Om dette tøyeprogrammet for kontoret
Å sitte ved en pult i timevis skaper et forutsigbart mønster av spenninger. Skuldrene faller fremover, hofteleddsbøyerne forkortes, og ryggen synker sammen i en lut holdning. Forskning viser at kontorarbeidere med fremoverlent hodestilling kan ha nytte av målrettede øvelser for å forbedre holdningen og redusere ubehag.1 Dette raske tøyeprogrammet for kontoret motvirker alt dette uten at du trenger å forlate arbeidsplassen din.
Hva dette programmet fokuserer på
Når du sitter i lengre perioder, blir visse muskler stramme mens andre blir svakere. Dette programmet fokuserer på de områdene som lider mest av kontorarbeid: hofter, bryst, skuldre og underarmer. Tøyeøvelsene kan gjøres rett ved pulten din eller på en liten plass i nærheten.
Hva programmet inneholder
Dette programmet tar omtrent seks minutter og inkluderer syv tøyeøvelser. Du vil gå gjennom sittende hofteåpnere, rotasjoner for ryggen, og tøyeøvelser for overkroppen som motvirker den fremoverlente holdningen fra skriving og musarbeid. Hver øvelse er designet for å være diskré og passe perfekt på kontoret.
Hvem bør prøve dette
Alle som tilbringer mer enn noen få timer om dagen ved en pult vil ha nytte av dette programmet. Det er spesielt nyttig hvis du merker at holdningen din blir dårligere utover ettermiddagen, eller hvis du ofte avslutter arbeidsdagen med stramme skuldre og stiv rygg.
Tips for best resultat
Sett på en påminnelse om å gjøre dette programmet en eller to ganger i løpet av arbeidsdagen. Selv én enkelt økt kan bryte opp syklusen med langvarig sitting og hjelpe deg å føle deg mer opplagt når du fortsetter arbeidet. Du trenger ikke å skifte klær eller finne et privat rom.
Sittende firtallstrekk
Varighet: 1:00
Legg ankelen over låret mens du sitter for å åpne hoftene og setemusklene uten å måtte ligge.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med føttene godt plantet i gulvet, og legg den ene ankelen over det motsatte låret, rett over kneet.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene for å gjøre strekken dypere.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Press forsiktig ned på det bøyde beinet for å åpne hoften mer, hvis det kjennes greit ut.
Tilpasninger
- Sitt helt oppreist i stedet for å lene deg fremover for en mildere strekk.
Sittende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy bakside lår rett fra stolen ved å strekke ut det ene beinet og lene deg fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist på kanten av en stol med det ene beinet strakt ut, hælen i gulvet og tærne pekende opp.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Strekk hendene mot foten eller leggen mens du holder ryggen lang, og bytt deretter bein.
Tips
- Unngå å krumme ryggen; tenk at du skal skyve brystet fremover.
- La armene hjelpe til med å gjøre strekken dypere, men bare hvis det kjennes bra.
Tilpasninger
- Plasser hendene på leggen eller bruk et belte hvis tærne føles langt unna.
Sittende ryggvri
Varighet: 1:00
Roter overkroppen fra en sittende posisjon for å øke bevegeligheten i ryggraden og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede armer, og kryss det ene benet over det andre.
- Roter overkroppen og plasser motsatt hånd på utsiden av det øverste kneet.
- Plasser den andre hånden på ryggstøtten til stolen, og snu hodet for å se bak deg mens du puster rolig.
Tips
- Gjør ryggraden lang før du går dypere inn i rotasjonen.
Tilpasninger
- Hold begge føttene flatt på gulvet hvis det føles ubehagelig å krysse bena.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Skulderstrekk
Varighet: 0:30
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Tricepsstrekk
Varighet: 0:30
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Underarmsstrekk
Varighet: 1:00
Gi håndledd og underarmer litt velfortjent pleie ved å trekke fingrene forsiktig bakover og puste rolig inn i strekken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist, og strekk den ene armen ut foran deg med håndflaten vendt opp.
- Bruk den andre hånden til å trekke fingrene forsiktig bakover mot kroppen, helt til du kjenner at det strekker i underarmen.
- Hold posisjonen i noen dype pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og trukket ned og vekk fra ørene.
- Gå sakte inn i strekken for å unngå å overbelaste håndleddet.
Tilpasninger
- Behold en liten knekk i albuen hvis det føles ubehagelig å ha armen helt strak.
Hold deg myk gjennom arbeidsdagen
Rett deg opp, rull skuldrene tilbake, og gå tilbake til oppgavene dine med et klarere hode og en mykere kropp. Disse korte tøyepausene utgjør en stor forskjell over tid.
Prøv å gjøre dette programmet minst én gang per arbeidsdag. Mange opplever at en tøyeøkt midt på formiddagen og midt på ettermiddagen gjør at de føler seg bedre enn om de venter til de allerede er stive og ukomfortable.
For tips om riktig sittestilling og ergonomisk oppsett av skrivebordet, les denne guiden om hvordan du sitter riktig ved arbeidsplassen din.
