позата дрво (tree pose), изгради сила преку Warrior I и Warrior II, издолжи го страничниот дел од телото во reverse warrior, triangle и extended side angle, преклопи се над предната нога во pyramid, а потоа спушти се долу за downward dog, cobra и savasana.
За кого е наменета
За нови јогисти и за секој што сака брзо потсетување за правилното позиционирање на телото. Секоја поза има модификации, па можеш да одиш полека додека ги учиш движењата.
Совети за најдобри резултати
Држи ги колената благо свиткани секогаш кога ќе почувствуваш затегнатост во задната ложа. Во стоечките пози, притискај цврсто со двете стапала на подот и диши рамномерно. Не ја скокај савасаната: смиреноста и мирувањето се исто толку важен дел од практиката.
Дрво
Времетраење: 1:00
Закопај се стабилно преку едното стапало во поза дрво за да изградиш рамнотежа, фокус и стабилна сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и префрли ја тежината на едното стапало.
- Постави го tabanot од другото стапало на внатрешниот зглоб, листот или бутот, одбегнувајќи го коленото.
- Притисни ги стапалото и ногата едно кон друго и отвори го свитканото колено настрана.
- Спој ги дланките пред градите или испружи ги рацете нагоре и фиксирај го погледот во една точка.
Совети
- Фокусирај се на точка пред себе за полесно да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Застани до ѕид и потпри се со едната рака, или држи ги прстите од стапалото на подот веднаш до глуждот.
Воин I
Времетраење: 1:00
Застани силно во Воин I за да ги отвориш колковите и градите, истовремено градејќи стабилна сила во нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено, па чекори со едната нога наназад за околу должина на ногата и благо отвори го задното стапало кон надвор.
- Свиткај го предното колено директно над зглобот, додека задната нога ја држиш права и силна.
- Сврти ги колковите нанапред колку што ти е удобно.
- Испружи ги рацете високо над главата и отвори ги градите додека дишиш длабоко.
Совети
- Притисни цврсто преку надворешниот раб на задното стапало за подобра стабилност.
Прилагодувања
- Скрати го растојанието меѓу стапалата или спушти ги рацете на колковите ако ти треба одмор за рамнотежата или рамената.
Warrior II
Времетраење: 1:00
Отвори се широко во Warrior II за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш колковите и внатрешната страна на бутовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко раширени стапала, предните прсти нека гледаат напред, а задното стапало сврти го паралелно со задниот раб на подлогата.
- Свиткај го предното колено точно над глуждот, додека задната нога останува исправена.
- Рашири ги рацете во висина на рамената, издолжувајќи ги во спротивни насоки.
- Гледај преку врвовите на прстите од предната рака и држи го торзото точно во средина помеѓу нозете.
Совети
- Насочувај го предното колено кон средните прсти на стапалото за да не паѓа навнатре.
Прилагодувања
- Свиткај го предното колено помалку или спушти ги рацете на колковите ако задржувањето на положбата ти е претешко.
Обратен воин
Времетраење: 1:00
Свиткај се во лак наназад од положбата Воин II за да ја издолжиш страничната страна на телото со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во Воин II со свиткано предно колено и раширени раце.
- Сврти ја предната дланка нагоре, па испружи ја таа рака нагоре и наназад преку главата.
- Лизгај ја задната рака полека надолу по задната нога додека го свиткуваш торзото наназад во лак.
- Задржи го предното колено свиткано и диши длабоко во страничните ребра.
Совети
- Издолжи се нагоре преку ребрата пред да се навалиш наназад, за истегнувањето да остане долго.
Прилагодувања
- Спушти ја горната рака пониско или гледај напред ако чувствуваш затегање во вратот или рамото.
Триаголник
Времетраење: 1:00
Издолжи се во поза триаголник за да ги истегнеш задните ложи, колковите и страничниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе, предните прсти насочени напред, а задното стапало благо свртено навнатре.
- Исправи ги двете нозе и испружи ги рацете настрана во висина на рамената.
- Посегни напред над предната нога, па спушти ја предната рака на потколеницата, зглобот или на јога-блок.
- Испружи ја горната рака кон таванот и отвори ги градите настрана.
Совети
- Издолжувај ги двете страни на струкот наместо да паѓаш со тежината кон подот.
Прилагодувања
- Потпри ја долната рака повисоко на ногата или на блок, и задржи сосем благо свиткување во предното колено.
Страничен агол
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок испад и испружи ја горната рака за истегнување на целата страна на телото, од петицата до врвовите на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк став, со предните прсти свртени напред, а задното стапало благо насочено навнатре.
- Свиткај го предното колено така што ќе биде точно над глуждот, додека задната нога останува сосема права.
- Потпри ја предната подлактица на бутината или спушти ја дланката на подот или на јога блок од внатрешната страна на стапалото.
- Испружи ја горната рака над увото за да создадеш една долга, права линија од задната петица сè до прстите.
Совети
- Притисни цврсто со надворешниот раб на задното стапало и отвори го горното рамо нагоре.
Прилагодувања
- Остави ја подлактицата на бутината наместо да спушташ рака на подот ако чувствуваш затегнатост во колковите или препоните.
Пирамида
Времетраење: 1:00
Свиткај се врз предната нога во положба на пирамида за длабоко и фокусирано истегнување на задниот дел од бедрата и листовите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено, потоа направи чекор назад околу еден метар и благо сврти ги задните прсти кон надвор.
- Сврти ги колковите рамно напред и стави ги рацете на половината.
- Изолжи го грбот, па спушти се со торзото нанапред врз предната нога.
- Спушти ги рацете на потколеницата, подот или на јога блокови и диши рамномерно.
Совети
- Води го движењето со градите за да го задржиш 'рбетот исправен додека се спушташ.
Прилагодувања
- Намали го растојанието меѓу нозете, благо свиткај го предното колено или потпри ги рацете на блокови.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 0:30
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Кобра
Времетраење: 0:30
Подигни се во кобра за да ги отвориш градите и нежно да го раздвижиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и горниот дел од стапалата спуштен на подот.
- Постави ги дланките под рамената и прибери ги лактите кон ребрата.
- Притисни нежно со дланките и подигни ги градите, задржувајќи ги колковите и нозете цврсто на подот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу и диши рамномерно додека задржуваш.
Совети
- Подигнувај се првенствено со грбните мускули, а рацете користи ги само како лесна потпора.
- Држи ги лактите благо свиткани наместо целосно закочени.
Прилагодувања
- Пробај бебе-кобра: подигни ги градите само неколку сантиметри, со многу малку тежина на рацете.
Шавасана
Времетраење: 1:00
Легни мирно и дозволи му на целото тело да омекне додека одмараш и ги впиваш придобивките од вежбањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и стапала природно опуштени кон надвор.
- Постави ги рацете малку подалеку од телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и дозволи му на телото да почувствува тежина кон подот.
- Диши природно и ослободи ја секоја напнатост од лицето, рамената и стомакот.
Совети
- Престани да го контролираш дишењето и едноставно набљудувај го.
Прилагодувања
- Стави перниче под колената или главата, или покриј се со ќебе за дополнителна удобност.
Твојот следен чекор
Повторувај го овој тек неколку пати неделно сè додека позите не ти станат природни, а потоа продолжи кон Јога 2.
