Om dette avanserte mobilitetsprogrammet for kjernen
Når kjernen din har vokst fra grunnleggende tøying, trenger du å jobbe dypere. Forskning viser at stabilitetsøvelser for kjernemuskulaturen forbedrer funksjon og reduserer smerte mer effektivt enn generell trening for de med ryggproblemer.1 Dette avanserte mobilitetsprogrammet for kjernen tar deg gjennom gradvis mer utfordrende posisjoner som jobber med ekstensjon av ryggraden, dype rotasjoner og forbindelsen mellom kjernen, hoftene og øvre del av ryggen. Det er et omfattende program for deg som tar treningen på alvor.
Hva dette programmet fokuserer på
Dette dypdykket tar for seg hele overkroppen gjennom flere bevegelsesplan. Du vil strekke deg gjennom bakoverbøyninger som kamelen og buen, rotere gjennom vridd sfinks og dype sittende rotasjoner, bøye deg gjennom fremoverbøyninger og åpne sidelinjene gjennom sidebøy. Sekvensen retter seg også mot psoas og hofteleddsbøyerne som direkte påvirker ryggradens posisjon.
Hva som er inkludert
Dette femten minutter lange programmet inkluderer tjueto øvelser. Lengden gir rom for en skikkelig oppvarming før de dypere posisjonene, og god nok tid til at kroppen kan slå seg til ro i hver tøyning. Du vil bygge deg opp fra stående tøying, via knestående bakoverbøyninger, til rotasjoner på gulvet og avsluttende inversjoner som plogen.
Hvem bør prøve dette
Dette dypdykket er for erfarne utøvere som er komfortable med bakoverbøyninger og dype rotasjoner. Du bør klare å holde kamelen og ha litt kjennskap til buen før du prøver deg på denne sekvensen. Dedikerte yogier og fleksibilitetsentusiaster vil oppleve dette programmet som passe utfordrende.
Tips for best mulig resultat
Sett av uforstyrret tid og varm opp kroppen før du begynner. Delen med bakoverbøyninger krever en forberedt ryggrad, så respekter rekkefølgen i sekvensen. Bruk hjelpemidler om nødvendig for å gjøre posisjonene lettere å holde. Dypt arbeid med kjernen krever tålmodighet, ikke makt.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
- Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
Tilpasninger
- La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.
Sidebøy
Varighet: 1:00
Strekk armen over hodet og bøy deg til siden for å tøye skrå magemuskler og siden av ryggen med kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene avslappet ned langs siden.
- Løft den ene armen over hodet mens den andre hånden hviler på hoften.
- Bøy deg forsiktig til siden, strekk deg over med den løftede armen og hold overkroppen vendt fremover.
Tips
- Slapp av i skuldrene og unngå å krumme ryggen mens du bøyer deg.
- Hold rumpa godt plantet i underlaget slik at strekken forblir i siden av kroppen.
Tilpasninger
- Plasser hånden på siden av hodet i stedet for å strekke den over hodet hvis skuldrene føles stramme.
Filledukken
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover som en filledukke for å avlaste ryggraden og gi bakside lår en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøy i knærne.
- Pust inn, strekk armene over hodet og forleng ryggraden.
- Pust ut og bøy deg fremover fra hoftene, la overkroppen henge tungt ned.
- Ta tak i motsatt albue og la hodet og armene henge tungt.
Tips
- Fordel vekten jevnt mellom hælene og tåballene.
- Fokusér på å forlenge ryggen i stedet for å prøve å ta i gulvet.
Tilpasninger
- Bøy knærne mer hvis du føler deg stiv i ryggen.
- Hvil albuene på en kloss eller en stol for ekstra støtte.
Knelende hoftebøyer
Varighet: 1:00
Strekk ut hoftebøyerne og siden av kroppen med en knelende tøyning som føles fantastisk etter mye stillesitting.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten slik at begge knærne er bøyd i 90 grader.
- Løft armen på motsatt side av det fremste benet over hodet, mens den andre hånden hviler på hoften.
- Skyv hoftene fremover og strekk den løftede armen opp og litt over til siden for å åpne opp forsiden av hoften og overkroppen.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Plasser det fremste kneet rett over ankelen for å stå stødig.
- Hold kjernen aktiv slik at tøyingen gir støtte og du ikke henger i leddene.
Tilpasninger
- Legg en brettet matte eller en pute under det bakerste kneet hvis det føles ømt.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Tre nålen
Varighet: 0:30
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Kamel
Varighet: 0:30
Åpne hele forsiden av kroppen med kamelen, som strekker fremside lår, hofter og bryst.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Stå på knærne med hoftebreddes avstand og plasser hendene på korsryggen med fingrene pekende nedover.
- Stram kjernen og lårene, løft brystet, og begynn å lene deg bakover slik at du får en bue i øvre del av ryggen.
- Hvis det føles greit, kan du strekke én hånd av gangen ned mot hælene mens du holder hoftene rett over knærne.
