Gode dynamiske oppvarmingsøvelser inkluderer sprellemenn, bensving, bensving til siden, hofterotasjoner, gående kneklem, dynamisk forside lår-strekk, hamstring-scoops, sideutfall, dype utfall med vridning og armsirkler. Hold på i 5–10 minutter: start med lett kondisjon, fortsett med kontrollerte bevegelser, og avslutt med raskere øvelser tilpasset treningsøkten.
En dynamisk oppvarming forbereder kroppen på innsats gjennom bevegelse, ikke ved å stå stille. Du fører leddene gjennom kontrollerte, gradvis større bevegelsesutslag, pulsen stiger, og musklene blir varme før den første tunge repetisjonen eller det første raske steget.
Denne guiden tar for seg den praktiske biten. Hvis du vil ha bakgrunnen for hvorfor bevegelige tøyninger passer best før trening og lange hold passer etterpå, kan du lese statisk vs dynamisk tøyning. Her får du øvelsene, repetisjonene og rekkefølgen som holder hele oppvarmingen på mellom fem og ti minutter.
Hva en god dynamisk oppvarming gjør
En god oppvarming oppnår tre ting.
Øker kroppstemperaturen. Lett kondisjon i ett til tre minutter øker blodsirkulasjonen og gjør at musklene føles mindre stive.
Øker bevegelsesutslaget med kontroll. Store, rolige bevegelser tar hofter, skuldre og ryggsøyle gjennom utslagene du skal bruke etterpå.
Forbereder bevegelsesmønstrene. Den siste delen av oppvarmingen bør ligne på selve treningsøkten, bare lettere. Løpere tar stigningsløp og teknikkdriller. De som løfter vekter, tar lette oppvarmingssett på den første øvelsen.
En kunnskapsoppsummering av Behm og Chaouachi anbefalte nettopp denne rekkefølgen: submaksimal aerob aktivitet, deretter dynamisk tøyning med store utslag, og til slutt idrettsspesifikke dynamiske aktiviteter.1 En senere oversiktsartikkel fant at dynamisk tøyning har en tendens til å forbedre leddutslaget og kan understøtte kraft, eksplosivitet, sprint- og spenstprestasjon, mens svært rask, rykkete (ballistisk) tøyning ser ut til å være mindre nyttig enn kontrollerte bevegelser.2
Slik bruker du denne listen
- Gjør hver øvelse i 8 til 12 repetisjoner per side, eller i omtrent 30 sekunder.
- Start hver bevegelse i det små, og gjør utslaget større over de første repetisjonene.
- Beveg deg kontrollert. Du skal kunne stoppe bevegelsen når som helst.
- Du trenger ikke å gjøre alle ti. Velg ut fem eller seks som passer til økten din (se forslagene til oppsett nedenfor).
De 10 beste dynamiske oppvarmingsøvelsene
1. Jumping jacks
Hva den gjør: Får opp pulsen og varmer opp legger, hofter og skuldre.
Slik gjør du det:
- Stå med samlede føtter og armene ned langs siden
- Hopp ut med føttene til siden samtidig som du fører armene opp over hodet
- Hopp tilbake til startposisjonen og gjenta i et jevnt tempo
- Hold på i 30 til 60 sekunder
Fokuspunkt: Land mykt på fremre del av foten. Hold en lett bøy i knærne.
Enklere variant: Ta et steg ut til siden med én fot om gangen i stedet for å hoppe. Tyngre variant: Hold på i 60 sekunder med et raskere tempo, eller gå over til høye kneløft de siste 20 sekundene.
2. Bensving (forover og bakover)
Hva den gjør: Fører hoften gjennom fleksjon og ekstensjon, og varmer opp hamstrings, hoftebøyerne og setemuskulaturen.
Slik gjør du det:
- Stå ved siden av en vegg og hold deg fast med én hånd
- Flytt vekten over på beinet nærmest veggen, med en myk bøy i kneet
- Sving det ytterste beinet forover og bakover som en pendel
- Start med små sving og la dem bli gradvis større over 4 til 5 repetisjoner
- Gjør 10 til 12 sving per bein
Fokuspunkt: Hold overkroppen strak. Bevegelsen skal komme fra hoften.
Vanlig feil: Å sparke så høyt du klarer fra første repetisjon. Bygg opp bevegelsesutslaget gradvis.
Enklere variant: Hold svingene i knehøyde. Tyngre variant: Slipp veggen for å utfordre balansen.
