Om denne rutinen for dyp avspenning i hoftene
Noen tøyeøkter handler om å bygge styrke eller utfordre grensene dine. Denne handler om å gi slipp. Lengre hold gir hoftemuskulaturen tid til å slappe dypt av, og løser opp spenninger som bygger seg opp fra sitting, trening og daglige bevegelsesmønstre. Denne økten for dyp avspenning i hoftene bruker lengre hold for å skape varig endring.
Hva denne rutinen fokuserer på
De lange holdene i denne rutinen lar musklene dine komme forbi den første motstanden. Du vil jobbe med hofteleddsbøyerne gjennom lizard pose, utadrotatorene gjennom pigeon og double pigeon, adduktorene gjennom frog pose, og musklene som forbinder hoftene til ryggraden gjennom ulike posisjoner på gulvet.
Hva som er inkludert
Denne tretten minutter lange rutinen inkluderer ni tøyeøvelser som holdes i ett til to minutter hver. De lange holdene har en tydelig hensikt. De gir nervesystemet ditt tid til å slappe av, og lar musklene gi slipp i mye større grad enn det kortere strekker tillater.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen fungerer bra for alle som bærer på mye spenning i hoftene, enten det kommer fra kontorarbeid, hard trening eller stress. Den er også ideell for restitusjonsdager når du ønsker en dyp avspenning uten anstrengelsen som kreves ved aktiv tøying.
Tips for best mulig resultat
Finn en komfortabel stilling og ha utstyr i nærheten. Bruk klosser under hoftene eller hendene ved behov. La pusten roe seg naturlig og la tyngdekraften gjøre jobben. Å kjempe imot strekken virker mot sin hensikt.
Firfislen
Varighet: 2:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Duen
Varighet: 2:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Fremoverbøyd sommerfugl
Varighet: 1:00
Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
- Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
- La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.
Tilpasninger
- Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
- Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.
Happy Baby
Varighet: 1:00
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Liggende firtall
Varighet: 2:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Frosken
Varighet: 1:00
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Dyp knebøy
Varighet: 1:00
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Dobbel due
Varighet: 2:00
Legg leggene over hverandre i dobbel due for å strekke dypt i ytre hofter og setemuskulatur.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben. Bøy deretter det ene kneet og legg leggen parallelt med overkroppen.
- Bøy det andre kneet og legg denne leggen på toppen, slik at ankelen hviler over det nederste kneet og føttene er flekset.
- Strekk deg lang i ryggen og la hendene hvile ved siden av hoftene eller på den øverste leggen.
- Sitt oppreist, eller len deg litt fremover fra hoftene hvis du vil ha en dypere strekk.
Tips
- Hold begge føttene flekset for å beskytte knærne.
- Sitt oppreist og strekk toppen av hodet mot taket for å unngå å falle sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Strekk det nederste benet fremover hvis det føles for intenst å ha begge leggene over hverandre i dag.
Liggende sommerfugl
Varighet: 1:00
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Effekten av lange hold
Ta et siste pust på ryggen, og reis deg deretter opp med en lettere følelse rundt hoftene. Dyp avspenning skaper endringer som varer lenger enn raske tøyeøkter.
Gjør denne rutinen ukentlig, spesielt hvis du sitter i lange perioder eller trener intenst. Tidsinvesteringen betaler seg i form av hofter som beveger seg friere og føles mindre stive gjennom dagen.
