Om denne dype hofterutinen
Når du har bygget et grunnlag for hoftemobilitet, er det på tide å gå dypere. Denne rutinen bruker posisjoner som krever mer av hofteleddet ditt, og retter seg mot rotatorene, adduktorene og det dype bindevevet som vanlige tøyninger ikke når.
Du vil jobbe deg gjennom squat-tøyninger, frosken og due-variasjoner som utfordrer hoftene dine fra alle vinkler. Dette er ikke oppvarmingstøyninger. Det er posisjonene som lukker gapet mellom “nesten der” og å faktisk sitte i spagaten.
Hva denne rutinen retter seg mot
- Dype hofterotatorer med duen og dobbel due
- Innside lår og adduktorer gjennom frosken og straddle
- Hofteleddskapselen fra flere rotasjonsvinkler
- IT-båndet og utside hofte gjennom 90-90-variasjoner
Hva som er inkludert
Dyp knebøy
Varighet: 0:45
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Frosken
Varighet: 1:00
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Dobbel due
Varighet: 1:00
Legg leggene over hverandre i dobbel due for å strekke dypt i ytre hofter og setemuskulatur.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben. Bøy deretter det ene kneet og legg leggen parallelt med overkroppen.
- Bøy det andre kneet og legg denne leggen på toppen, slik at ankelen hviler over det nederste kneet og føttene er flekset.
- Strekk deg lang i ryggen og la hendene hvile ved siden av hoftene eller på den øverste leggen.
- Sitt oppreist, eller len deg litt fremover fra hoftene hvis du vil ha en dypere strekk.
Tips
- Hold begge føttene flekset for å beskytte knærne.
- Sitt oppreist og strekk toppen av hodet mot taket for å unngå å falle sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Strekk det nederste benet fremover hvis det føles for intenst å ha begge leggene over hverandre i dag.
Sittende V-strekk
Varighet: 1:00
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Tilbakelent 90/90
Varighet: 1:00
Len deg tilbake i en 90/90-posisjon for å utforske hofterotasjon mens bekkenet holdes avslappet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, og la begge beina falle til den ene siden slik at de danner to rette vinkler.
- Plasser hendene i gulvet bak deg for støtte, og len deg tilbake mens du holder hofter og skuldre pekt fremover.
- Hold posisjonen, pust dypt ned i hoftene, og bytt side når du er klar.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for å synke sammen i brystet.
Tilpasninger
- Sitt på en pute eller et brettet teppe for å gjøre posisjonen lettere hvis hoftene føles stramme.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Hvem bør prøve dette
For deg på middels til avansert nivå som har jobbet med spagaten i minst et par uker. Hvis du kan sitte komfortabelt i sommerfuglen og holde et solid utfall, er du klar for dette. Anbefales ikke som din aller første økt med hoftetøying.
Tips for best mulige resultater
- Varm opp før denne rutinen. Noen minutter med hoftesirkler eller en lett gåtur gjør disse posisjonene mye mer tilgjengelige.
- I frosken lar du hoftene synke gradvis. Å tvinge frem posisjonen virker mot sin hensikt og kan føre til strekk på innsiden av låret.
- Dobbel due kan være intens. Hvis det øverste kneet ditt svever høyt over den nederste ankelen, bør du holde deg til vanlig due foreløpig.
- Bruk ekstra tid i den posisjonen som føles strammest. Det er der de største fremskrittene gjemmer seg.
Gå dypere
Dypt hoftearbeid er der de virkelige gjennombruddene for spagaten skjer. Disse posisjonene utfordrer områder som hverdagsbevegelser aldri berører. Vær tålmodig, vær konsekvent, og la kroppen din åpne seg i sitt eget tempo.
