За оваа напредна јога рутина
Yoga 4 е комплетна, сеопфатна пракса. Започнува со силни стоечки пози, преминува во длабоко истегнување на колковите и задните ложи, потоа преминува во интензивни лакови за грбот и две класични инверзии — плуг и свеќа — пред да заврши со шавасана.
Што таргетира оваа рутина
Целото твое тело, со посебен акцент и длабочина за задните ложи, внатрешната страна на бутовите, флексорите на колковите, ‘рбетот и рамената.
Што е вклучено
Четиринаесет пози за единаесет и пол минути: куче што гледа надолу, Warrior II, поза со страничен агол, триаголник и пирамида, па потоа гуштер, лак, камила, жаба и седечко широко раширување на нозете, плуг, свеќа, риба и шавасана.
За кого е наменета
За искусни вежбачи на јога на кои веќе им се совладани и пријатни сите пози од Yoga 1 до 3. Прескокни ги инверзиите ако имаш проблеми со вратот, висок притисок или ако си бремена.
Совети за најдобри резултати
Загреј се убаво и никогаш не го форсирај вратот во плуг или свеќа: целата твоја тежина треба да лежи на рамената, а не на главата. Позата риба веднаш по инверзиите прави одличен баланс за твојот врат.
Куче кое гледа надолу
Времетраење: 1:00
Турни се наназад во куче кое гледа надолу за да го издолжиш 'рбетот, да ги отвориш рамената и да го истегнеш целиот заден дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Почни во позиција на масичка, свиткај ги прстите на нозете и притисни преку рацете за да ги подигнеш колковите нагоре и наназад.
- Исправи ги нозете колку што ти е пријатно, задржувајќи благо свиткување во колената.
- Тегни ги градите кон бедрата и издолжи го 'рбетот додека петите се движат кон подот.
Совети
- Остави ја главата да виси меѓу рацете за вратот да се опушти.
- Распореди ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата.
- Држи ги колената благо свиткани ако чувствуваш затегнатост во задниот дел од бедрата.
Прилагодувања
- Свиткај ги колената подлабоко или подигни ги рацете на столче за полесна опција.
- Спушти се на подлактиците или стави блок под рацете ако на зглобовите им треба олеснување.
Warrior II
Времетраење: 1:00
Отвори се широко во Warrior II за да ги зајакнеш нозете и да ги истегнеш колковите и внатрешната страна на бутовите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со широко раширени стапала, предните прсти нека гледаат напред, а задното стапало сврти го паралелно со задниот раб на подлогата.
- Свиткај го предното колено точно над глуждот, додека задната нога останува исправена.
- Рашири ги рацете во висина на рамената, издолжувајќи ги во спротивни насоки.
- Гледај преку врвовите на прстите од предната рака и држи го торзото точно во средина помеѓу нозете.
Совети
- Насочувај го предното колено кон средните прсти на стапалото за да не паѓа навнатре.
Прилагодувања
- Свиткај го предното колено помалку или спушти ги рацете на колковите ако задржувањето на положбата ти е претешко.
Страничен агол
Времетраење: 1:00
Спушти се во длабок испад и испружи ја горната рака за истегнување на целата страна на телото, од петицата до врвовите на прстите.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани во широк став, со предните прсти свртени напред, а задното стапало благо насочено навнатре.
- Свиткај го предното колено така што ќе биде точно над глуждот, додека задната нога останува сосема права.
- Потпри ја предната подлактица на бутината или спушти ја дланката на подот или на јога блок од внатрешната страна на стапалото.
- Испружи ја горната рака над увото за да создадеш една долга, права линија од задната петица сè до прстите.
Совети
- Притисни цврсто со надворешниот раб на задното стапало и отвори го горното рамо нагоре.
Прилагодувања
- Остави ја подлактицата на бутината наместо да спушташ рака на подот ако чувствуваш затегнатост во колковите или препоните.
Триаголник
Времетраење: 1:00
Издолжи се во поза триаголник за да ги истегнеш задните ложи, колковите и страничниот дел од телото.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Застани со раширени нозе, предните прсти насочени напред, а задното стапало благо свртено навнатре.
