За овој јога флоу
Јога 2 ги зема позите од првото ниво и ги поврзува во подолга, течна секвенца. Ќе поминеш повеќе време во секоја положба и ќе додадеш исчекори и полушпага (half split), па твоите колкови и задни ложи ќе добијат уште подлабоко истегнување.
Што таргетира оваа рутина
Твоите колкови, флексорите на колкот, задните ложи и страничниот дел од телото, додека нозете активно работат за да те држат стабилно во стоечките пози.
Што е вклучено
Единаесет пози во десет и пол минути: cat-cow и downward dog за загревање, низок исчекор (low lunge), Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle и triangle, а потоа half split, cobra и savasana.
За кого е наменета
За секој кому позите од Јога 1 му се веќе познати и удобни, и сака малку повеќе флоу и подолг тренинг.
Совети за најдобри резултати
Внимавај предното колено да биде точно над глуждот кај исчекорите и warrior позите. Дозволи му на секое вдишување и издишување да те пренесе во следната поза, наместо да брзаш.
Мачка-крава
Времетраење: 1:00
Движи се низ позите мачка и крава за да го раздвижиш 'рбетот и да ја ослободиш вкочанетоста со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, со зглобовите под рамената и колената под колковите.
- Вдиши додека го спушташ стомакот, подигни ги градите и погледни напред или благо нагоре.
- Издиши додека го заоблуваш 'рбетот, повлечи го стомакот кон таванот и прибери ја брадата кон градите.
- Продолжи да се движиш помеѓу овие две пози во ритам со твоето дишење.
Совети
- Движи се доволно бавно за секој пршлен да добие момент на внимание.
Прилагодувања
- Држи ја главата понеутрална ако на твојот врат му одговара помалку движење.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 1:00
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Искокор
Времетраење: 1:00
Спушти се во искокор на колено за да ги истегнеш флексорите на колкот и да го издолжиш предниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на колена и исчекори со едната нога напред, поставувајќи го стапалото рамно пред тебе.
- Туркај ги колковите нанапред додека ги креваш двете раце над главата.
- Подигни ги градите и посегни кон таванот додека дишеш длабоко.
Совети
- Предното колено нека биде точно над глуждот за стабилност.
- Притисни го горниот дел од задното стапало во подот за да ја активираш задната нога.
- Држи го трупот исправен за да избегнеш оптоварување на долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Одмори ги дланките на предниот бут ако кревањето на рацете ти е премногу интензивно.
- Стави крпа или перница под задното колено за поголема удобност.
- Држи се за ѕид или столче за рамнотежа кога е потребно.
Воин I
Времетраење: 1:00
Застани силно во Воин I за да ги отвориш колковите и градите, истовремено градејќи стабилна сила во нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено, па чекори со едната нога наназад за околу должина на ногата и благо отвори го задното стапало кон надвор.
- Свиткај го предното колено директно над зглобот, додека задната нога ја држиш права и силна.
- Сврти ги колковите нанапред колку што ти е удобно.
- Испружи ги рацете високо над главата и отвори ги градите додека дишиш длабоко.
Совети
- Притисни цврсто преку надворешниот раб на задното стапало за подобра стабилност.
Прилагодувања
- Скрати го растојанието меѓу стапалата или спушти ги рацете на колковите ако ти треба одмор за рамнотежата или рамената.
Warrior II
Времетраење: 1:00
Отвори се широко во Warrior II за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш колковите и внатрешната страна на бутовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко раширени стапала, предните прсти нека гледаат напред, а задното стапало сврти го паралелно со задниот раб на подлогата.
- Свиткај го предното колено точно над глуждот, додека задната нога останува исправена.
- Рашири ги рацете во висина на рамената, издолжувајќи ги во спротивни насоки.
- Гледај преку врвовите на прстите од предната рака и држи го торзото точно во средина помеѓу нозете.
Совети
- Насочувај го предното колено кон средните прсти на стапалото за да не паѓа навнатре.
Прилагодувања
- Свиткај го предното колено помалку или спушти ги рацете на колковите ако задржувањето на положбата ти е претешко.
Обратен воин
Времетраење: 1:00
Свиткај се во лак наназад од положбата Воин II за да ја издолжиш страничната страна на телото со секое вдишување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во Воин II со свиткано предно колено и раширени раце.