- Åpne skuldrene, slapp av i halsen, og la hodet hvile bakover mens du puster.
Tips
- Skyv hoftene fremover slik at de holder seg rett over knærne.
- Hold setemusklene aktive for å støtte korsryggen.
Tilpasninger
- Behold hendene på korsryggen hvis det føles for intenst å strekke seg etter hælene.
- Legg et brettet teppe eller en pute under knærne for ekstra komfort.
Sittende ryggvri
Varighet: 1:00
Vri deg bevisst for å strekke ut ryggraden og setemusklene mens du sitter komfortabelt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, og kryss det ene benet over det andre slik at foten plasseres på utsiden av motsatt lår.
- Bøy det nederste kneet og trekk foten mot motsatt hofte hvis det føles greit.
- Forleng ryggraden, plasser motsatt albue på utsiden av det øverste kneet, og sett den andre hånden bak deg som støtte.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster rolig.
Tips
- Gjør ryggen lang før du går dypere inn i vridningen.
Tilpasninger
- Hold det nederste benet strakt hvis det er ubehagelig å bøye det.
- Klem det øverste kneet med motsatt arm i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Fremoverbøyd sommerfugl
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
- Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
- La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.
Tilpasninger
- Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
- Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.
Sfinx med vri
Varighet: 1:00
Finn roen i sfinx med vri for å tøye hoftene og korsryggen mens du slapper av i skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, strekk det ene benet bakover, og tre det andre benet under kroppen slik at foten stikker ut på motsatt side.
- Senk hoftene ned mot gulvet og kom ned på underarmene.
- Bli i rotasjonen og pust dypt inn i strekken før du bytter side.
Tips
- Slapp av i nakken og skuldrene ved å holde blikket vendt ned.
Tilpasninger
- Legg en pute eller et teppe under hoftene hvis du trenger ekstra støtte.
Buen
Varighet: 0:30
Ta tak i anklene og bøy kroppen som en bue for å tøye hele forsiden, samtidig som du vekker baksiden til liv.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne, trekk hælene mot setet, og strekk deg bakover for å ta tak i anklene.
- Press føttene inn i hendene mens du løfter brystet, hodet og lårene opp fra matten.
- Hold buen mens du puster jevnt, og senk deg deretter kontrollert ned igjen.
Tips
- Fest blikket fremover eller litt opp for å holde nakken lang.
- Klem innsiden av lårene mot hverandre slik at bena holder hoftebreddes avstand.
Tilpasninger
- Hold deg lavere mot gulvet, eller ta tak i én ankel av gangen hvis det fulle løftet føles for intenst.
Ett kne til brystet
Varighet: 1:00
Klem ett og ett kne mot brystet for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du tar tak rundt leggen med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere mens du holder det andre benet strakt og avslappet.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet på gulvet.
- Hold hoftene rette og korsryggen i gulvet.
Tilpasninger
- Hold bak låret eller bruk et håndkle rundt kneet hvis det er vanskelig å nå leggen.
Bekkenvipp
Varighet: 0:30
Bruk en forsiktig bekkenvipp for å lære korsryggen å slappe av og kjernen å koble seg på.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Stram kjernen for å vippe bekkenet oppover og press korsryggen ned i matten.
- Hold armene avslappet langs siden og hold posisjonen i ett pust før du slipper opp.
Tips
- Trekk navlen inn mot ryggraden for å starte bevegelsen.
- La setemusklene være myke slik at bevegelsen kommer fra kjernen.
Tilpasninger
- Gjør den samme bevegelsen stående med ryggen mot en vegg hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Knær til bryst
Varighet: 0:30
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Plogen
Varighet: 0:30
Rull bakover i plogen for å strekke ryggen og bakside lår, samtidig som du gir nervesystemet en beroligende pause.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Stram kjernen for å løfte bena over hodet, og støtt korsryggen med hendene.
- Senk føttene mot gulvet bak hodet. Hvis de berører gulvet, kan du strekke armene ut langs matten med håndflatene ned.
Tips
- Hold bena strake og la tærne søke ned mot gulvet.
- Slapp av i nakken og unngå å snu på hodet mens du er i posisjonen.
Tilpasninger
- Støtt hoftene med hendene hvis føttene ikke når helt ned til gulvet.
- Bøy knærne litt hvis det føles for intenst med strake ben.
Happy Baby
Varighet: 0:30
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Full frihet i kjernen
Hvil i happy baby og kjenn på åpenheten gjennom hele overkroppen. Dette nivået av mobilitetstrening for kjernen skaper dyptgripende endringer i hvordan du beveger deg og hvordan du føler deg.
Legg inn dette dypdykket ukentlig hvis avansert mobilitet i kjernen er målet ditt. Dybden i arbeidet krever restitusjonstid, men konsekvent trening på dette nivået bygger den typen frihet i ryggraden som forvandler hele måten du beveger deg på.