- Исправи ги двете нозе и испружи ги рацете настрана во висина на рамената.
- Посегни напред над предната нога, па спушти ја предната рака на потколеницата, зглобот или на јога-блок.
- Испружи ја горната рака кон таванот и отвори ги градите настрана.
Совети
- Издолжувај ги двете страни на струкот наместо да паѓаш со тежината кон подот.
Прилагодувања
- Потпри ја долната рака повисоко на ногата или на блок, и задржи сосем благо свиткување во предното колено.
Пирамида
Времетраење: 1:00
Свиткај се врз предната нога во положба на пирамида за длабоко и фокусирано истегнување на задниот дел од бедрата и листовите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Застани исправено, потоа направи чекор назад околу еден метар и благо сврти ги задните прсти кон надвор.
- Сврти ги колковите рамно напред и стави ги рацете на половината.
- Изолжи го грбот, па спушти се со торзото нанапред врз предната нога.
- Спушти ги рацете на потколеницата, подот или на јога блокови и диши рамномерно.
Совети
- Води го движењето со градите за да го задржиш 'рбетот исправен додека се спушташ.
Прилагодувања
- Намали го растојанието меѓу нозете, благо свиткај го предното колено или потпри ги рацете на блокови.
Поза гуштер
Времетраење: 1:00
Спушти се во поза гуштер за длабоко истегнување на колковите, препоните и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа стапи со едното стапало од надворешната страна на истата рака.
- Спушти ги колковите кон подот и испружи ја задната нога право наназад, така што коленото и горниот дел од стапалото ќе лежат на подлогата.
- Држи ги градите подигнати додека дишеш длабоко во истегнувањето.
Совети
- Дозволи им на колковите да се опуштат и да потонат кон подот.
- Кога ќе бидеш подготвен, крени го задното колено и спушти се на подлактици за поголем интензитет.
Прилагодувања
- Користи јога блокови под дланките ако подот ти изгледа предалеку.
Поза лак
Времетраење: 0:30
Фати ги глуждовите и свиткај го телото во лак за да ја истегнеш целата предна линија, додека го активираш задниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на стомак со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткај ги двете колена, доближувајќи ги петите кон задникот и посегни наназад за да ги фатиш глуждовите.
- Притисни ги стапалата во рацете додека ги подигнуваш градите, главата и бутовите од подлогата.
- Задржи го лакот дишејќи рамномерно, а потоа спушти се контролирано.
Совети
- Насочи го погледот напред или благо нагоре за да ја задржиш должината на вратот.
- Стегни ги внатрешните мускули на бутовите еден кон друг за нозете да останат во ширина на колковите.
Прилагодувања
- Остани пониско кон подот или фаќај по еден глужд ако целосното подигнување ти е премногу интензивно.
Поза камила
Времетраење: 0:30
Отвори го целиот преден дел од телото со позата камила која ги истегнува квадрицепсите, колковите и градите.
Тежина: Средно
Инструкции
- Клекни со колената во ширина на колковите и стави ги рацете на долниот дел од грбот, со прстите насочени надолу.
- Стегни ги стомакот и бутовите, подигни ги градите и почни да се навалуваш наназад создавајќи лак во горниот дел од грбот.
- Ако ти е пријатно, посегни со едната, па со другата рака кон петите, додека колковите остануваат над колената.
- Отвори ги рамената, опушти го вратот и остави главата да падне наназад додека дишеш.
Совети
- Туркај ги колковите нанапред за да останат точно над колената.
- Држи го задникот стегнат за да го поддржиш долниот дел од грбот.
Прилагодувања
- Остави ги рацете на долниот дел од грбот ако допирањето на петите ти е премногу интензивно.
- Стави здиплено ќебе или перница под колената за поголема удобност.
Поза жаба
Времетраење: 1:00
Влези полека во позата жаба за да ги отвориш внатрешните бедра и да им пружиш на колковите длабоко, пријатно истегнување.
Тежина: Средно
Инструкции
- Почни на дланки и колена, а потоа спушти се на подлактиците.
- Лизгај ги колената на страните, со колковите во линија со колената и прстите свртени нанадвор.
- Притисни ги колковите наназад кон петите за да го продлабочиш истегнувањето додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи ги градите благо подигнати за 'рбетот да остане прав.
