Om denne rolige stolrutinen
Å bevege seg godt i hverdagen handler om de enkle tingene: å reise seg fra en stol, gå med stødige ankler, og å bøye og vri seg uten å føle seg stiv. Denne rolige stolrutinen trener på akkurat dette – trygt og godt fra en stol.
Hva rutinen fokuserer på
Anklene, knærne og hoftene dine gjør mesteparten av jobben her, samtidig som beina får litt fin styrketrening underveis. En god sidebøy og en rolig pusteøvelse til slutt runder det hele av.
Dette er inkludert
Sju sittende øvelser på seks minutter: tå- og hælhevinger for ankler og legger, kneekstusjoner for fremside lår, rolige side-til-side-bevegelser med knærne for hofter og korsrygg, en sittende gate pose for innsiden av lårene, oppreisninger fra stol for beinstyrke, en figur fire-tøyning for hoftene, og rolig pusting helt til slutt.
Hvem rutinen passer for
Denne rutinen passer perfekt for eldre, for deg som er på vei tilbake etter en pause, og for alle som foretrekker å slippe å gå ned på gulvet. Hver eneste bevegelse er skånsom og enkel å tilpasse etter dagsformen.
Tips for best mulig utbytte
Bruk en stødig stol som ikke sklir, aller helst plassert med ryggen mot en vegg. Når du reiser deg opp, lener du deg litt fremover og skyver fra gjennom hælene. Bruk gjerne hendene på lårene eller armlenene hvis du trenger ekstra støtte.
Sittende hæl- og tåtapping
Varighet: 1:00
Tapp hælen og deretter tærne med ett ben strakt foran stolen for å vekke ankler og legger.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol, med føttene flatt i gulvet og hendene på kanten av setet.
- Strekk det ene benet frem og la hælen hvile lett mot gulvet.
- Trekk tærne mot deg for å flekse foten og tappe hælen, og pek deretter foten for å tappe tærne i gulvet.
- Fortsett å veksle mellom hæl- og tåtapping i et behagelig tempo, og bytt deretter ben.
Tips
- Hold benet i ro og la bevegelsen skje i ankelen.
Tilpasninger
- Hold foten nærmere stolen hvis du ønsker et mindre bevegelsesutslag.
Sittende kneekstensjon
Varighet: 1:00
Rett ut ett kne om gangen fra stolen for å styrke fremsiden av lårene og holde knærne myke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol, med føttene flatt i gulvet og hendene på kanten av setet.
- Rett sakte ut det ene kneet til benet er på linje med gulvet, og fleks foten.
- Ta en kort pause og stram musklene på fremsiden av låret.
- Senk foten rolig ned igjen, gjenta, og bytt deretter ben.
Tips
- Beveg deg rolig i begge retninger og hold ryggen strak.
Tilpasninger
- Rett bare kneet delvis ut hvis full strekk føles ubehagelig.
Sittende vindusvisker
Varighet: 0:30
Vugg knærne fra side til side fra stolen for å løsne varsomt opp i hofter og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol med føttene flatt i gulvet, litt bredere enn hoftebreddes avstand.
- Hold i kanten av setet og hold brystet vendt fremover.
- La begge knærne synke rolig over til den ene siden, slik at du ruller over på kantene av føttene.
- Før knærne tilbake gjennom midten og over til den andre siden i en jevn, rolig rytme.
Tips
- Gjør bevegelsen myk og hold deg innenfor et behagelig bevegelsesområde.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis det klyper i knær eller hofter.
Sittende portstilling
Varighet: 1:00
Strekk ett ben ut til siden og bøy deg over det fra stolen for å tøye innsiden av låret og siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Strekk ett ben ut til siden med rett kne, og sett fotsålen eller hælen i gulvet.
- Hvil hånden på det utstrakte benet og strekk den andre armen opp over hodet.
- Len deg forsiktig over det utstrakte benet, hold i noen rolige pust, og bytt side.
Tips
- Hold brystet vendt fremover og gjør kroppen lang før du lener deg til siden.
Tilpasninger
- Ha en liten bøy i det utstrakte kneet hvis strekken på innsiden av låret blir for intens.
Reise og sette seg
Varighet: 1:00
Reis deg opp fra stolen og sett deg kontrollert ned igjen for å bygge styrke i ben og hofter.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg langt fremme på en stødig stol, med føttene flatt i gulvet i hoftebreddes avstand.
- Kryss armene over brystet eller strekk dem frem foran deg, og len overkroppen lett fremover.
- Skyv fra gjennom føttene og reis deg helt opp, og stram setemusklene på toppen.
- Bøy sakte i knær og hofter for å senke deg kontrollert ned på stolen igjen, og gjenta.
Tips
- Brems bevegelsen så godt du kan på vei ned, i stedet for å dumpe ned i setet.
Tilpasninger
- Skyv fra med hendene på stolen eller bruk et høyere sete hvis det er tungt å reise seg.
Sittende firtallstrekk
Varighet: 1:00
Legg ankelen over låret mens du sitter for å åpne hoftene og setemusklene uten å måtte ligge.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med føttene godt plantet i gulvet, og legg den ene ankelen over det motsatte låret, rett over kneet.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene for å gjøre strekken dypere.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Press forsiktig ned på det bøyde beinet for å åpne hoften mer, hvis det kjennes greit ut.
Tilpasninger
- Sitt helt oppreist i stedet for å lene deg fremover for en mildere strekk.
Sittende pusting
Varighet: 0:30
Sitt rolig og pust langsomt på stolen for å roe ned kroppen og runde av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet og hendene hvilende på lårene.
- Senk skuldrene og lukk øynene forsiktig, eller la blikket hvile mykt.
- Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn at magen utvider seg.
- Pust mykt og helt ut, og hold denne rolige rytmen i noen minutter.
Tips
- La utpusten være litt lenger enn innpusten.
Tilpasninger
- Len deg tilbake mot stolryggen hvis det føles slitsomt å sitte oppreist uten støtte.
Litt, men ofte
Gjør gjerne denne rutinen de fleste dagene i uken, selv på dager du kjenner deg litt stiv. Små, regelmessige bevegelser gjør underverker for leddene og gjør hverdagslige gjøremål mye lettere over tid.
