Om denne nedtrappingsrutinen etter trening
Det du gjør etter en treningsøkt er nesten like viktig som selve økten. Hopper du over nedtrappingen, forblir musklene i en forkortet og anspent tilstand, noe som kan gi mer stølhet og tregere restitusjon. Denne tøyerutinen etter trening hjelper kroppen din med å gå fra høy anstrengelse og tilbake til en avslappet hviletilstand.
Hva denne rutinen fokuserer på
Etter trening er musklene dine varme og mottakelige for tøying. Denne rutinen utnytter det mulighetsrommet ved å ta for seg typiske stramme områder: hofter, hamstrings, ryggsøyle og musklene rundt skuldrene. Sekvensen er lagt opp for å gradvis senke pulsen din, samtidig som den forlenger vevet du nettopp har jobbet med.
Hva som er inkludert
Denne åtte minutter lange rutinen inneholder tolv tøyeøvelser som flyter fra stående til gulvbaserte posisjoner. Du vil gå gjennom foroverbøyninger, hofteåpnere, rotasjoner for ryggen og avslappende posisjoner som signaliserer til nervesystemet at det harde arbeidet er over. Hver posisjon bygger på den forrige for å gi deg en komplett nedtrappingsopplevelse.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen fungerer etter all slags trening: styrkeøkter, kondisjon, idrett eller høyintensiv trening. Hvis du har en tendens til å droppe nedtrappingen fordi du har dårlig tid, dekker denne sekvensen det viktigste på en effektiv måte.
Tips for best mulig resultat
Gjør denne rutinen rett etter treningsøkten, mens musklene fortsatt er varme. Pust dypt og la deg selv slappe av inn i hver posisjon. Å stresse seg gjennom en nedtrapping ødelegger hele poenget, så gi deg selv lov til å roe helt ned.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
- Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
Tilpasninger
- La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Knær til bryst
Varighet: 0:30
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:30
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
- Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
- Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.
Tips
- Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
- Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.
Plogen
Varighet: 0:30
Rull bakover i plogen for å strekke ryggen og bakside lår, samtidig som du gir nervesystemet en beroligende pause.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Stram kjernen for å løfte bena over hodet, og støtt korsryggen med hendene.
- Senk føttene mot gulvet bak hodet. Hvis de berører gulvet, kan du strekke armene ut langs matten med håndflatene ned.
Tips
- Hold bena strake og la tærne søke ned mot gulvet.
- Slapp av i nakken og unngå å snu på hodet mens du er i posisjonen.
Tilpasninger
- Støtt hoftene med hendene hvis føttene ikke når helt ned til gulvet.
- Bøy knærne litt hvis det føles for intenst med strake ben.
Støtt restitusjonen din
Avslutt med et rolig utpust, drikk litt vann, og la musklene få ta til seg arbeidet du nettopp har lagt ned. En god nedtrapping reduserer stølhet og hjelper kroppen din med å tilpasse seg treningen på en mer effektiv måte.
Gjør denne rutinen til en fast, ufravikelig del av hver treningsøkt. De få minuttene du bruker på å trappe ned, betaler seg i form av raskere restitusjon og bedre prestasjoner på din neste økt.
