Grunnleggende frontspagat

Om denne spagatrutinen

Å klare spagaten tar tid, tålmodighet og det rette grunnlaget. Forskning viser at regelmessige tøyeøkter kan gi betydelige forbedringer i bevegelsesutslaget over tid.¹ Mange hopper rett i aggressiv tøying, bare for å stagnere eller i verste fall pådra seg en strekk. Denne nybegynnerrutinen fokuserer på de muskelgruppene som er viktigst for å gjøre fremskritt mot spagaten: hofteleddsbøyerne, quadriceps og hamstrings.

Hva rutinen fokuserer på

Spagaten krever fleksibilitet i motsatte retninger. Det fremre benet ditt trenger åpne hamstrings, mens det bakre benet krever smidige hofteleddsbøyere og quads. Denne rutinen tar for seg begge sider av ligningen gjennom utfall, hofteåpnere og sittende tøyninger som forbereder kroppen din på dypere posisjoner senere.

Hva rutinen inneholder

Du vil bruke omtrent seks minutter på å gå gjennom seks grunnleggende tøyeøvelser. Sekvensen bygger seg opp fra stående utfall som varmer opp hofteleddsbøyerne, til sittende posisjoner som retter seg mot hamstrings. Hver øvelse bygger på den forrige for å gradvis øke bevegelsesutslaget ditt.

Hvem rutinen passer for

Denne rutinen er laget for nybegynnere som vil jobbe seg trygt mot spagaten. Den er også nyttig for alle som har tatt en pause fra mobilitetstreningen og ønsker å bygge opp grunnlaget igjen før de prøver seg på mer avanserte posisjoner.

Slik får du best resultater

Varm opp før denne rutinen med noen minutter gange eller lett bevegelse. Kalde muskler tøyes ikke like effektivt og er mer utsatt for skader. Fokuser på å holde hoftene parallelle under utfallene, og unngå å gynge i posisjonene.

Utfall

Varighet: 1:00

Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Hofter Forside lår Korsrygg Mage

Instruksjoner

• Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
• Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
• Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.

Tips

• Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
• Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
• Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.

Tilpasninger

• La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
• Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
• Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.

Utfall bakover

Varighet: 1:00

Fra en knelende posisjon, strekk det ene benet fremover for å tøye baksiden mens du holder balansen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Hofter Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Start knelende med knærne i hoftebreddes avstand og oversiden av føttene i gulvet.
• Strekk det ene benet fremover, press hælen ned i underlaget og hold benet strakt.
• Bøy deg fremover fra hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og sett hendene ned for balanse.
• Hold strekken en kort stund, og bytt deretter ben.

Tips

• Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du bøyer deg fremover.

Tilpasninger

• Legg et brettet teppe under kneet du står på for ekstra komfort.

Firfislen

Varighet: 1:00

Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Lyske Hofter Bakside lår Forside lår Setemuskler

Instruksjoner

• Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
• Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
• Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.

Tips

• La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
• Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.

Tilpasninger

• Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.

Sittende foroverbøy

Varighet: 0:30

Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Ryggsøyle Øvre rygg Skuldre Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
• Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
• Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.

Tips

• Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.

Tilpasninger

• Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
• Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.

Forside lår-strekk

Varighet: 1:00

Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Knær Skinnlegger Hofter Forside lår Korsrygg Ankler

Instruksjoner

• Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
• Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
• Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.

Tips

• Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
• Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
• Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.

Hekkeløperstrekk

Varighet: 1:00

Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
• Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
• Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.

Tips

• Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
• Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
• Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.

Bygg opp spagaten over tid

Reis deg forsiktig opp, rist løs bena, og kjenn etter hvor du merket størst fremgang. Spagaten er et langsiktig mål som utvikles over uker og måneder med jevnlig trening.

Prøv å gjøre denne rutinen tre til fire ganger i uken. Etter hvert som disse posisjonene føles mer komfortable, kan du gå videre til spagatrutiner for viderekomne, som inkluderer lengre hold og dypere variasjoner.

Referanser