За оваа средно напредна јога рутина
Јога 3 оди чекор подлабоко. По кратка серија стоечки пози, преминуваш на длабоко отворање на колковите преку позите низок змеј (low dragon), гуштер (lizard) и гулаб (pigeon), а потоа го отвораш предниот дел од телото со камила (camel) и риба (fish), пред целосно да се смириш на крајот.
Што таргетира оваа рутина
Твоите флексори на колковите, надворешниот дел на колковите, задната ложа и целиот преден дел од телото — од квадрицепсите сѐ до градите.
Што е вклучено
Дванаесет пози за десет и пол минути: куче што гледа надолу (downward dog), воин 1 (Warrior I), пирамида и дрво (tree pose), па потоа низок змеј, гуштер, гулаб, камила, детска поза (child’s pose), риба, ротација на ‘рбетот (spinal twist) и шавасана (savasana).
За кого е наменета
За секој што се чувствува пријатно со Јога 1 и 2 и сака подлабоко истегнување, особено во колковите.
Совети за најдобри резултати
Стави перниче или јога блок под колковите во поза гулаб ако ти се одвојуваат од подот. Во камила, туркај ги колковите нанапред и оди наназад само онолку колку што му прија на долниот дел од грбот.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 1:00
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Воин I
Времетраење: 1:00
Застани силно во Воин I за да ги отвориш колковите и градите, истовремено градејќи стабилна сила во нозете.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено, па чекори со едната нога наназад за околу должина на ногата и благо отвори го задното стапало кон надвор.
- Свиткај го предното колено директно над зглобот, додека задната нога ја држиш права и силна.
- Сврти ги колковите нанапред колку што ти е удобно.
- Испружи ги рацете високо над главата и отвори ги градите додека дишиш длабоко.
Совети
- Притисни цврсто преку надворешниот раб на задното стапало за подобра стабилност.
Прилагодувања
- Скрати го растојанието меѓу стапалата или спушти ги рацете на колковите ако ти треба одмор за рамнотежата или рамената.
Пирамида
Времетраење: 1:00
Свиткај се врз предната нога во положба на пирамида за длабоко и фокусирано истегнување на задниот дел од бедрата и листовите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено, потоа направи чекор назад околу еден метар и благо сврти ги задните прсти кон надвор.
- Сврти ги колковите рамно напред и стави ги рацете на половината.
- Изолжи го грбот, па спушти се со торзото нанапред врз предната нога.
- Спушти ги рацете на потколеницата, подот или на јога блокови и диши рамномерно.
Совети
- Води го движењето со градите за да го задржиш 'рбетот исправен додека се спушташ.
Прилагодувања
- Намали го растојанието меѓу нозете, благо свиткај го предното колено или потпри ги рацете на блокови.
Дрво
Времетраење: 1:00
Закопај се стабилно преку едното стапало во поза дрво за да изградиш рамнотежа, фокус и стабилна сила.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани исправено и префрли ја тежината на едното стапало.
- Постави го tabanot од другото стапало на внатрешниот зглоб, листот или бутот, одбегнувајќи го коленото.
- Притисни ги стапалото и ногата едно кон друго и отвори го свитканото колено настрана.
- Спој ги дланките пред градите или испружи ги рацете нагоре и фиксирај го погледот во една точка.
Совети
- Фокусирај се на точка пред себе за полесно да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Застани до ѕид и потпри се со едната рака, или држи ги прстите од стапалото на подот веднаш до глуждот.
Низок змеј
Времетраење: 1:00
Спушти се во низок змеј за длабоко отворање на флексорите на колковите и предната страна на карлицата.
Тежина: Средно
Инструкции
- Започни во низок искор со задното колено на подот и двете дланки од внатрешната страна на предното стапало.
- Помести го предното стапало малку кон надворешниот раб на подлогата.
- Остави ги колковите полека да тонат напред и надолу кон подот.
- Остани на дланките или спушти се на подлактиците и диши длабоко.
Совети
- Дозволи им на колковите да тонат сè подлабоко со секое издишување.
Прилагодувања
- Стави перниче под задното колено или потпри ги дланките на блокови за да останеш повисоко.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Гулаб
Времетраење: 1:00
Смести се во позата гулаб за да ја стопиш напнатоста во колковите, глутеусите и долниот дел од грбот.
