Om denne restitusjonsrutinen
Harde treningsdager krever rolige restitusjonsdager. Denne rutinen gir musklene dine en pause, samtidig som du opprettholder mobiliteten. I stedet for å presse deg dypere i strekkene, vil du bevege deg gjennom skånsomme posisjoner som løser opp spenninger og øker blodsirkulasjonen til slitent vev.
Hver posisjon her er designet for å føles god, ikke utfordrende. Ryggraden din får litt velfortjent pleie med cat-cow, hoftene får en passiv avspenning, og du avslutter helt avslappet på ryggen. Tenk på dette som vedlikehold av fleksibiliteten du har bygget opp.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Mobilitet i ryggraden og spenninger i korsryggen gjennom skånsomme bevegelser
- Avspenning i hofter og setemuskulatur uten dyp tøying
- Avslapning av nervesystemet for å støtte restitusjonen
- Generelle muskelspenninger fra tidligere treningsøkter
Hva som er inkludert
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Liggende rotasjon med firtall
Varighet: 1:00
Smelt inn i denne firtallsrotasjonen for å åpne hoftene og gi ryggraden en deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Legg den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- La begge bena falle ut til den ene siden, helt til den øverste foten og det nederste kneet hviler mot gulvet.
- Hold skuldrene i gulvet og pust dypt inn i rotasjonen før du bytter side.
Tips
- La tyngdekraften gjøre jobben; du trenger ikke å presse frem rotasjonen.
- Hold begge skuldrene presset ned i matten for å gi ryggraden en skikkelig god avspenning.
Tilpasninger
- Legg en pute under den øverste foten eller det nederste kneet hvis gulvet føles langt unna.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Liggende sommerfugl
Varighet: 1:00
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Hvem bør prøve dette
Alle. Bruk den etter en hard splitt-økt, på hviledager for å holde deg mobil, eller når som helst kroppen din sier at du bør ta det med ro. Det kreves ingen minimumsgrad av fleksibilitet. Hvis du klarer å ligge på ryggen, kan du gjennomføre denne rutinen.
Tips for best mulige resultater
- Hold alt på omtrent 60 % innsats. Hvis du kjenner en kraftig strekk, hold litt igjen. I dag er ikke dagen for å presse grensene.
- Pust sakte og dypt gjennom hver posisjon. Restitusjon skjer når nervesystemet ditt føler seg trygt.
- Lukk øynene hvis du vil. Dette er nærmere meditasjon enn trening.
- Bruk denne rutinen på de faste hviledagene dine for å opprettholde mobiliteten uten å påføre kroppen ekstra treningsstress.
Hvile er en del av jobben
Musklene dine blir ikke mer fleksible mens du tøyer. De tilpasser seg mellom øktene, mens du hviler. Denne rutinen støtter den prosessen. Å droppe restitusjonen er den raskeste veien til å stagnere, så gi kroppen din det den trenger.
