Om denne viderekomne rutinen med lange hold
Korte tøyninger vedlikeholder bevegeligheten, men lange hold bygger den. Denne hofterutinen for viderekomne bruker lengre holdetider for å gi vevet den tiden det trenger for å virkelig gi slipp og forlenges. Denne tilnærmingen krever tålmodighet, men gir resultater som rask tøying ikke kan måle seg med.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne rutinen retter seg mot hoftepartiet gjennom posisjoner som holdes lenge nok til å skape varig endring. Du vil jobbe med hofteleddsbøyerne og forside lår gjennom utfallsposisjoner, åpne utsiden av hoftene gjennom firetallstrekk, løsne opp innsiden av hoftene med happy baby, og mobilisere hele hofteleddet gjennom dype knebøy.
Hva som er inkludert
Denne elleve minutter lange rutinen inkluderer bare fire øvelser, som hver holdes i to til fire minutter. Det minimale antallet posisjoner gjenspeiler filosofien bak lange hold. I stedet for å haste gjennom mange tøyninger, investerer du heller tid i hver enkelt av dem, slik at kroppen virkelig får tid til å gi slipp.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen passer for viderekomne som har lært det grunnleggende og ønsker å gå dypere i praksisen sin. Den er gunstig for alle som føler at de har stagnert med tradisjonell tøying og ønsker å prøve en annen tilnærming. De som tiltrekkes av yin-yoga eller passiv tøying vil sette pris på denne metoden.
Tips for best mulige resultater
Finn roen i hver posisjon og pust. Det første minuttet føles ofte mest intenst fordi nervesystemet ditt stritter imot tøyningen. I løpet av det andre minuttet vil du typisk kjenne at kroppen gir mer slipp. Ikke kjemp mot ubehaget, men observer det og vent til det avtar.
Dyp knebøy
Varighet: 2:00
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Utfall
Varighet: 2:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Liggende firtall
Varighet: 4:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Happy Baby
Varighet: 3:00
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Belønningen for tålmodighet
Rull over på siden og ta en liten pause før du reiser deg opp. Den dype avspenningen du oppnår gjennom lange hold, trenger et øyeblikk på å integreres. Legg merke til hvordan hoftene dine føles annerledes når du endelig reiser deg.
Gjør denne rutinen regelmessig for å utvikle både fysisk bevegelighet og den tålmodigheten som arbeid med lange hold krever. Begge disse egenskapene vil komme deg til gode langt utover selve tøyingen.
