Gode tøyeøvelser etter løping er leggtøyning med strakt og bøyd kne, stående fremside lår, knestående hoftebøyer, liggende firetall, krysset foroverbøy og sommerfuglen. Gå rolig i noen minutter først, og hold hvert strekk i 30 til 60 sekunder per side med et behagelig drag, helt uten å gynge.
Du er ferdig med løpeturen, stopper klokken, og det siste du har lyst til er ti minutter til med trening. Det er nettopp derfor de fleste løpere dropper tøyingen helt, eller bare tar et kjapt tak i vristen ved utgangsdøren. Likevel er det musklene som gjør mesteparten av jobben under løpeturen som kjennes stive neste morgen: legger, fremside lår, hofteleddsbøyere og setemuskler.
Denne guiden tar for seg de åtte tøyeøvelsene som betyr mest etter en løpetur, hvordan du utfører hver enkelt skikkelig, og hvordan du får plass til dem på de få minuttene du har til rådighet. Fokuset ligger på legger og hofter. Bakside lår har fått sin egen guide, tøyeøvelser for bakside lår for løpere, så vi er bare kort innom dem her.
Hva tøying etter løpeturen kan og ikke kan gjøre
Hva det ikke gjør: En systematisk oversikt over randomiserte studier fant ingen effekt av uttøying etter trening på stølhet etter 24, 48 eller 72 timer, og heller ingen effekt på styrkegjenvinning sammenlignet med ren hvile.1 Tøying ser heller ikke ut til å forebygge idrettsskader alene. En metaanalyse av 25 studier med over 26 000 deltakere fant ingen gevinst av tøyeprogrammer for skadeforebygging, mens styrketrening reduserte idrettsskader til under en tredjedel.2
Hva det fungerer godt til: Tøying er en pålitelig måte å bevare eller forbedre bevegeligheten din på. American College of Sports Medicine anbefaler bevegelighetsøvelser for hver store muskelgruppe minst to dager i uken, med omtrent 60 sekunder totalt per øvelse.3 Etter en løpetur er musklene varme, og det er enkelt å opprettholde vanen.
Se derfor på uttøying etter løpeturen som vedlikehold av bevegelighet og en rolig nedtrapping, ikke som en kur mot stølhet. Hvis du vil lese mer om fysiologien bak en god nedtrapping, kan du se guiden vår om nedtrapping og tøyeøvelser.
Før du tøyer: Gå først
Gå aldri rett fra løpetempo og over i dype strekk. Gå rolig i 3 til 5 minutter til pusten har roet seg. Da får du pulsen gradvis ned, og du holder balansen mye bedre på ett ben under de stående øvelsene.
Følg deretter disse kjørereglene for hver enkelt øvelse nedenfor:
- Hold posisjonen rolig, ikke gyng. Å gynge på slitne muskler øker bare belastningen uten å gi bedre bevegelighet.
- Hold deg på et mildt strekk. Rundt 5 av 10. Etter en hard løpetur kjennes musklene ofte strammere enn vanlig, så vær snillere med kroppen enn du ville vært på en hviledag.
- Pust rolig. Lange utpust hjelper deg med å slappe av i hver posisjon.
- Tøy begge sider. Selv om du bare kjenner deg stiv på den ene siden.
De 8 beste tøyeøvelsene etter løping
Vi starter med stående øvelser, og tar gulvøvelsene til slutt.
1. Leggstrekk med strakt kne
Hva den treffer: Gastrocnemius, den store, øvre leggmuskelen som skyver deg fra underlaget for hvert eneste steg
Slik gjør du det:
- Stå en armlengde fra en vegg, et tre eller en lyktestolpe, og plasser hendene i skulderhøyde
- Ta et steg bakover med høyre fot, med tærne pekende rett frem
- Hold høyre kne helt strakt og høyre hæl i bakken
- Bøy det fremre kneet og len hoftene inn mot veggen til du kjenner en god strekk øverst i leggen
- Hold i 30 til 45 sekunder per side
Vanlig feil: Å vri den bakre foten utover. Sørg for at tærne peker rett frem.
Enklere: Ta et kortere steg bakover. Tyngre: Sett fremre del av den bakre foten på en fortauskant eller et trappetrinn, og la hælen synke ned.
