Om denne komplette tøyerutinen
Dette er hele pakka. I stedet for å fokusere på ett område, jobber denne rutinen seg gjennom hver muskelgruppe som bidrar til spagaten din i én enkelt, flytende økt. Du vil tøye hamstrings, åpne hofteleddsbøyerne, løsne opp i hoftene og avslutte med å holde en full spagat.
Sekvensen er designet for å varme deg opp gradvis, og går fra stående posisjoner til dypere øvelser på gulvet. Innen du kommer til spagaten på slutten, vil kroppen din være så forberedt som mulig. Dette er økten du gjør når du vil teste din nåværende bevegelighet og presse grensene litt lenger.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Hamstrings og legger gjennom foroverbøyninger og liggende tøying
- Hofteleddsbøyere og fremside lår med utfall og psoas-øvelser
- Dype hofterotatorer gjennom pigeon og straddle
- Full spagat for å sette alt sammen
Hva som er inkludert
Hunden som ser ned
Varighet: 0:45
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Utfall
Varighet: 1:30
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Knelende hoftebøyer
Varighet: 1:00
Strekk ut hoftebøyerne og siden av kroppen med en knelende tøyning som føles fantastisk etter mye stillesitting.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten slik at begge knærne er bøyd i 90 grader.
- Løft armen på motsatt side av det fremste benet over hodet, mens den andre hånden hviler på hoften.
- Skyv hoftene fremover og strekk den løftede armen opp og litt over til siden for å åpne opp forsiden av hoften og overkroppen.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Plasser det fremste kneet rett over ankelen for å stå stødig.
- Hold kjernen aktiv slik at tøyingen gir støtte og du ikke henger i leddene.
Tilpasninger
- Legg en brettet matte eller en pute under det bakerste kneet hvis det føles ømt.
Firfislen
Varighet: 1:30
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Duen
Varighet: 1:30
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Sittende V-strekk
Varighet: 1:00
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Spagat
Varighet: 2:00
Gli ned i spagaten for å utforske grensene dine og strekke ut både forsiden og baksiden av bena.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Start stående på knærne og strekk det ene benet fremover. La hendene hvile i gulvet for balanse.
- Løft det bakerste kneet og la den bakerste foten gli bakover, samtidig som den fremste hælen glir fremover.
- Senk hoftene ned mot gulvet. Hold overkroppen oppreist og hoftene pekende rett frem.
- Hold posisjonen med rolig pust, og kom deg sakte ut av den når du er ferdig.
Tips
- Hold begge hoftekammene pekende rett frem, slik at strekken forblir jevn.
- Stram musklene i bena selv om du strekker dem ut, for å beskytte leddene.
Tilpasninger
- Plasser yogablokker under hendene for ekstra støtte.
- Ha en myk knekk i det fremste kneet, eller legg puter under lårene hvis du ikke er helt nede i gulvet ennå.
Hvem bør prøve dette
Utøvere på middels til avansert nivå som vil ha en komplett økt i én omgang. Brukes best 1 til 2 ganger i uken som din hoveddag for spagattrening. Du bør være komfortabel med utfall, pigeon og å tilbringe tid i en spagat med støtte før du prøver denne rutinen.
Tips for best mulige resultater
- Ikke stress deg gjennom de første øvelsene. De varmer opp akkurat de musklene du trenger for spagaten på slutten.
- I spagaten bruker du klosser eller hendene som støtte. Synk bare så dypt at du fortsatt kan puste uanstrengt.
- Følg med på dybden i spagaten over tid. Små endringer fra uke til uke blir til stor fremgang i løpet av en måned.
- Følg opp denne økten med Recovery-rutinen hvis musklene føles slitne.
Den komplette økten
Noen dager vil du ha rask, målrettet trening. Andre dager vil du gi alt. Dette er økten hvor du gir alt. Gi den din fulle oppmerksomhet, så vil den gi deg de beste resultatene.
