Om dette programmet for hofter og rygg
Hoftene og korsryggen din henger mer sammen enn de fleste er klar over. Når hofteleddsbøyerne, setemuskulaturen eller piriformis blir stramme, vipper de bekkenet og legger ekstra belastning på korsryggen. Resultatet er ryggsmerter som ingen mengde ryggtøying vil fikse – fordi problemet starter i hoftene.
Dette programmet går rett til kilden. Hoftesirkler løsner opp i leddet, og deretter retter liggende firetallstøyning og pigeon seg mot de dype utadrotatorene som ofte låser seg når du sitter mye. Ett kne til brystet og happy baby jobber med hofteleddsbøyerne og innsiden av hoftene, mens knær til brystet samler alt til slutt.
Hvis korsryggen føles stram, men ryggtøying ikke ser ut til å hjelpe, er hoftene nesten garantert en del av regnestykket. Gi dette programmet et forsøk og se om ryggen din takker deg.
Hva dette programmet fokuserer på
- Dype hofterotatorer (piriformis, setemuskulatur)
- Hofteleddsbøyere og hvordan de trekker i bekkenet
- Spenninger i korsryggen forårsaket av stramme hofter
- Generell bevegelighet i hofteleddet
Hva som er inkludert
Hoftesirkler
Varighet: 0:30
Tegn jevne sirkler med hoftene for å mobilisere bekkenet og korsryggen før du går dypere til verks.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la hendene hvile på hoftene.
- Roter hoftene sakte i en sirkelbevegelse, og tegn en stor sirkel i den ene retningen.
- Etter noen repetisjoner bytter du retning for å balansere bevegelsen.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
- Hold knærne myke i stedet for å låse dem.
Tilpasninger
- Gjør sirkelen mindre hvis bevegelsesutslaget føles begrenset i dag.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Ett kne til brystet
Varighet: 1:00
Klem ett og ett kne mot brystet for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du tar tak rundt leggen med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere mens du holder det andre benet strakt og avslappet.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet på gulvet.
- Hold hoftene rette og korsryggen i gulvet.
Tilpasninger
- Hold bak låret eller bruk et håndkle rundt kneet hvis det er vanskelig å nå leggen.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Hvem bør prøve dette
Kontorarbeidere, løpere, syklister og alle som sitter i lengre perioder. Hvis du har lagt merke til at korsryggen blir stram etter at du har sittet, men føles bedre når du går litt rundt, er det stor sjanse for at stramme hofter bidrar til problemet. Dette programmet tar tak i akkurat det mønsteret.
Tips for best mulige resultater
- I liggende firetallstøyning, hold halebeinet i gulvet for en dypere strekk
- I pigeon kan du legge en pute under hoften hvis strekken føles for intens
- Pust dypt inn i hver posisjon – hoftemusklene responderer godt på rolig og jevn pust
- Ikke gyng eller tving frem en posisjon; la tyngdekraften gjøre jobben
Sammenhengen mellom hofte og rygg
Når du opplever hvor mye ryggen din forbedres når hoftene åpner seg, vil du forstå hvorfor hofteøvelser hører hjemme i ethvert program for rygghelse. Kom gjerne tilbake til dette programmet, spesielt på dager hvor korsryggen føles uforklarlig stram.
