Grunnleggende tøying av hamstrings

Om dette tøyeprogrammet for hamstrings

Stramme hamstrings er en av de vanligste begrensningene folk har når det gjelder bevegelighet. Det påvirker hvordan du bøyer deg fremover, hvordan bekkenet beveger seg, og kan til og med bidra til ubehag i korsryggen. Nyere forskning på tøying viser at jevnlig bevegelighetstrening kan gi betydelige forbedringer i bevegelsesutslag over tid.¹ Dette nybegynnervennlige programmet bygger opp bevegeligheten i hamstrings gradvis gjennom overkommelige øvelser som faktisk fungerer.

Hva dette programmet fokuserer på

Hamstringsene dine går langs baksiden av lårene og er festet i bekkenet og knærne. Når de er stramme, blir enkle bevegelser som å bøye seg for å knyte skoene eller plukke opp noe fra gulvet, plutselig vanskelige. Dette programmet tøyer hamstrings fra ulike vinkler ved hjelp av foroverbøy, utfall og sittende posisjoner.

Hva som er inkludert

Dette seks minutter lange programmet inneholder syv tøyeøvelser som går fra stående til sittende posisjoner. Du starter med å strekke deg mot tærne, og jobber deg gjennom sideutfall, utfall bakover og sittende foroverbøy som treffer både den indre og ytre delen av hamstrings.

Hvem bør prøve dette

Dette programmet er midt i blinken for nybegynnere, eller for deg som sliter med å nå ned til tærne. Det er også nyttig for løpere, syklister og folk som sitter mye stille, siden alle disse aktivitetene har en tendens til å gjøre hamstrings strammere over tid.

Tips for best mulig resultat

Ha en liten knekk i knærne hvis det føles for intenst å ha strake ben. Tøying skal føles som et mildt strekk, ikke som en skarp smerte. Pust dypt og la musklene slappe av inn i hver posisjon, i stedet for å tvinge deg dypere ned.

Foroverbøy

Varighet: 0:30

Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
• Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
• Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.

Tips

• Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
• Hold bena strake, men unngå å låse knærne.

Tilpasninger

• La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.

Foroverbøy med kryssede ben

Varighet: 1:00

Bøy deg fremover med kryssede ben for å løsne opp i bakside lår og korsrygg, med en deilig vri for hoftene.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hofter Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Stå oppreist og kryss den ene foten over den andre.
• Bøy deg fremover fra hoftene og la overkroppen henge tungt over bena.
• La armene henge ned mot gulvet, eller la hendene hvile på det fremste benet mens du puster.

Tips

• Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene til tross for at de er krysset.
• Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å runde den.
• Slapp av i nakken slik at hodet henger tungt.

Tilpasninger

• Plasser hendene på leggene, anklene eller yogaklosser hvis gulvet føles langt unna.

Bred fremoverbøy

Varighet: 0:30

Bøy deg fremover med bred benstilling for å tøye bakside lår, hofter og korsrygg.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Hofter Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Stå med bred benstilling og tærne pekende fremover.
• Bøy deg fremover fra hoftene, og senk overkroppen ned mot bena.
• Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.

Tips

• Forleng ryggen mens du bøyer deg fremover.
• Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
• Ta tak i anklene og trekk hodet nærmere hvis du vil ha en dypere strekk.

Tilpasninger

• Hvil hendene på leggene eller bruk yogablokker hvis gulvet føles langt unna.

Sideutfall

Varighet: 1:00

Synk ned i et sideutfall for å tøye lysken og bakside lår samtidig som du bygger styrke.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Hofter Bakside lår

Instruksjoner

• Stå med bred benstilling.
• Flytt vekten over til den ene siden, bøy kneet og hold det andre benet strakt.
• Plasser hendene i gulvet for balanse og senk hoftene til du kjenner en strekk på innsiden av låret. Roter foten på det strake benet slik at hælen er i gulvet og tærne peker opp.

Tips

• Løft brystet og hold ryggen lang.

Tilpasninger

• Hold deg høyere oppe hvis strekken føles intens.
• Hold deg fast i en stol eller vegg for ekstra støtte og balanse.

Utfall bakover

Varighet: 1:00

Fra en knelende posisjon, strekk det ene benet fremover for å tøye baksiden mens du holder balansen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Hofter Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Start knelende med knærne i hoftebreddes avstand og oversiden av føttene i gulvet.
• Strekk det ene benet fremover, press hælen ned i underlaget og hold benet strakt.
• Bøy deg fremover fra hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og sett hendene ned for balanse.
• Hold strekken en kort stund, og bytt deretter ben.

Tips

• Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du bøyer deg fremover.

Tilpasninger

• Legg et brettet teppe under kneet du står på for ekstra komfort.

Sittende foroverbøy

Varighet: 0:30

Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Ryggsøyle Øvre rygg Skuldre Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
• Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
• Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.

Tips

• Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.

Tilpasninger

• Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
• Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.

Hekkeløperstrekk

Varighet: 1:00

Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
• Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
• Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.

Tips

• Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
• Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
• Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.

Bygg opp bevegeligheten i hamstrings

Stå oppreist, rist løs i bena, og legg merke til hvor raskt spenningen begynner å slippe taket. Jevnlig trening er nøkkelen til varig bevegelighet i hamstrings.

Prøv å gjøre dette programmet tre til fire ganger i uken. Over tid vil du merke at foroverbøy føles lettere, og at stramheten som pleide å begrense bevegelsene dine gradvis slipper taket.

Referanser