Om denne stolyoga-økten
Yoga trenger ikke å foregå på en matte. Denne flyten med stolyoga henter kjente posisjoner som cat-cow, ørnen og portposisjonen over på en stol. Dermed får du den samme pustestyrte tøyningen, helt uten å måtte ligge på gulvet eller stå på kne.
Områdene vi jobber med
Ryggraden beveges i alle retninger: krummes og svaies, bøyes bakover, roteres og foldes fremover. Underveis tøyer du øvre del av ryggen, skuldrene, utsiden av hoftene og innsiden av lårene.
Hva økten inneholder
Sju stoløvelser på rundt seks minutter. Du starter med å finne roen med noen dype pust, før du flyter gjennom cat-cow, løfter deg inn i en mild bakoverbøy, fletter armene i en ørn, åpner opp for en dyp rotasjon, strekker deg ut i portposisjon og runder av med en fremoverbøy.
Hvem dette passer for
Nybegynnere, eldre, kontorarbeidere og alle som synes øvelser nede på gulvet er ubehagelige. Den fungerer også perfekt for å roe ned kroppen etter en lang dag.
Tips for best effekt
La pusten styre tempoet. Pust inn når du forlenger ryggen eller åpner opp brystet, og pust ut når du bøyer deg frem eller vrir kroppen. Hold begge sittebena godt plantet i stolen, så ryggraden har et stabilt fundament å jobbe ut ifra.
Sittende pusting
Varighet: 0:30
Sitt rolig og pust langsomt på stolen for å roe ned kroppen og runde av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og hendene hvilende på lårene.
- Senk skuldrene og lukk øynene forsiktig, eller la blikket hvile mykt.
- Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn at magen utvider seg.
- Pust mykt og helt ut, og hold denne rolige rytmen i noen minutter.
Tips
- La utpusten være litt lenger enn innpusten.
Tilpasninger
- Len deg tilbake mot stolryggen hvis det føles slitsomt å sitte oppreist uten støtte.
Sittende katt-ku
Varighet: 1:00
Gjør katt-ku rett fra stolen for å myke opp en stiv ryggsøyle, pust for pust.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og hendene på knærne.
- Pust inn mens du svaier ryggen, skyver brystet frem og trekker skuldrene forsiktig bakover.
- Pust ut mens du krummer ryggen, trekker haken inn og suger navlen inn mot ryggraden.
- Fortsett å bevege deg rolig mellom de to stillingene i takt med pusten.
Tips
- La pusten styre bevegelsen i stedet for å forhaste deg.
Tilpasninger
- Hold hodet i en mer nøytral stilling hvis nakken trives best med mindre bevegelse.
Skånsom bakoverbøy på stol
Varighet: 0:30
Løft brystet og bøy deg forsiktig bakover fra stolen for å åpne forsiden av kroppen og myke opp en rund øvre rygg.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist langt fremme på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Plasser hendene på korsryggen eller ta tak i sidene på stolryggen bak deg.
- Pust inn mens du løfter brystet mot taket og bøyer øvre del av ryggen forsiktig bakover.
- Pust rolig i noen pustesykluser, og gå deretter sakte tilbake til oppreist sittestilling.
Tips
- Løft opp gjennom brystet og hold nakken lang fremfor å la hodet falle bakover.
Tilpasninger
- Gjør bakoverbøyen mindre og hold blikket rett frem hvis det klemmer i korsryggen.
Ørnen på stol
Varighet: 1:00
Flett armer og ben i ørneposisjon sittende på en stol for å strekke øvre del av ryggen og utsiden av hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremme på en stødig stol med fotsålene flatt i gulvet.
- Kryss det ene låret over det andre, og hvis du klarer, hekt den øverste foten bak den nederste leggen.
- Kryss motsatt arm under den andre ved albuene, og før håndflatene eller baksiden av hendene sammen.
- Løft albuene til skulderhøyde og pust rolig, før du slipper opp og bytter side.
Tips
- Løft albuene og før dem forsiktig vekk fra ansiktet for å kjenne strekken i øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Kryss bare lårene og gi deg selv en klem rundt skuldrene hvis full fletting blir for mye.
Sittende gudinnetwist
Varighet: 1:00
Sitt med brede knær og senk én skulder om gangen for å strekke innsiden av lårene og rotere i ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet, knærne godt fra hverandre og tærne pekende litt ut.
- Plasser hendene på knærne og len brystet fremover med lang rygg.
- Press den ene hånden mot kneet mens du senker samme skulder mot motsatt kne og roterer overkroppen vekk.
- Hold i noen rolige pust, kom tilbake til midten og gjenta på den andre siden.
Tips
- Bruk hendene på knærne til å hjelpe hoftene mykt opp.
Tilpasninger
- Før knærne litt nærmere hverandre hvis strekken på innsiden av lårene blir for intens.
Sittende portstilling
Varighet: 1:00
Strekk ett ben ut til siden og bøy deg over det fra stolen for å tøye innsiden av låret og siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Strekk ett ben ut til siden med rett kne, og sett fotsålen eller hælen i gulvet.
- Hvil hånden på det utstrakte benet og strekk den andre armen opp over hodet.
- Len deg forsiktig over det utstrakte benet, hold i noen rolige pust, og bytt side.
Tips
- Hold brystet vendt fremover og gjør kroppen lang før du lener deg til siden.
Tilpasninger
- Ha en liten bøy i det utstrakte kneet hvis strekken på innsiden av låret blir for intens.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg mykt fremover over bena fra stolen for å avlaste korsryggen og la overkroppen henge tungt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og knærne i hoftebreddes avstand.
- Gjør ryggen lang og bøy deg fremover fra hoftene mens hendene glir nedover leggene.
- La brystet hvile mot lårene, og la armene og hodet henge tungt mot gulvet.
- Pust rolig, og rull deretter opp virvel for virvel med hodet opp til slutt.
Tips
- Hold nakken helt avslappet og la tyngdekraften gjøre jobben.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis det blir for tungt å bøye seg helt ned.
Ta det med deg videre
Ta ett rolig pust til før du reiser deg opp. Selv bare én enkelt øvelse fra denne flyten, som sittende cat-cow, er en herlig nullstilling hvis du har blitt sittende stille litt for lenge.
