Om denne avanserte fleksibilitetsrutinen for hele kroppen
Sann mestring av mobilitet krever helhetlig arbeid over alle leddsystemer. Denne avanserte fleksibilitetsrutinen for hele kroppen er den mest grundige økten i biblioteket vårt, og tar systematisk for seg skuldre, ryggrad, hofter, ben, og til og med håndledd og føtter. Den er designet for seriøse utøvere som er klare for å tøye grensene sine.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne mesterøkten lar ingenting være urørt. Du vil jobbe med skuldermobilitet gjennom bryståpnere og tricepsstrekk, hoftefleksibilitet gjennom utfall, lizard- og pigeon-variasjoner, lengde i hamstrings gjennom fremoverbøy og liggende strekk, åpning av quads gjennom knestående og mageliggende posisjoner, og mobilitet i ryggraden gjennom rotasjoner og inversjoner.
Hva som er inkludert
Denne tretti minutter lange rutinen inkluderer førtito øvelser. Den omfattende naturen gjenspeiler tilnærmingen på mesternivå. Du vil gå fra stående oppvarming til dypt arbeid på gulvet, og avslutte med restituerende inversjoner som skulderstående, plogen og bena opp langs veggen. Hvert eneste store fleksibilitetsmål er representert.
Hvem bør prøve dette
Denne økten er for erfarne utøvere som har bygget et godt grunnlag gjennom kortere rutiner, og som ønsker det mest helhetlige arbeidet som er tilgjengelig. Du bør være komfortabel med grunnleggende inversjoner og dype hofteåpnere. Dette er ikke for nybegynnere, men for de som er klare til å utforske ytterpunktene av sin egen fleksibilitet.
Tips for best mulige resultater
Sett av uforstyrret tid og gå løs på denne økten med tålmodighet. Lengden har en hensikt; den gir deg nok tid i hver posisjon og sikrer en skikkelig oppvarming før de avanserte bevegelsene. Drikk godt med vann og ha hjelpemidler tilgjengelig om du trenger det.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Filledukken
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover som en filledukke for å avlaste ryggraden og gi bakside lår en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøy i knærne.
- Pust inn, strekk armene over hodet og forleng ryggraden.
- Pust ut og bøy deg fremover fra hoftene, la overkroppen henge tungt ned.
- Ta tak i motsatt albue og la hodet og armene henge tungt.
Tips
- Fordel vekten jevnt mellom hælene og tåballene.
- Fokusér på å forlenge ryggen i stedet for å prøve å ta i gulvet.
Tilpasninger
- Bøy knærne mer hvis du føler deg stiv i ryggen.
- Hvil albuene på en kloss eller en stol for ekstra støtte.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
- Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
Tilpasninger
- La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.
Tricepsstrekk
Varighet: 0:30
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Fremoverbøy
Varighet: 0:30
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Skulderstrekk
Varighet: 0:30
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Bred fremoverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover med bred benstilling for å tøye bakside lår, hofter og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling og tærne pekende fremover.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggen mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
- Ta tak i anklene og trekk hodet nærmere hvis du vil ha en dypere strekk.
Tilpasninger
- Hvil hendene på leggene eller bruk yogablokker hvis gulvet føles langt unna.
Sideutfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et sideutfall for å tøye lysken og bakside lår samtidig som du bygger styrke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling.
- Flytt vekten over til den ene siden, bøy kneet og hold det andre benet strakt.
- Plasser hendene i gulvet for balanse og senk hoftene til du kjenner en strekk på innsiden av låret. Roter foten på det strake benet slik at hælen er i gulvet og tærne peker opp.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Hold deg høyere oppe hvis strekken føles intens.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for ekstra støtte og balanse.
Dyp knebøy
Varighet: 0:30
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Utfall bakover
Varighet: 1:00
Fra en knelende posisjon, strekk det ene benet fremover for å tøye baksiden mens du holder balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start knelende med knærne i hoftebreddes avstand og oversiden av føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet fremover, press hælen ned i underlaget og hold benet strakt.
- Bøy deg fremover fra hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og sett hendene ned for balanse.
- Hold strekken en kort stund, og bytt deretter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du bøyer deg fremover.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe under kneet du står på for ekstra komfort.
