Om dette rotasjonsprogrammet
Det er noe utrolig tilfredsstillende med en god vridning. Rotasjonsøvelser dekomprimerer ryggraden, løsner opp spenninger i musklene mellom ribbeina og gjenoppretter mobilitet som forsvinner når du tilbringer mesteparten av dagen vendt fremover. Dette programmet er bygget helt og holdent rundt denne vridningsbevegelsen.
Katt og ku varmer opp ryggraden, før “tre nålen” tar deg inn i en dyp rotasjon av brystryggen fra alle fire. Derfra går du gjennom tre ulike vridningsvarianter – liggende på ryggen, sittende og modifisert sittende – som alle treffer ryggen din fra litt forskjellige vinkler. Barnets posisjon til slutt lar kroppen falle helt til ro.
Variasjonen av vridningsposisjoner er viktig. Midtryggen og korsryggen din reagerer ulikt avhengig av om du ligger, sitter oppreist eller står på alle fire. Ved å treffe alle tre posisjonene sørger du for at ingenting blir utelatt.
Hva dette programmet fokuserer på
- Rotasjon i brystryggen
- Musklene mellom ribbeina (interkostalmusklene)
- Spenninger i korsryggen fra kompresjon
- Stivhet i midtryggen fra kontorarbeid
Hva som er inkludert
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Sittende vridning
Varighet: 1:00
Vri deg fra en sittende posisjon for å myke opp ryggen og åpne brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, kryss den ene foten over det motsatte låret og sett den i gulvet.
- Forleng ryggen og plasser motsatt albue på utsiden av det løftede kneet, mens du setter den andre hånden i gulvet bak deg.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster dypt.
Tips
- Strekk deg opp mot taket gjennom toppen av hodet før du gjør vridningen dypere.
Tilpasninger
- Hold det nederste beinet strakt, eller bøy det under deg avhengig av hva som er mest behagelig.
- Klem kneet med armen i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Sittende ryggvri
Varighet: 0:45
Vri deg bevisst for å strekke ut ryggraden og setemusklene mens du sitter komfortabelt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, og kryss det ene benet over det andre slik at foten plasseres på utsiden av motsatt lår.
- Bøy det nederste kneet og trekk foten mot motsatt hofte hvis det føles greit.
- Forleng ryggraden, plasser motsatt albue på utsiden av det øverste kneet, og sett den andre hånden bak deg som støtte.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster rolig.
Tips
- Gjør ryggen lang før du går dypere inn i vridningen.
Tilpasninger
- Hold det nederste benet strakt hvis det er ubehagelig å bøye det.
- Klem det øverste kneet med motsatt arm i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Folk som føler at ryggen trenger å “knekke” eller dekomprimeres. Hvis du sitter mye ved skrivebordet, kjører ofte, eller bærer på spenninger i midtryggen, vil rotasjonsøvelsene i dette programmet ta tak i akkurat det du kjenner på. Det er også ypperlig etter lange flyreiser eller bilturer.
Tips for best mulig resultat
- I hver vridning, forleng ryggraden først, og roter deretter – ikke fall sammen i vridningen
- Hold begge skuldrene i gulvet under den liggende ryggvridningen
- Pust inn i brystkassen under hver holdeposisjon for å komme dypere inn i strekken
- Beveg deg sakte mellom posisjonene; stresser du, reduseres effekten
Lettere for hvert minutt
Vridningsstrekker gir ofte umiddelbare resultater. Du vil sannsynligvis føle deg høyere og mer åpen før du i det hele tatt er ferdig med programmet. Gjør det til en fast del av uken din, spesielt etter lange dager på kontoret eller i bilen.