2. Soleus-strekk med bøyd kne
Hva den treffer: Soleus, den dypere leggmuskelen som ligger under gastrocnemius og tar imot store deler av belastningen ved langdistanseløping
Slik gjør du det:
- Stå med den ene foten litt foran den andre, med begge hælene godt plantet i bakken
- Bøy begge knærne og senk hoftene rett ned
- Flytt vekten litt fremover over den bakre foten
- Du skal kjenne strekken langt nede på den bakre leggen, like over akillessenen
- Hold i 30 til 45 sekunder per side
Vanlig feil: Å holde det bakre kneet strakt. Soleus strekkes bare skikkelig når kneet er bøyd, og det er derfor denne øvelsen så ofte blir glemt etter løpeturen.
Enklere: Støtt deg mot en vegg for balanse og bøy knærne litt mindre. Tyngre: Gjør øvelsen med den bakre foten på et trappetrinn med bøyd kne, og senk hælen rolig ned. Les mer om leggene i guiden vår om leggstrekk og ankelmobilitet.
3. Stående tøyning av fremside lår
Hva den treffer: Quadriceps, som bremser og kontrollerer landingen i hvert steg, spesielt i utforbakker
Slik gjør du det:
- Stå på venstre ben og hold i en vegg eller en treningspartner for å holde balansen
- Bøy høyre kne og ta tak rundt høyre ankel bak deg
- Trekk hælen rolig mot setet mens du holder knærne parallelt inntil hverandre
- Vipp bekkenet litt bakover (trekk halebeinet inn under deg) til du kjenner at strekken tar helt øverst på låret
- Hold i 30 til 45 sekunder per side
Vanlig feil: Å svaie i korsryggen og la kneet drive fremover. Da gjør du om en god lårstrekk til en ryggbøy.
Enklere: Legg et håndkle eller løpejakken din rundt ankelen hvis det er vanskelig å nå tak. Hardere: Stram setemuskelen på siden du tøyer for å få en dypere strekk foran i hoften.
4. Knelende hofteleddbøyerstrekk
Hva den treffer: Psoas og de andre hofteleddbøyerne, som trekker benet fremover tusenvis av ganger i løpet av en økt
Slik gjør du det:
- Sett deg ned på høyre kne med venstre fot flatt i bakken foran deg, slik at begge knær har omtrent 90 graders vinkel
- Vipp bekkenet bakover (trekk halebeinet inn under deg) og stram magen lett
- Skyv hoftene rolig fremover til du kjenner en strekk foran på høyre hofte
- Løft høyre arm rett opp og len deg ørlite grann mot venstre
- Hold i 45 til 60 sekunder per side
Vanlig feil: Å falle for langt frem i et dypt utfall mens korsryggen svaiers. En liten forskyvning med nøytralt og tiltet bekken fungerer langt bedre.
Enklere: Legg en sammenbrettet jakke eller et håndkle under det bakre kneet. Hardere: Løft den bakre foten opp på en benk eller sofa for å ta med fremside lår i samme slengen. Hvis du alltid føler deg stiv foran i hoften, sjekk ut hvorfor hofteleddsbøyerne dine alltid er stive.
5. Liggende firetallstrekk
Hva den treffer: Setemuskler og de dype hofterotatorene som holder bekkenet stabilt hver gang du lander på ett ben
Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet
- Legg høyre ankel over venstre lår, like over kneet
- Løft venstre fot fra gulvet og ta tak rundt baksiden av venstre lår
- Trekk begge ben forsiktig inn mot brystet
- La høyre kne åpne seg naturlig ut til siden
- Hold i 45 til 60 sekunder per side
Vanlig feil: Å løfte hodet og skuldrene fra gulvet for å nå tak rundt låret. Bruk heller et håndkle rundt låret slik at overkroppen kan hvile avslappet i gulvet.
Enklere: La den nederste foten bli stående i gulvet eller støtt den mot en vegg. Hardere: Gjør duen (pigeon pose) i stedet, der det fremre leggbeinet ligger på tvers foran deg på matten.
