Dypdykk i lange hoftehold

Om denne avanserte rutinen med lange hold

En ekte transformasjon av hoftemobiliteten krever tid under strekk. Denne avanserte dypdykk-økten bruker lange hold på to til fire minutter i utfordrende posisjoner. Dette skaper forholdene som trengs for betydelige endringer i vevet, noe kortere økter ikke kan oppnå.

Hva denne rutinen fokuserer på

Dette dypdykket tar for seg dype begrensninger i hoftene gjennom intense posisjoner. Du vil løse opp hofteleddsbøyerne og fremside lår gjennom knelende strekker, åpne de ytre hofterotatorene gjennom pigeon og double pigeon, og jobbe med innsiden av hoftene gjennom foroverbøyd butterfly. Hver posisjon retter seg mot flere lag med vev rundt hofteleddet.

Hva som er inkludert

Denne tolv-minutters rutinen inkluderer kun fire øvelser med ekstra lange hold. Double pigeon og pigeon får fire fulle minutter hver, noe som tillater en fullstendig avspenning av vevet som begrenser hofterotasjonen. Intensiteten i posisjonene kombinert med varigheten skaper en kraftfull åpning.

Hvem bør prøve dette

Denne rutinen er for erfarne utøvere som har bygget seg opp til lengre hold og ønsker det dypeste arbeidet som er tilgjengelig. Du bør være komfortabel i pigeon og kjent med double pigeon før du begir deg ut på dette dypdykket. De lange holdene krever både fysisk forberedelse og mental tålmodighet.

Tips for best mulig resultat

Sett opp hver posisjon nøye, og gi deg selv tillatelse til å bruke hjelpemidler. Fire minutter er lenge å holde en ubehagelig posisjon, så gjør den bærekraftig. Pust dypt, vær til stede, og la avspenningen skje av seg selv i stedet for å tvinge den frem.

Knelende forside lår

Varighet: 2:00

Åpne opp fremsiden av lårene og hoftebøyerne med en knelende tøyning som treffer akkurat der den skal etter en lang løpetur.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Hofter Forside lår Mage

Instruksjoner

• Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten i et utfall.
• Strekk armen bakover på samme side som det bakerste benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot setet.
• Plasser den andre hånden på det fremste kneet, skyv hoftene forsiktig fremover og løft brystet.

Tips

• Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover eller bakover.

Tilpasninger

• Bruk en stropp eller et håndkle rundt den bakerste foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
• La den bakerste foten ligge i gulvet hvis tøyingen på fremsiden av låret blir for intens.

Dobbel due

Varighet: 4:00

Legg leggene over hverandre i dobbel due for å strekke dypt i ytre hofter og setemuskulatur.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Lyske IT-bånd Hofter Bakside lår Setemuskler

Instruksjoner

• Sitt oppreist med strake ben. Bøy deretter det ene kneet og legg leggen parallelt med overkroppen.
• Bøy det andre kneet og legg denne leggen på toppen, slik at ankelen hviler over det nederste kneet og føttene er flekset.
• Strekk deg lang i ryggen og la hendene hvile ved siden av hoftene eller på den øverste leggen.
• Sitt oppreist, eller len deg litt fremover fra hoftene hvis du vil ha en dypere strekk.

Tips

• Hold begge føttene flekset for å beskytte knærne.
• Sitt oppreist og strekk toppen av hodet mot taket for å unngå å falle sammen i ryggen.

Tilpasninger

• Strekk det nederste benet fremover hvis det føles for intenst å ha begge leggene over hverandre i dag.

Duen

Varighet: 4:00

Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Lyske Hoftebøyer IT-bånd Hofter Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
• La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
• Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.

Tips

• Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.

Tilpasninger

• Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
• Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.

Fremoverbøyd sommerfugl

Varighet: 2:00

Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Knær Lyske Hofter Korsrygg

Instruksjoner

• Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
• Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
• La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.

Tips

• La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.

Tilpasninger

• Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
• Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.

Dyp avspenning

Kom sakte ut av den siste posisjonen og gi kroppen tid til å omstille seg. Arbeid med lange hold skaper dype endringer som trenger integrering. Ta flere gode pust før du reiser deg opp.

Planlegg denne økten når du har tid til å hvile etterpå. Den dype avspenningen kan gjøre at du føler deg åpen, men også sliten. Med jevnlig trening skaper disse lange holdene den typen varig endring i fleksibilitet som virkelig transformerer måten du beveger deg på.