Тежина: Средно
Инструкции
- Од позиција на сите четири, донеси го едното колено напред зад зглобот на истата рака и насочи ја потколеницата кон спротивниот колк.
- Лизгај ја задната нога право наназад додека ги порамнуваш колковите кон подот.
- Спушти го трупот преку предната нога и потпри се на подлактиците или дланките додека дишеш длабоко.
Совети
- Држи ги колковите рамно наместо да се навалуваш на една страна.
Прилагодувања
- Стави здиплено ќебе или блок под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Остани исправено со дланките на подот ако превиткувањето напред ти е премногу интензивно.
Поза камила
Времетраење: 0:30
Отвори го целиот преден дел од телото со позата камила која ги истегнува квадрицепсите, колковите и градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и стави ги рацете на долниот дел од грбот, со прстите насочени надолу.
- Стегни ги стомакот и бутовите, подигни ги градите и почни да се навалуваш наназад создавајќи лак во горниот дел од грбот.
- Ако ти е пријатно, посегни со едната, па со другата рака кон петите, додека колковите остануваат над колената.
- Отвори ги рамената, опушти го вратот и остави главата да падне наназад додека дишеш.
Совети
- Туркај ги колковите нанапред за да останат точно над колената.
- Држи го задникот стегнат за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Остави ги рацете на долниот дел од грбот ако допирањето на петите ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе или перница под колената за поголема удобност.
Поза дете
Времетраење: 0:30
Опушти се во позата дете за да го смириш дишењето и да го релаксираш грбот со ова смирувачко истегнување.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа рашири ги колената додека палците на нозете се допираат.
- Спушти ги колковите наназад кон петите и испружи ги рацете нанапред.
- Спушти ги градите меѓу бутовите и потпри го челото на подот или на подлога.
Совети
- Полека движи ги прстите нанапред за да го продлабочиш истегнувањето на страните од телото.
- Дозволи им на градите да потонат кон подот со секое издишување.
Прилагодувања
- Држи ги колената поблиску едно до друго ако тоа повеќе им одговара на твоите колкови.
- Потпри го челото на јога блок, перница или здиплено ќебе ако не го допира подот.
Риба
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и грлото во поза риба за енергично истегнување на горниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце поставени покрај телото.
- Подвлечи ги дланките под колковите со дланките надолу и прибери ги лактите кон телото.
- Притисни со подлактиците во подот за да ги подигнеш градите, правејќи лак со горниот дел од грбот.
- Нежно спушти го темето кон подот само ако ти е удобно, задржувајќи го најголемиот дел од тежината на рацете.
Совети
- Движењето треба да доаѓа од градите и рацете, а не од притисок во вратот.
Прилагодувања
- Одмори ја главата целосно на подот или легни преку свиткано ќебе или јога блок под горниот дел на грбот.
Ротација на 'рбетот
Времетраење: 1:00
Нежно ротирај се на грб за да ги истегнеш 'рбетот, градите и задникот истовремено.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај го едното колено и постави го стапалото на подот.
- Спушти го свитканото колено преку телото кон спротивната страна додека трупот и колковите се ротираат.
- Постави ја спротивната рака на надворешната страна од свитканото колено и испружи ја другата рака на страна.
Совети
- Држи ги двете рамена цврсто на подот.
Прилагодувања
- Поддржи го свитканото колено со перница или јога блок ако е потребно.
Шавасана
Времетраење: 1:00
Легни мирно и дозволи му на целото тело да омекне додека одмараш и ги впиваш придобивките од вежбањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и стапала природно опуштени кон надвор.
- Постави ги рацете малку подалеку од телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и дозволи му на телото да почувствува тежина кон подот.
- Диши природно и ослободи ја секоја напнатост од лицето, рамената и стомакот.
Совети
- Престани да го контролираш дишењето и едноставно набљудувај го.
Прилагодувања
- Стави перниче под колената или главата, или покриј се со ќебе за дополнителна удобност.
Твојот следен чекор
Штом овие пози ќе ти станат природни, продолжи со Јога 4, најнапредното ниво.