3. Sidelengs bensving
Hva den gjør: Beveger hoften fra side til side, og varmer opp innsiden av låret (adduktorene) samt utsiden av hoften.
Slik gjør du det:
- Stå vendt mot en vegg og plasser begge hendene på den i brysthøyde
- Flytt vekten over på det ene beinet
- Sving det andre beinet ut til siden, og deretter på tvers foran standbeinet
- Gjør 10 til 12 sving per bein
Fokuspunkt: Hold hoftene pekende rett mot veggen. La beinet bevege seg, ikke bekkenet.
Vanlig feil: Å vri overkroppen for å få svingen til å se større ut.
Enklere variant: Gjør mindre sving. Tyngre variant: Hold ett sekunds pause på toppen av hvert sving ut mot siden.
4. Hofterotasjoner
Hva den gjør: Beveger bekkenet og korsryggen i alle retninger. En skånsom start hvis ryggen føles litt stiv.
Slik gjør du det:
- Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hendene på hoftene
- Gjør rolige, store sirkler med hoftene, som om du tegner innsiden av en stor bolle
- Gjør 6 til 8 sirkler i hver retning
Enklere variant: Gjør sirklene mindre. Tyngre variant: Prøv gate openers i stedet, der du løfter det ene kneet og åpner det ut til siden for å varme opp hofterotatorene.
5. Gående kneklem
Hva den gjør: Varmer opp setemusklene og baksiden av hoften samtidig som du trener balansen på ett bein.
Slik gjør du det:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
- Løft det ene kneet og trekk det opp mot brystet med begge hender
- Hold i ett sekund, ta et steg forover og bytt side
- Gjør 8 per bein, enten gående forover eller stående på stedet
Fokuspunkt: Gjør deg lang i kroppen på standbeinet, og gå gjerne opp på tåballen hvis balansen tillater det.
Vanlig feil: Å krumme ryggen for å nå kneet. Løft heller kneet opp mot deg.
Enklere variant: Stå på stedet og støtt deg til en vegg med den ene hånden. Tyngre variant: Gå opp på tå for hvert løft.
6. Dynamisk fremsidetøyning
Hva den gjør: Varmer opp fremsiden av låret og hoftebøyerne. Dette er den dynamiske versjonen av den stående øvelsen i vår guide til tøyning av fremside lår.
Slik gjør du det:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
- Bøy det ene kneet og ta tak rundt ankelen med hånden på samme side
- Trekk hælen forsiktig mot rumpa i ett til to sekunder
- Slipp, ta et steg forover og bytt bein
- Gjør 8 per bein
Fokuspunkt: Hold knærne samlet og stram setemuskelen på siden som tøyes.
Vanlig feil: Å svaie i korsryggen. Hold ribbeina nede og bekkenet nøytralt.
Enklere variant: Hold i en vegg for balanse. Tyngre variant: Strekk den motsatte armen opp mot taket under hvert trekk.
7. Hamstring scoops
Hva den gjør: Varmer opp hamstrings og legger med en lett hoftehengsel. Et ypperlig valg før løping eller markløft.
Slik gjør du det:
- Stå oppreist med hendene på hoftene
- Sett den ene foten litt foran deg, sett hælen i gulvet og løft tærne
- Hengsl i hoftene og gjør en feiende bevegelse med begge hender ned mot den fremre foten
- Rett deg opp igjen og gjenta
- Gjør 8 til 10 per bein
Fokuspunkt: Hold ryggen rett og lang. Skyv hoftene bakover i stedet for å bøye ryggsøylen forover.
Vanlig feil: Å overstrekke det fremre kneet helt. En liten bøy er helt fint.
Enklere variant: Gjør bevegelsen kortere ned mot gulvet. Tyngre variant: Gå forover og bytt bein for hvert sveip. Vil du ha flere alternativer for bakside lår, se hamstringtøyninger for løpere.
8. Sideutfall
Hva den gjør: Varmer opp innsiden av lårene, setet og fremside lår sideveis, noe som er svært nyttig for ball- og banesport.
Slik gjør du det:
- Stå med bred beinstilling, omtrent dobbelt så bredt som skulderbredde
- Flytt vekten over til den ene siden, bøy det kneet og skyv hoftene bakover
- Hold det andre beinet strakt med hele fotsålen i gulvet
- Skyv fra tilbake til midten og gjenta på den andre siden
- Gjør 6 til 8 per side
Fokuspunkt: Sørg for at det bøyde kneet peker i samme retning som tærne.
