Om denne hamstringsrutinen
Hamstrings er en av de største hindringene på veien mot spagat. Når de er stramme, vil ikke det fremre beinet gli fremover uansett hvor åpne hoftene dine er. Denne rutinen gir dem akkurat den målrettede oppmerksomheten de trenger.
Du begynner stående med lette, dynamiske øvelser, før du går ned på gulvet for å holde dypere strekk. Hver posisjon retter seg mot en litt annen del av hamstringsgruppen, slik at ingenting blir utelatt. Sekvensen avsluttes med sittende tøyninger som speiler nøyaktig den posisjonen det fremre beinet ditt har i spagaten.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Øvre og nedre del av hamstrings fra flere vinkler
- Legger og posterior chain som støttemuskulatur
- Spenninger i korsryggen som ofte følger med stramme hamstrings
Hva som er inkludert
Good Mornings
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra hoftene med hendene bak hodet for å tøye bakside lår og vekke musklene i rygg og sete.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand, og flett fingrene bak hodet.
- Bøy deg fremover fra hoftene, skyv baken bakover og hold ryggen lang.
- Reis deg kontrollert opp igjen til stående, og gjenta ut settet.
Tips
- Hold ryggen nøytral i stedet for å krumme den.
- Stram kjernen og ha en lett bøy i knærne for å beskytte leddene.
Tilpasninger
- Ikke bøy deg like langt ned hvis du føler deg stiv på baksiden av lårene.
- Hvil hendene på lårene for støtte hvis du trenger det.
Filledukken
Varighet: 0:45
Bøy deg fremover som en filledukke for å avlaste ryggraden og gi bakside lår en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en lett bøy i knærne.
- Pust inn, strekk armene over hodet og forleng ryggraden.
- Pust ut og bøy deg fremover fra hoftene, la overkroppen henge tungt ned.
- Ta tak i motsatt albue og la hodet og armene henge tungt.
Tips
- Fordel vekten jevnt mellom hælene og tåballene.
- Fokusér på å forlenge ryggen i stedet for å prøve å ta i gulvet.
Tilpasninger
- Bøy knærne mer hvis du føler deg stiv i ryggen.
- Hvil albuene på en kloss eller en stol for ekstra støtte.
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Fremoverbøy
Varighet: 0:45
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:45
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Hekkeløperstrekk
Varighet: 1:00
Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
- Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.
Tips
- Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
- Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
- Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:45
Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
- Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
- Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.
Tips
- Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
- Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.
Hvem bør prøve dette
Alle som opplever at spagaten begrenses av det fremre beinet. Hvis du sliter med å ta på tærne eller kjenner et kraftig drag bak knærne i foroverbøy, er denne rutinen for deg. Den fungerer kjempefint som en frittstående økt, eller kombinert med hoftemobilitet.
Tips for best mulig resultat
- Bøy fra hoftene, ikke fra korsryggen. En strak rygg med mindre bevegelsesutslag slår en krum rygg som kommer dypere.
- Ha en liten knekk i knærne hvis strekken føles skarp bak kneleddet. Du ønsker å treffe selve muskelbuken.
- Hold hver posisjon ut hele tiden. Hamstrings reagerer best på langvarig og tålmodig tøying.
- Varme muskler strekker seg lenger. Prøv denne rutinen etter en gåtur eller lett aktivitet for bedre resultater.
Bygg fleksible hamstrings
Det tar tid å bli myk i hamstrings, men musklene reagerer godt på hyppighet. Tre til fire økter i uken vil ta deg lenger enn én lang økt. Etter hvert som foroverbøyen din blir dypere, vil spagaten følge etter.
