Om denne tøyerutinen før sengetid
Timene før du sovner legger grunnlaget for hvor godt du hviler. Fysisk spenning fra dagen kan holde kroppen din i beredskap, selv når hjernen er klar for å koble av. Forskning viser at tøyningsbasert avspenning kan redusere muskelspenninger og aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som fremmer avslapning.1 Denne rolige tøyerutinen før sengetid hjelper deg med å gi slipp på oppsamlet spenning, slik at du lettere kan falle i søvn.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne rutinen retter seg mot områder som ofte holder på stress: ryggraden, hoftene og musklene langs ryggen. Posisjonene er bevisst passive, slik at tyngdekraften og dype, rolige pust kan gjøre mesteparten av jobben. Du avslutter med bena opp langs veggen, en av de mest beroligende stillingene for å aktivere kroppens hvile- og fordøyelsessystem.
Hva rutinen inneholder
Rutinen tar omtrent ti minutter og inkluderer ni avslappende tøyeøvelser. Hver posisjon er designet for å være såpass komfortabel at du kan slappe av i den, i stedet for å anstrenge deg. Sekvensen går fra rolige foroverbøy til hofteåpnere, og avsluttes med stillinger som signaliserer til nervesystemet at det er på tide å roe ned.
Hvem denne rutinen passer for
Denne rutinen passer perfekt for deg som har vanskelig for å omstille deg fra en travel hverdag til en god natts søvn. Den er spesielt nyttig hvis du bærer på spenninger i ryggen, sliter med tankekjør ved leggetid, eller rett og slett ønsker et beroligende ritual for å avslutte dagen.
Tips for best resultat
Gjør denne rutinen i dempet belysning omtrent 30 minutter før du har tenkt å sove. Hold bevegelsene rolige og pust dypt. Unngå å sjekke telefonen underveis, siden lyset fra skjermen kan forstyrre kroppens forberedelser til søvn.
Filledukken
Varighet: 1:00
Bøy deg fremover som en filledukke for å avlaste ryggraden og gi bakside lår en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøy i knærne.
- Pust inn, strekk armene over hodet og forleng ryggraden.
- Pust ut og bøy deg fremover fra hoftene, la overkroppen henge tungt ned.
- Ta tak i motsatt albue og la hodet og armene henge tungt.
Tips
- Fordel vekten jevnt mellom hælene og tåballene.
- Fokusér på å forlenge ryggen i stedet for å prøve å ta i gulvet.
Tilpasninger
- Bøy knærne mer hvis du føler deg stiv i ryggen.
- Hvil albuene på en kloss eller en stol for ekstra støtte.
Hunden som ser opp
Varighet: 1:00
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Knær til bryst
Varighet: 1:00
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Happy Baby
Varighet: 1:00
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Liggende sommerfugl
Varighet: 1:00
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Bena opp etter veggen
Varighet: 2:00
Sving bena opp etter veggen for å friske opp trette ben og roe ned nervesystemet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med den ene hoften inntil en vegg, len deg tilbake og sving bena opp i én jevn bevegelse.
- Ak deg så nær veggen med hoftene som det føles komfortabelt, og strekk bena rett opp.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust dypt.
Tips
- Hold bena avslappet og ha en lett bøy i knærne.
Tilpasninger
- Flytt hoftene litt lenger unna veggen hvis det strammer for mye på baksiden av lårene.
- Legg en pute eller et brettet teppe under hoftene for ekstra støtte.
Forbered kroppen på søvn
Kryp under dynen med en følelse av ro, avslappet og klar for å sove dypt. Tøyeøvelsene du nettopp gjorde, hjelper til med å skifte nervesystemet fra beredskapsmodus til hvilemodus.
Gjør denne rutinen til en del av din faste kveldsrutine. Mange opplever at regelmessig tøying før sengetid gjør at de sovner raskere og føler seg mer uthvilt om morgenen.
For veiledning om sovestillinger som støtter ryggraden, kan du lese om de beste sovestillingene for god holdning og hvordan du bør plassere puten.