Vanlig feil: At hælen på det bøyde beinet letter fra gulvet. Hold hele foten nede.
Enklere variant: Gå bare halvveis ned. Tyngre variant: Hold den dype posisjonen i to sekunder før du skyver tilbake.
9. Runner’s lunge twist
Hva den gjør: Åpner hoftebøyerne, innsiden av lårene og brystryggen i én og samme bevegelse. Dette er den mest komplette enkeltøvelsen på listen.
Slik gjør du det:
- Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene
- Ta et langt steg forover med høyre fot på utsiden av høyre hånd til et dypt utfall
- Løft høyre arm og roter brystet opp mot taket
- Sett hånden ned igjen, gå tilbake til planken og bytt side
- Gjør 5 per side
Fokuspunkt: Hold det bakre beinet strakt og sterkt. Følg den øverste hånden med blikket.
Vanlig feil: Å la hoftene falle tungt ned mot gulvet under rotasjonen.
Enklere variant: Sett det bakre kneet ned i gulvet. Tyngre variant: Legg inn en kort pause i utfallet før du roterer.
10. Armsirkler
Hva den gjør: Varmer opp skuldrene og øvre del av ryggen før overkroppstrening, svømming, kasting eller racketidretter.
Slik gjør du det:
- Stå oppreist og løft armene rett ut til sidene
- Tegn små sirkler forover og la dem vokse i størrelse over 10 sekunder
- Etter 15 sekunder bytter du rotasjonsretning
- Gjør dette i totalt ca. 30 sekunder
Fokuspunkt: Senk skuldrene bort fra ørene og hold albuene strake.
Vanlig feil: Å svaie i korsryggen etter hvert som sirklene blir større. Stram magen lett.
Enklere variant: Bøy albuene og roter kun skuldrene. Tyngre variant: Gjør armsving på tvers av brystet rett etterpå.
Slik setter du sammen oppvarmingen
Bruk den samme tredelte strukturen hver gang, og tilpass øvelsene til økten du skal gjennomføre.
| Fase | Tid | Formål | Eksempler |
|---|---|---|---|
| 1. Få opp varmen | 1 til 3 minutter | Puls og temperatur | Jumping jacks, rolig jogg, høye kneløft |
| 2. Mobiliser | 3 til 5 minutter | Bevegelsesutslag med kontroll | Bensving, hofterotasjoner, utfall, rotasjoner |
| 3. Forbered | 1 til 3 minutter | Øv på hovedbevegelsen | Stigningsløp, lette oppvarmingssett, hopp, idrettsdriller |
Før løpeturen (ca. 6 minutter)
- Rolig jogg eller jumping jacks: 1 minutt
- Bensving: 10 per bein
- Sidelengs bensving: 10 per bein
- Gående kneklem: 8 per bein
- Hamstring scoops: 8 per bein
- Runner’s lunge twist: 5 per side
- 2 til 4 korte stigningsløp i et kontrollert, raskt tempo
Hvis du vil ha et ferdig tidtatt opplegg, kan du prøve fireminuttersøkten Pre-Run Quick Spark. Før en langtur eller konkurranse dekker den åtteminutters Pre-Run Endurance Primer enda bedre grunnlag.
Før styrketrening (ca. 6 minutter)
- Jumping jacks: 1 minutt
- Hofterotasjoner: 6 per retning
- Sideutfall: 6 per side
- Runner’s lunge twist: 5 per side
- Armsirkler: 30 sekunder
- To lette sett av den første øvelsen din med tom stang eller kun kroppsvekt
Les mer i tøyning for vektløftere.
Før lagidrett (8 til 10 minutter)
Kjør løperutinen, legg til sideutfall og armsirkler, og avslutt med korte sprinter og retningsforandringer. Økten Dynamic Warm-Up Ignite er en femminutters fullkroppsrutine du kan følge med tidtaker.
Hvor passer statisk tøyning inn?
Du trenger ikke kutte ut statisk tøyning fullstendig. En systematisk oversikt fant at prestasjonsfallet etter statisk tøyning hovedsakelig var knyttet til hold på 60 sekunder eller mer per muskelgruppe. Kortere hold hadde en langt mindre effekt, og dynamisk tøyning ga små forbedringer når det ble gjort like før aktiviteten.3 Hvis en muskel alltid føles stram, er et kort hold på 15 til 30 sekunder tidlig i oppvarmingen helt fint – så lenge det følges opp med dynamiske bevegelser.
