Om dette tøyningsprogrammet på stol
Du trenger verken matte eller gulvplass for å få til en god tøyeøkt. Dette tøyningsprogrammet på stol beveger hele kroppen fra sittende stilling, så det fungerer like bra ved skrivebordet som ved kjøkkenbordet – eller hvor som helst der det ikke passer å legge seg ned på gulvet.
Hva programmet fokuserer på
Mange timer med sitting gjør de samme områdene stive, gang på gang: øvre del av ryggen krummer seg, brystet strammer seg til, og hoftene og korsryggen låser seg. Dette programmet jobber seg gjennom hver av disse i tur og orden, og starter med milde bevegelser for å varme deg opp før du avslutter med en rolig foroverbøy.
Hva som er inkludert
Åtte sittende øvelser på seks minutter. Du begynner med å marsjere og sirkle med armene for å få i gang blodsirkulasjonen, beveger deg gjennom en sittende katt-ku for ryggraden, åpner brystet og baksiden av skuldrene, roterer i overkroppen og avslutter med å løse opp i hoftene og korsryggen.
Hvem dette passer for
Alle som sitter mye i hverdagen, alle som helst vil slippe å legge seg ned på gulvet, og alle som er i ferd med å komme i gang med bevegelse igjen. Alt du trenger er en stødig stol uten hjul.
Tips for best mulig utbytte
Sett deg litt frempå stolen med begge føttene godt plantet i gulvet. Beveg deg rolig og pust jevnt gjennom hver eneste strekk. Hvis noe nypers eller gjør vondt, gjør du bevegelsen mindre i stedet for å presse deg gjennom det.
Sittende marsj
Varighet: 0:30
Marsjer på stedet fra stolen for å varme opp hoftene og få i gang blodsirkulasjonen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol, og hold i kanten av setet.
- Løft det ene kneet mot brystet, og sett foten mykt ned i gulvet igjen.
- Løft det andre kneet, og fortsett å veksle i et jevnt og behagelig tempo.
Tips
- Hold ryggen strak og unngå å lene deg bakover når kneet løftes.
Tilpasninger
- Gjør løftene mindre, eller løft bare hælene, hvis det blir tungt å løfte hele kneet.
Sittende armsirkler
Varighet: 0:30
Gjør sirkelbevegelser med armene fra stolen for å få opp varmen og skape god bevegelse i skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist ytterst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde med håndflatene pekende nedover.
- Tegn små sirkler fremover, og gjør dem gradvis større etter hvert som skuldrene blir varme.
- Bytt retning etter noen repetisjoner.
Tips
- Hold skuldrene senket og avslappet, godt unna ørene.
Tilpasninger
- Senk armene litt eller gjør mindre sirkler dersom skuldrene kjennes stive.
Sittende katt-ku
Varighet: 1:00
Gjør katt-ku rett fra stolen for å myke opp en stiv ryggsøyle, pust for pust.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og hendene på knærne.
- Pust inn mens du svaier ryggen, skyver brystet frem og trekker skuldrene forsiktig bakover.
- Pust ut mens du krummer ryggen, trekker haken inn og suger navlen inn mot ryggraden.
- Fortsett å bevege deg rolig mellom de to stillingene i takt med pusten.
Tips
- La pusten styre bevegelsen i stedet for å forhaste deg.
Tilpasninger
- Hold hodet i en mer nøytral stilling hvis nakken trives best med mindre bevegelse.
Sittende bryståpner
Varighet: 0:30
Trekk skuldrene bakover fra stolen for å åpne brystet og motvirke en fremoverbøyd sittestilling.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Før armene bak ryggen og flett fingrene, eller ta tak i sidene på stolryggen.
- Trekk skulderbladene sammen og løft brystet forsiktig frem og opp.
- Hold i noen rolige pust, med haken i vater og en avslappet nakke.
Tips
- Fokuser på å løfte brystet fremfor å dra armene hardt bakover.
Tilpasninger
- Hold i et håndkle eller en stropp mellom hendene hvis du ikke når tak i dem.
Sittende skulderstrekk på tvers
Varighet: 1:00
Før en arm på tvers av brystet fra stolen for å løsne opp på baksiden av skulderen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Før den ene armen strakt over brystet i skulderhøyde.
- Bruk den andre hånden til å presse armen forsiktig nærmere brystet, like ovenfor albuen.
- Hold i noen rolige pust, slipp opp og bytt side.
Tips
- Hold skulderen på armen du strekker nede og vekk fra øret.
Tilpasninger
- Hold lenger ned på underarmen hvis trykket over albuen føles ubehagelig.
Sittende ryggvri
Varighet: 1:00
Roter overkroppen fra en sittende posisjon for å øke bevegeligheten i ryggraden og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede armer, og kryss det ene benet over det andre.
- Roter overkroppen og plasser motsatt hånd på utsiden av det øverste kneet.
- Plasser den andre hånden på ryggstøtten til stolen, og snu hodet for å se bak deg mens du puster rolig.
Tips
- Gjør ryggraden lang før du går dypere inn i rotasjonen.
Tilpasninger
- Hold begge føttene flatt på gulvet hvis det føles ubehagelig å krysse bena.
Sittende kne mot bryst
Varighet: 1:00
Trekk ett kne inn mot brystet mens du sitter, for å løsne opp i hoften og korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Løft det ene kneet og ta tak rundt leggen eller baksiden av låret med hendene.
- Trekk kneet forsiktig inn mot brystet mens du holder ryggen strak.
- Hold stillingen i noen rolige pust, senk foten, og bytt side.
Tips
- Før kneet mot brystet i stedet for å krumme overkroppen ned mot benet.
Tilpasninger
- Hold bak låret i stedet for rundt leggen hvis det strammer i kneet.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg mykt fremover over bena fra stolen for å avlaste korsryggen og la overkroppen henge tungt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og knærne i hoftebreddes avstand.
- Gjør ryggen lang og bøy deg fremover fra hoftene mens hendene glir nedover leggene.
- La brystet hvile mot lårene, og la armene og hodet henge tungt mot gulvet.
- Pust rolig, og rull deretter opp virvel for virvel med hodet opp til slutt.
Tips
- Hold nakken helt avslappet og la tyngdekraften gjøre jobben.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis det blir for tungt å bøye seg helt ned.
Gjør det til en god vane
Rull sakte opp igjen fra foroverbøyen og kjenn etter hvor mye rettere du sitter. Knytt dette programmet til en fast vane du allerede har, som morgenkaffen eller lunsjpausen, så blir det mye lettere å gjennomføre jevnlig.