- Сврти ја предната дланка нагоре, па испружи ја таа рака нагоре и наназад преку главата.
- Лизгај ја задната рака полека надолу по задната нога додека го свиткуваш торзото наназад во лак.
- Задржи го предното колено свиткано и диши длабоко во страничните ребра.
Совети
- Издолжи се нагоре преку ребрата пред да се навалиш наназад, за истегнувањето да остане долго.
Прилагодувања
- Спушти ја горната рака пониско или гледај напред ако чувствуваш затегање во вратот или рамото.
Страничен агол
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок испад и испружи ја горната рака за истегнување на целата страна на телото, од петицата до врвовите на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк став, со предните прсти свртени напред, а задното стапало благо насочено навнатре.
- Свиткај го предното колено така што ќе биде точно над глуждот, додека задната нога останува сосема права.
- Потпри ја предната подлактица на бутината или спушти ја дланката на подот или на јога блок од внатрешната страна на стапалото.
- Испружи ја горната рака над увото за да создадеш една долга, права линија од задната петица сè до прстите.
Совети
- Притисни цврсто со надворешниот раб на задното стапало и отвори го горното рамо нагоре.
Прилагодувања
- Остави ја подлактицата на бутината наместо да спушташ рака на подот ако чувствуваш затегнатост во колковите или препоните.
Триаголник
Времетраење: 1:00
Издолжи се во поза триаголник за да ги истегнеш задните ложи, колковите и страничниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе, предните прсти насочени напред, а задното стапало благо свртено навнатре.
- Исправи ги двете нозе и испружи ги рацете настрана во висина на рамената.
- Посегни напред над предната нога, па спушти ја предната рака на потколеницата, зглобот или на јога-блок.
- Испружи ја горната рака кон таванот и отвори ги градите настрана.
Совети
- Издолжувај ги двете страни на струкот наместо да паѓаш со тежината кон подот.
Прилагодувања
- Потпри ја долната рака повисоко на ногата или на блок, и задржи сосем благо свиткување во предното колено.
Полушпага
Времетраење: 1:00
Спушти се полека во полушпага за да ги издолжиш задната ложа и листовите со смирено, рамномерно дишење.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Започни во низок искор со задното колено на подот и дланките до предното стапало.
- Помести ги колковите наназад над задното колено и исправи ја предната нога.
- Затегни го предното стапало така што прстите ќе гледаат нагоре и наведни се напред од колковите со исправен грб.
- Диши полека и дозволи ѝ на задната ложа да се опушти со секое издишување.
Совети
- Внимавај колковите да останат точно над задното колено, без да се лизгаат напред.
Прилагодувања
- Стави јога блокови под дланките или благо свиткај го предното колено ако задната ложа ти е затегната.
Кобра
Времетраење: 0:30
Подигни се во кобра за да ги отвориш градите и нежно да го раздвижиш 'рбетот.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и горниот дел од стапалата спуштен на подот.
- Постави ги дланките под рамената и прибери ги лактите кон ребрата.
- Притисни нежно со дланките и подигни ги градите, задржувајќи ги колковите и нозете цврсто на подот.
- Повлечи ги рамената наназад и надолу и диши рамномерно додека задржуваш.
Совети
- Подигнувај се првенствено со грбните мускули, а рацете користи ги само како лесна потпора.
- Држи ги лактите благо свиткани наместо целосно закочени.
Прилагодувања
- Пробај бебе-кобра: подигни ги градите само неколку сантиметри, со многу малку тежина на рацете.
Шавасана
Времетраење: 1:00
Легни мирно и дозволи му на целото тело да омекне додека одмараш и ги впиваш придобивките од вежбањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и стапала природно опуштени кон надвор.
- Постави ги рацете малку подалеку од телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и дозволи му на телото да почувствува тежина кон подот.
- Диши природно и ослободи ја секоја напнатост од лицето, рамената и стомакот.
Совети
- Престани да го контролираш дишењето и едноставно набљудувај го.
Прилагодувања
- Стави перниче под колената или главата, или покриј се со ќебе за дополнителна удобност.
Твојот следен чекор
Кога овој флоу ќе ти стане стабилен и природен, пробај го Јога 3 за подлабоко отворање на колковите и свитци наназад.
