Om denne bryståpner-rutinen
Stramme brystmuskler trekker skuldrene dine fremover, gir deg en krum øvre rygg og gjør det tyngre å puste. Studier viser at treningsprogrammer effektivt kan redusere torakal kyfose og forbedre holdningen i overkroppen.1 Denne omfattende bryståpner-rutinen bruker progressiv tøying for å åpne brystet fra alle vinkler, noe som gir deg bedre holdning og gjør det lettere å puste.
Hva denne rutinen fokuserer på
Brystmusklene dine er festet til skuldrene, brystkassen og kragebeinet. For å åpne dem opp, må vi jobbe fra flere retninger. Denne rutinen tar for seg hvert festepunkt gjennom dynamiske armbevegelser, tøying mot vegg, bakoverbøy på gulvet og rotasjoner i ryggraden som løser opp hele fremsiden av kroppen din.
Hva som er inkludert
Denne timinutters rutinen inneholder seksten øvelser som bygger på hverandre. Du starter med dynamiske bevegelser som varmer opp skuldrene, går videre til tøying mot vegg som gir et jevnt strekk på stramme brystmuskler, og avslutter med gulvøvelser som integrerer denne åpnende følelsen i hele overkroppen.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er bra for alle som sliter med fremoverroterte skuldre, kontorrelaterte holdningsproblemer eller stramhet på fremsiden av kroppen. Den er også verdifull for utøvere i idretter med mye press og skyving, og alle som ønsker å forbedre lungekapasiteten sin.
Tips for best mulig resultat
Når du tøyer mot veggen, unngå at ribbeina stikker ut ved å holde kjernen lett aktivert. Dette sikrer at strekken tar i brystet i stedet for at du svaier for mye i korsryggen. Beveg deg bevisst gjennom hver posisjon i stedet for å stresse med å bli ferdig.
Armsirkler
Varighet: 0:30
Roter armene i jevne sirkler for å fylle skuldrene med varme før større anstrengelser.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og strekk armene rett ut til sidene.
- Tegn små sirkler fremover med begge armene, og la sirklene gradvis bli større etter hvert som leddene løsner.
- Halvveis snur du retningen og roterer sirklene bakover med den samme kontrollen.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og borte fra ørene mens du beveger deg.
- Beveg deg i et jevnt tempo slik at skuldermusklene får tid til å koble seg på.
Tilpasninger
- Bøy albuene litt og hold sirklene mindre hvis skuldrene føles stramme.
Armsving
Varighet: 0:30
Løs opp bryst og rygg med rytmiske armsving som nesten føles som en klem for hver repetisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene strukket ut til sidene.
- Sving begge armene fremover slik at de krysses foran brystet, og bytt på hvilken arm som ligger øverst.
- Åpne armene bredt ut igjen og hold bevegelsen flytende i en avslappet rytme.
Tips
- Start rolig for å kjenne strekken, og la deretter tempoet øke etter hvert som skuldrene blir varme.
- Hold skuldrene lave og pust jevnt slik at bevegelsen forblir myk.
Tilpasninger
- Gjør svingen kortere hvis du kjenner at det strammer i brystet eller øvre del av ryggen.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Tricepsstrekk
Varighet: 0:30
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Skulderstrekk
Varighet: 0:30
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Armstrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Roter bort fra armen på veggen for å åpne brystet og skulderen med god kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og siden av skulderen inntil en vegg.
- Roter overkroppen for å strekke deg bakover, og plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde.
- Hold hånden i ro mens du vrir hofter og bryst fremover, slik at du kjenner strekken.
Tips
- Hold knær, hofter og skuldre på linje når du har rotert ferdig.
Tilpasninger
- Ta et lite skritt bort fra veggen hvis strekken føles for intens.
Fremoverbøy
Varighet: 0:30
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Bryststrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Bruk en vegg eller døråpning til å strekke bryst og skuldre ved å lene deg kontrollert fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning eller ved et hjørne, og plasser håndflaten og underarmen mot overflaten i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader.
- Ta et skritt frem med det ene benet og len deg inn i strekken til du kjenner at brystet åpner seg.
Tips
- Trekk skulderbladet ned og bak for å unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene.
- Hold overkroppen oppreist uten å vri deg.
Tilpasninger
- Len deg mindre fremover hvis du foretrekker en mildere strekk.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 0:30
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Hund mot vegg
Varighet: 0:30
Bruk en vegg til å etterligne nedovervendt hund, og strekk skuldre, bakside lår og ryggrad.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg omtrent en armlengdes avstand unna, og plasser hendene på den i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake og hold armer og ben strake mens du senker overkroppen mot gulvet.
- La hodet henge tungt mellom armene og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Slapp av i nakken og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Bøy knærne eller gå litt nærmere veggen for en mildere strekk.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Åpne opp overkroppen
Rist løs i håndleddene, legg merke til den ekstra plassen over kragebeina, og loggfør hvordan de siste posisjonene føltes. En omfattende brystrutine skaper varige forbedringer i kroppsholdningen din.
Gjør denne rutinen to til tre ganger i uken. Over tid vil du merke at skuldrene trekkes mer naturlig tilbake, at det blir lettere å puste, og at holdningen i overkroppen forbedres uten at du trenger å tenke over det.