Spar de lengre holdene til etter økten eller til en egen bevegelighetsøkt. Guiden vår om nedtrappingstøyning har et godt oppsett for det.
Forebygger oppvarming skader?
En strukturert oppvarming kan hjelpe, særlig når den inneholder mer enn bare tøyning. I en stor studie på unge kvinnelige fotballspillere hadde lagene som brukte et oppvarmingsprogram basert på styrke, balanse og bevegelseskontroll, lavere risiko for skader totalt, færre belastningsskader og færre alvorlige skader gjennom en sesong.4 Hovedutfallet, skader i underekstremitetene, nådde ikke statistisk signifikans, så funnene er oppmuntrende snarere enn endelige.
Vanlige feil under oppvarming
- Å starte for hardt og raskt. Det første minuttet skal føles lett. Farten kommer helt til slutt.
- Å rykke i ytterposisjonene. Målet er kontrollerte bevegelser, ikke ukontrollerte rykk på slutten av hvert sving.
- Å varme opp feil muskelgrupper. Før en løpetur bør du prioritere hofter, hamstrings og legger. Før benkpress prioriterer du skuldre og øvre del av ryggen.
- Å gjøre oppvarmingen til en treningsøkt. Hvis du er sliten etterpå, var den for lang eller for tung.
Hvem bør være forsiktig?
Dynamisk oppvarming innebærer lav risiko for de aller fleste, men gjør tilpasninger dersom noe av dette gjelder deg:
- Nylig muskelstrekk eller leddskade. Hold bevegelsesutslaget lite og smertefritt, og følg rådene fra fysioterapeuten din.
- Hofte- eller kneprotese. Hør med kirurgen eller fysioterapeuten om hvilke utslag som er trygge, spesielt ved dype utfall og bevegelser der beinet krysser kroppen.
- Balanseproblemer. Gjør alle stående øvelser i nærheten av en vegg eller en stødig stol.
- Graviditet. Unngå hopping hvis det føles ubehagelig, og gå mindre dypt i utfallene etter hvert som tyngdepunktet og balansen endrer seg.
Ta kontakt med helsepersonell hvis du opplever skarpe smerter, smerter som endrer måten du beveger deg på, hevelse i ledd, eller nummenhet og prikking under oppvarmingen. Oppsøk også råd dersom du opplever brystsmerter, unormal tungpustethet eller svimmelhet under lett aktivitet.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang bør en dynamisk oppvarming være?
Mellom fem og ti minutter holder for de fleste treningsøkter. Bruk ett til tre minutter på lett kondisjon, tre til fem minutter på dynamiske øvelser, og ett til tre minutter på bevegelser som ligner på selve økten. Lengre, hardere økter eller kaldt vær kan kreve at du legger deg i det øvre sjiktet av denne tidsrammen.
Kan jeg gjøre dynamisk oppvarming hver dag?
Ja. Øvelsene har lav intensitet og passer utmerket til daglig bruk, både før trening og som et lite bevegelsesavbrekk om morgenen. Noen minutter med bensving, hofterotasjoner og armsirkler på morgenkvisten er en behagelig måte å vekke kroppen på uten utstyr.
Bør jeg fortsatt tøye statisk før trening?
Det kan du godt gjøre, så lenge holdene er korte. Hold på under 60 sekunder per muskel har minimal innvirkning på prestasjonen, spesielt når du legger inn dynamiske bevegelser etterpå. Spar lengre tøyninger til etter økten eller en egen økt, når du ikke er avhengig av topp prestasjon de neste minuttene.
Hva er forskjellen på dynamisk og ballistisk tøyning?
Dynamisk tøyning består av kontrollerte bevegelser der du kan stoppe når som helst, og hvor bevegelsesutslaget øker gradvis. Ballistisk tøyning benytter raske, rykkete bevegelser i ytterposisjonen. Forskning tyder på at kontrollert dynamisk tøyning er mer hensiktsmessig før trening enn ballistisk tøyning, i tillegg til at det gir lavere risiko for å strekke en muskel.
Hovedpunkter
- Varm opp, mobiliser, forbered: Lett kondisjon først, store kontrollerte bevegelser deretter, og øktspesifikke driller til slutt
- Fem til ti minutter holder: Oppvarmingen skal gjøre deg klar, ikke sliten
- Kontroll slår fart: Øk bevegelsesutslaget gradvis og unngå rykk
- Tilpass oppvarmingen til økten: Hofter og bein før løping, skuldre og hofter før styrketrening
Relaterte artikler
Referanser
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