6. Foroverbøy med kryssede ben
Hva den treffer: Utside hofte og utsiden av låret, i tillegg til bakside lår
Slik gjør du det:
- Stå oppreist og kryss høyre fot foran den venstre
- Ha en liten bøy i knærne
- Bøy deg fremover fra hoftene og la overkroppen henge tungt og avslappet ned mot gulvet
- Du skal kjenne strekken langs utsiden av det bakre benet
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter hvilket ben som er krysset foran
Vanlig feil: Å overstrekke knærne helt. Myke knær sikrer at strekken havner i hoften og låret i stedet for i knehasen.
Enklere: Hvil hendene på lårene eller leggene. Hardere: Vandre med hendene mot utsiden av den bakre foten for å forsterke strekken på utsiden av hoften. Du kan ikke tøye selve IT-båndet særlig mye, men denne posisjonen roer ned musklene rundt. Guiden vår om tøyeøvelser for IT-båndet forklarer hvorfor.
7. Sommerfuglen
Hva den treffer: Adduktorene, musklene på innsiden av låret som stabiliserer bena sideveis
Slik gjør du det:
- Sitt på gulvet og sett fotsålene mot hverandre
- Hold rundt føttene og la knærne falle rolig ut til sidene
- Sitt rett i ryggen, og len deg deretter forsiktig fremover fra hoftene
- La tyngdekraften trekke knærne ned, uten å presse dem ned med makt
- Hold i 45 til 60 sekunder
Vanlig feil: Å krumme ryggen for å få hodet nærmest mulig bakken. En rank rygg med en liten foroverbøy fra hoften er mye mer effektivt.
Enklere: Flytt føttene lenger bort fra kroppen. Hardere: Trekk hælene nærmere hoftene.
8. Skånsom strekk for bakside lår
Hva den treffer: Hamstrings (bakside lår)
Slik gjør du det:
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd
- Legg et håndkle eller en strikk under fremre del av høyre fot
- Strekk høyre ben rolig opp mot taket til du kjenner et mildt strekk
- Pass på at korsryggen og hoftene hviler tungt i underlaget
- Hold i 30 til 45 sekunder per side
Hold denne øvelsen lett og behagelig, særlig etter harde eller raske økter. Vår guide om tøyeøvelser for bakside lår for løpere gir deg flere gode alternativer og viser når du bør bruke dem.
Ferdige rutiner tilpasset løpeturen
Etter en rolig løpetur (5 minutter)
- Leggstrekk med strakt kne: 30 sekunder per side
- Stående tøyning av fremside lår: 30 sekunder per side
- Knelende hofteleddbøyerstrekk: 45 sekunder per side
- Liggende firetallstrekk: 45 sekunder per side
Prøv Post-Run Reset, en guidet fem-minutters rutine med innebygd tidtaker.
Etter en tempotur eller intervaller (8 minutter)
Gå rolig i 5 minutter først. Deretter:
- Leggstrekk med strakt kne: 30 sekunder per side
- Soleus-strekk med bøyd kne: 30 sekunder per side
- Stående tøyning av fremside lår: 30 sekunder per side
- Knelende hofteleddbøyerstrekk: 45 sekunder per side
- Liggende firetallstrekk: 45 sekunder per side
- Skånsom strekk for bakside lår: 30 sekunder per side
Hold intensiteten lav. Post-Run Builder følger et tilsvarende oppsett.
Etter en langtur (12 minutter)
Langturer gir størst totalbelastning på legger og hofter, så gi disse områdene litt ekstra tid og omsorg.
- Leggstrekk med strakt kne: 45 sekunder per side
- Soleus-strekk med bøyd kne: 45 sekunder per side
- Stående tøyning av fremside lår: 45 sekunder per side
- Foroverbøy med kryssede ben: 30 sekunder per side
- Knelende hofteleddbøyerstrekk: 60 sekunder per side
- Liggende firetallstrekk: 60 sekunder per side
- Sommerfuglen: 60 sekunder
Bli med på Post-Run Immersion, en 11-minutters guidet rutine skreddersydd for slitne ben etter langtur.
Klassiske feil løpere gjør
Å tøye kald etter en lang pause: Hvis du ble stående og prate i 20 minutter etter økten, bør du gå rolig i noen minutter for å få opp varmen igjen før du tøyer.