Knelende forside lår
Varighet: 1:00
Åpne opp fremsiden av lårene og hoftebøyerne med en knelende tøyning som treffer akkurat der den skal etter en lang løpetur.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten i et utfall.
- Strekk armen bakover på samme side som det bakerste benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot setet.
- Plasser den andre hånden på det fremste kneet, skyv hoftene forsiktig fremover og løft brystet.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover eller bakover.
Tilpasninger
- Bruk en stropp eller et håndkle rundt den bakerste foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
- La den bakerste foten ligge i gulvet hvis tøyingen på fremsiden av låret blir for intens.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Tordenkilen
Varighet: 0:30
Sitt bak på hælene i tordenkilen for å tøye legger og ankler, samtidig som du fremmer en rolig holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på knærne med knærne samlet og vristen i gulvet.
- Sitt bak på hælene med stortærne inntil hverandre og hælene litt fra hverandre.
- Hvil hendene på lårene med håndflatene ned, og sitt oppreist med avslappede skuldre.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
Tilpasninger
- Legg en pute mellom hælene og baken hvis det føles intenst å sitte helt tilbake.
- Legg et brettet teppe under knærne for ekstra komfort.
Sadelstilling
Varighet: 0:30
Len deg bakover mellom hælene i sadelstilling for å gi forside lår, hofteleddsbøyere og forsiden av kroppen en dyp strekk.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Sitt på knærne med knær og føtter i hoftebreddes avstand, og sett deg deretter ned mellom hælene.
- Len deg først bakover på underarmene, og senk deretter ryggen mot gulvet hvis det føles greit.
- La armene hvile over hodet eller ned langs siden, og pust dypt.
Tips
- Hold knær og føtter på linje for å beskytte leddene dine.
Tilpasninger
- Legg puter eller en bolster under ryggen for støtte hvis strekken føles intens.
- Bli værende på albuene i stedet for å lene deg helt tilbake hvis du trenger det.
Tåsittende posisjon
Varighet: 0:30
Sitt bakover på bøyde tær for å tøye føtter og ankler, samtidig som du bygger styrke i leggene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på knærne med vristen i gulvet.
- Bøy tærne under deg og sitt bak på hælene for å legge vekt på tærne.
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og hendene hvilende på lårene mens du puster.
Tips
- Fordel vekten jevnt over alle tærne.
Tilpasninger
- Plasser hendene i gulvet foran deg for å redusere intensiteten.
Håndleddsstrekk
Varighet: 0:30
Snu fingrene mot knærne og len deg bakover for å tøye fremsiden av håndleddene og underarmene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndflatene flatt i gulvet.
- Roter hendene slik at fingrene peker mot knærne.
- Flytt knærne nærmere hendene og len deg bakover. Senk hoftene mot hælene mens du holder håndflatene i gulvet.
Tips
- Fordel vekten jevnt på begge hender.
Tilpasninger
- Gjør øvelsen stående med hendene på et bord hvis det er ubehagelig å sitte på knærne.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Frosken
Varighet: 0:30
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Valpen
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover i valpen for å tøye rygg, skuldre og bryst med en beroligende hjerteåpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire og gå fremover med hendene.
- Senk brystet mot gulvet mens du holder hoftene rett over knærne.
- Hvil pannen eller haken i gulvet og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Forleng kroppen fra hoftene til fingertuppene for å skape rom langs ryggraden.
Tilpasninger
- Hvil pannen på en kloss eller et teppe hvis den ikke når ned til gulvet.
- Gå litt kortere frem med hendene for en mildere variant.
Sfinx med vri
Varighet: 1:00
Finn roen i sfinx med vri for å tøye hoftene og korsryggen mens du slapper av i skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, strekk det ene benet bakover, og tre det andre benet under kroppen slik at foten stikker ut på motsatt side.
- Senk hoftene ned mot gulvet og kom ned på underarmene.
- Bli i rotasjonen og pust dypt inn i strekken før du bytter side.
Tips
- Slapp av i nakken og skuldrene ved å holde blikket vendt ned.
Tilpasninger
- Legg en pute eller et teppe under hoftene hvis du trenger ekstra støtte.