Прилагодувања
- Доближи ги колената или стави ќебиња под нив за помал интензитет.
Широк преклоп во седење
Времетраење: 1:00
Рашири ги нозете во седење и наведни се нанапред за наменско истегнување на внатрешните бутови и задната ложа.
Тежина: Средно
Инструкции
- Седни со испружени нозе, а потоа рашири ги широко.
- Стави ги рацете на подот пред тебе и исправи го 'рбетот.
- Наведни се од колковите нанапред, спуштајќи го трупот кон подот додека дишеш рамномерно.
Совети
- Држи го грбот прав и избегнувај виткање додека се наведнуваш.
- Затегни ги стапалата и насочи ги прстите нагоре за да ги задржиш нозете активни.
Прилагодувања
- Потпри ги рацете на блокови или столче ако наведнувањето нанапред ти е тешко.
- Седни на здиплено ќебе за да ги подигнеш колковите и да ти биде поудобно.
Плуг
Времетраење: 0:30
Спушти се во позата плуг за да ги истегнеш 'рбетот и задните ложи, истовремено смирувајќи го нервниот систем.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Активирај го јадрото за да ги подигнеш нозете преку глава, поддржувајќи го долниот дел на грбот со рацете.
- Спушти ги стапалата кон подот зад главата и, ако го допрат, испружи ги рацете по должината на подлогата со дланките надолу.
Совети
- Држи ги нозете прави, а прстите нека се насочени кон подот.
- Опушти го вратот и избегнувај да ја вртиш главата додека си во оваа поза.
Прилагодувања
- Држи ги колковите со рацете ако стапалата не ти го допираат подот.
- Свиткај ги колената малку ако чувствуваш преголемо истегнување со прави нозе.
Свеќа
Времетраење: 0:30
Подигни се во поддржана свеќа за да го зајакнеш трупот и да го смириш умот.
Тежина: Напредно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце покрај телото.
- Притисни со рацете на подот за да ги подигнеш нозете и колковите кон таванот.
- Поддржи го долниот дел од грбот со рацете и испружи ги нозете право нагоре, формирајќи линија од рамената до стапалата.
Совети
- Држи го вратот опуштен и избегнувај да ја вртиш главата.
- Стегни ги стомачните мускули и задникот за да одржиш рамнотежа.
Прилагодувања
- Држи ги колената свиткани ако испружените нозе ти се премногу напорни или ако сè уште градиш сила за целосната поза.
Риба
Времетраење: 0:30
Отвори ги градите и грлото во поза риба за енергично истегнување на горниот дел од телото.
Тежина: Средно
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и раце поставени покрај телото.
- Подвлечи ги дланките под колковите со дланките надолу и прибери ги лактите кон телото.
- Притисни со подлактиците во подот за да ги подигнеш градите, правејќи лак со горниот дел од грбот.
- Нежно спушти го темето кон подот само ако ти е удобно, задржувајќи го најголемиот дел од тежината на рацете.
Совети
- Движењето треба да доаѓа од градите и рацете, а не од притисок во вратот.
Прилагодувања
- Одмори ја главата целосно на подот или легни преку свиткано ќебе или јога блок под горниот дел на грбот.
Шавасана
Времетраење: 1:00
Легни мирно и дозволи му на целото тело да омекне додека одмараш и ги впиваш придобивките од вежбањето.
Тежина: Почетник
Инструкции
- Легни на грб со испружени нозе и стапала природно опуштени кон надвор.
- Постави ги рацете малку подалеку од телото со дланките свртени нагоре.
- Затвори ги очите и дозволи му на телото да почувствува тежина кон подот.
- Диши природно и ослободи ја секоја напнатост од лицето, рамената и стомакот.
Совети
- Престани да го контролираш дишењето и едноставно набљудувај го.
Прилагодувања
- Стави перниче под колената или главата, или покриј се со ќебе за дополнителна удобност.
Продолжи со вежбање
Врати се на Yoga 1 до 3 во деновите кога ти треба нешто полесно. Комбинирањето различни нивоа ќе ја одржи твојата пракса интересна, а твоето тело во совршен баланс.
