Avspenning av forside lår for spagat

Om denne rutinen for å løsne opp quads

Alle fokuserer på det fremre beinet i en spagat, men det bakre beinet er akkurat like viktig. Stramme quads og hofteleddsbøyere hindrer det bakre kneet ditt i å gli bakover, og det bremser fremgangen din. Denne rutinen retter seg direkte mot disse musklene.

Du vil bevege deg gjennom knelende og liggende posisjoner som gradvis åpner forsiden av lårene og den dype hofteleddsbøyeren (psoas). Sekvensen starter rolig med katt og ku for å varme opp ryggraden, og bygger seg deretter opp til lengre hold som skaper reell endring i lengden på quads og hofteleddsbøyere.

Hva denne rutinen fokuserer på

• Quadriceps (forside lår) gjennom knelende og liggende posisjoner
• Dype hofteleddsbøyere (psoas og iliacus) med strekker i utfall
• Forsiden av kroppen og ekstensjon av ryggraden for å løsne helt opp

Hva som er inkludert

Katt og ku

Varighet: 0:30

Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Ryggsøyle Nakke Øvre rygg Korsrygg Mage

Instruksjoner

• Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
• Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
• Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.

Tips

• Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.

Tilpasninger

• Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.

Knelende hoftebøyer

Varighet: 1:00

Strekk ut hoftebøyerne og siden av kroppen med en knelende tøyning som føles fantastisk etter mye stillesitting.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer IT-bånd Skrå magemuskler Hofter Forside lår Korsrygg Lats

Instruksjoner

• Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten slik at begge knærne er bøyd i 90 grader.
• Løft armen på motsatt side av det fremste benet over hodet, mens den andre hånden hviler på hoften.
• Skyv hoftene fremover og strekk den løftede armen opp og litt over til siden for å åpne opp forsiden av hoften og overkroppen.
• Hold i noen pust, og bytt deretter side.

Tips

• Plasser det fremste kneet rett over ankelen for å stå stødig.
• Hold kjernen aktiv slik at tøyingen gir støtte og du ikke henger i leddene.

Tilpasninger

• Legg en brettet matte eller en pute under det bakerste kneet hvis det føles ømt.

Liggende forside lår

Varighet: 1:00

Tøy forsiden av lårene mens du ligger på siden, slik at du kan slappe av og la muskelen forlenges.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Knær Skinnlegger Hofter Forside lår Ankler

Instruksjoner

• Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
• Bøy det øverste kneet, trekk hælen mot setet, og ta tak i ankelen med hånden.
• Hold lårene parallelle mens du forsiktig trekker hælen nærmere og puster inn i strekken.

Tips

• Skyv hoftene lett fremover for å gjøre strekken dypere.
• Bøy det nederste benet litt for ekstra stabilitet.

Tilpasninger

• Bruk et bånd eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.

Halv bue

Varighet: 1:00

Løft deg opp i en halv bue for å tøye brystet, fremside lår og hofteleddsbøyere, samtidig som du styrker ryggen.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Hoftebøyer Ryggsøyle Øvre rygg Skuldre Hofter Forside lår Bryst Mage

Instruksjoner

• Ligg på magen med strake bein og underarmene hvilende i gulvet.
• Bøy det ene kneet så hælen kommer mot setet, og strekk samme hånds arm bakover for å ta tak i ankelen.
• Press foten inn i hånden mens du løfter brystet og låret opp fra matten.
• Hold posisjonen i et par dype pust, og bytt deretter side.

Tips

• Hold det strake beinet aktivt ved å presse det ned i gulvet.
• Hold beina parallelle for å beskytte korsryggen.

Tilpasninger

• Hold brystet lavere eller i gulvet hvis det føles for intenst å løfte seg opp.

Kamel

Varighet: 0:45

Åpne hele forsiden av kroppen med kamelen, som strekker fremside lår, hofter og bryst.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Hoftebøyer Ryggsøyle Øvre rygg Skuldre Forside lår Bryst Mage

Instruksjoner

• Stå på knærne med hoftebreddes avstand og plasser hendene på korsryggen med fingrene pekende nedover.
• Stram kjernen og lårene, løft brystet, og begynn å lene deg bakover slik at du får en bue i øvre del av ryggen.
• Hvis det føles greit, kan du strekke én hånd av gangen ned mot hælene mens du holder hoftene rett over knærne.
• Åpne skuldrene, slapp av i halsen, og la hodet hvile bakover mens du puster.

Tips

• Skyv hoftene fremover slik at de holder seg rett over knærne.
• Hold setemusklene aktive for å støtte korsryggen.

Tilpasninger

• Behold hendene på korsryggen hvis det føles for intenst å strekke seg etter hælene.
• Legg et brettet teppe eller en pute under knærne for ekstra komfort.

Knelende forside lår

Varighet: 1:00

Åpne opp fremsiden av lårene og hoftebøyerne med en knelende tøyning som treffer akkurat der den skal etter en lang løpetur.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Hofter Forside lår Mage

Instruksjoner

• Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten i et utfall.
• Strekk armen bakover på samme side som det bakerste benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot setet.
• Plasser den andre hånden på det fremste kneet, skyv hoftene forsiktig fremover og løft brystet.

Tips

• Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover eller bakover.

Tilpasninger

• Bruk en stropp eller et håndkle rundt den bakerste foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
• La den bakerste foten ligge i gulvet hvis tøyingen på fremsiden av låret blir for intens.

Hvem bør prøve dette

Løpere, syklister og kontorarbeidere hvis quads og hofteleddsbøyere har blitt forkortet over tid. Hvis det bakre beinet ditt føles som det sitter fast når du prøver å gli ned i en spagat, er dette rutinen for å løsne det. Passer best for de på et mellomnivå som komfortabelt kan holde et knelende utfall.

Tips for best mulige resultater

• Vipp halebeinet lett inn under deg i knelende posisjoner for å intensivere strekken i hofteleddsbøyeren. En liten justering utgjør en stor forskjell.
• Husk å puste. Strekk av quads kan føles intenst, og det er fristende å holde pusten. Hold ut.
• Bruk en pute eller et brettet håndkle under det bakre kneet for komfort i knelende posisjoner.
• Kombiner med rutinen Hamstring Focus for en balansert fremgang i spagaten.

Frigjør det bakre beinet

Når quads og hofteleddsbøyere løsner, endres hele spagaten din. Det bakre beinet slutter å kjempe imot og begynner å gli. Gi denne rutinen jevnlig oppmerksomhet, så vil du kjenne forskjellen i løpet av en uke.