Sittende vridning
Varighet: 1:00
Vri deg fra en sittende posisjon for å myke opp ryggen og åpne brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, kryss den ene foten over det motsatte låret og sett den i gulvet.
- Forleng ryggen og plasser motsatt albue på utsiden av det løftede kneet, mens du setter den andre hånden i gulvet bak deg.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster dypt.
Tips
- Strekk deg opp mot taket gjennom toppen av hodet før du gjør vridningen dypere.
Tilpasninger
- Hold det nederste beinet strakt, eller bøy det under deg avhengig av hva som er mest behagelig.
- Klem kneet med armen i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Knær til bryst
Varighet: 0:30
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Happy Baby
Varighet: 0:30
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:30
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Fremoverbøyd sommerfugl
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
- Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
- La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.
Tilpasninger
- Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
- Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.
Dobbel due
Varighet: 1:00
Legg leggene over hverandre i dobbel due for å strekke dypt i ytre hofter og setemuskulatur.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben. Bøy deretter det ene kneet og legg leggen parallelt med overkroppen.
- Bøy det andre kneet og legg denne leggen på toppen, slik at ankelen hviler over det nederste kneet og føttene er flekset.
- Strekk deg lang i ryggen og la hendene hvile ved siden av hoftene eller på den øverste leggen.
- Sitt oppreist, eller len deg litt fremover fra hoftene hvis du vil ha en dypere strekk.
Tips
- Hold begge føttene flekset for å beskytte knærne.
- Sitt oppreist og strekk toppen av hodet mot taket for å unngå å falle sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Strekk det nederste benet fremover hvis det føles for intenst å ha begge leggene over hverandre i dag.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
- Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
- Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.
Tips
- Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
- Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.
Sittende V-strekk
Varighet: 0:30
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Hekkeløperstrekk
Varighet: 1:00
Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
- Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.
Tips
- Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
- Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
- Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.
Skulderstående
Varighet: 0:30
Løft deg opp i en støttet skulderstående for å styrke kjernen og roe ned sinnet.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Press armene ned i gulvet for å løfte bena og hoftene opp mot taket.
- Støtt korsryggen med hendene og strekk bena rett opp, slik at du danner en rett linje fra skuldrene til føttene.
Tips
- Hold nakken avslappet og unngå å snu på hodet.
- Stram kjernen og rumpa for å holde balansen.
Tilpasninger
- Hold knærne bøyd hvis det føles for intenst med strake ben, eller hvis du bygger styrke til den fulle posisjonen.
Plogen
Varighet: 0:30
Rull bakover i plogen for å strekke ryggen og bakside lår, samtidig som du gir nervesystemet en beroligende pause.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Stram kjernen for å løfte bena over hodet, og støtt korsryggen med hendene.
- Senk føttene mot gulvet bak hodet. Hvis de berører gulvet, kan du strekke armene ut langs matten med håndflatene ned.
Tips
- Hold bena strake og la tærne søke ned mot gulvet.
- Slapp av i nakken og unngå å snu på hodet mens du er i posisjonen.
Tilpasninger
- Støtt hoftene med hendene hvis føttene ikke når helt ned til gulvet.
- Bøy knærne litt hvis det føles for intenst med strake ben.
Bena opp etter veggen
Varighet: 2:00
Sving bena opp etter veggen for å friske opp trette ben og roe ned nervesystemet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med den ene hoften inntil en vegg, len deg tilbake og sving bena opp i én jevn bevegelse.
- Ak deg så nær veggen med hoftene som det føles komfortabelt, og strekk bena rett opp.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust dypt.
Tips
- Hold bena avslappet og ha en lett bøy i knærne.
Tilpasninger
- Flytt hoftene litt lenger unna veggen hvis det strammer for mye på baksiden av lårene.
- Legg en pute eller et brettet teppe under hoftene for ekstra støtte.
Mestre mobiliteten din
Hvil med bena opp langs veggen og kjenn på en fullstendig fornyelse i hele kroppen. Dette nivået av helhetlig arbeid skaper endringer som kortere økter rett og slett ikke kan måle seg med.
Legg inn denne mesterøkten ukentlig eller annenhver uke, avhengig av hvor mye restitusjon du trenger. Investeringen av tid og oppmerksomhet vil gi deg økt mobilitet som bygger seg opp over måneder med dedikert trening.