Å tøye for hardt på såre muskler: Kraftig stølhet dagen etter et løp eller en hard langtur er et tegn på at du bør ta det roligere, ikke dra til hardere. En rolig gåtur eller litt lett tråkking på sykkelen gjør ofte langt mer godt enn intens tøying på slike dager.
Å bare tøye fremside lår: Leggene og hofteleddbøyerne er ofte mye strammere enn lårene hos løpere, men blir likevel ofte oversett.
Å bruke tøying i stedet for styrketrening: Styrketrening har langt sterkere dokumentasjon for skadeforebygging enn uttøying. Legg inn tåhev, ettbens knebøy og bekkenløft to til tre ganger i uken.2
Når du bør være forsiktig
- Løpere med smerter i akillessenen: Unngå aggressive leggstrekk over trappetrinn, særlig varianter der du slipper hælen langt ned. Dette kan irritere en allerede overbelastet sene. Rolige strekk på flatt underlag tolereres som regel mye bedre
- Løpere med en fersk strekkskade: Ikke tøy en nylig strukket legg, bakside lår eller lyske. La det roe seg ned først og følg en strukturert opptreningsplan
- Løpere med smerter i hofte eller lyske i hvile: Dype strekk for hofteleddsbøyere og sommerfuglstrekk kan forverre enkelte plager i selve hofteleddet
Når bør du oppsøke fagfolk?
- Smerter som gjør at du halter eller endrer løpesteget
- Skarpe, distinkte smerter på et bestemt punkt på skjelettet, som i leggbenet eller foten (kan tyde på tretthetsbrudd)
- Hevelse, blåmerker eller en akutt følelse av at noe “røk” under løpeturen
- Smerter i akillessenen som er verst om morgenen og ikke blir bedre i løpet av to uker
- Følelsesløshet eller prikking i benet eller foten
En fysioterapeut med kompetanse på idrettsskader kan undersøke problemet grundig og hjelpe deg med å justere treningsbelastningen.
Hovedpunkter
- Gå først, tøy etterpå: La pulsen falle rolig i noen minutter
- Leggene trenger to øvelser: Én med strakt kne, og én med bøyd kne for soleus
- Hofteleddsbøyere og sete er like viktige som lårene: De gjør en kjempejobb i hvert eneste løpesteg
- Hold i 30 til 60 sekunder med et mildt strekk: Vær ekstra snill med kroppen etter harde økter
- Tøying gir bevegelighet, styrke forebygger skader: Gjør begge deler
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge bør jeg tøye etter en løpetur?
Fem minutter holder i massevis etter en rolig økt: legger, fremside lår, hofteleddsbøyere og setemuskler, med ett hold på 30 til 45 sekunder per øvelse. Etter lange turer gir ti til tolv minutter deg tid til å holde hver posisjon litt lenger, samt legge til øvelser for soleus, utside hofte og innside lår.
Er det farlig å droppe uttøying etter løpeturen?
Nei, å droppe det av og til gjør ingen skade. Forskning viser at uttøying etter økten verken fjerner stølhet eller forhindrer skader i seg selv. Men hvis målet ditt er å bevare eller forbedre bevegeligheten din, er minuttene etter løpeturen et perfekt tidspunkt – musklene er allerede varme, og det er enkelt å gjøre det til en fast rutine.
Bør jeg tøye rett etter løpeturen eller senere på dagen?
Tøy gjerne innen en halvtimes tid etter målgang, etter en kort gåtur, mens musklene fremdeles har god arbeidstemperatur. Får du ikke tid med en gang, kan du fint ta en egen økt senere på dagen. Gå da gjerne litt rundt eller gjør noen enkle bevegelser først, slik at musklene ikke er helt kalde.
Kan jeg tøye etter et konkurranseløp eller en knallhard økt?
Ja, men vær veldig forsiktig. Etter en konkurranse er musklene utmattet og har fått mikroskopiske rifter. Velg skånsomme øvelser som liggende firetallstrekk og en lett leggstrekk, hold deg til et mildt drag, og vent med dypere bevegelighetsarbeid til stølheten har gitt seg etter noen dager.
Relaterte artikler
- Tøyeøvelser for bakside lår for løpere
- De beste tøyeøvelsene for nedtrapping etter trening
- Leggstrekk og ankelmobilitet
- Tøyeøvelser for IT-båndet
Referanser
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
