Om denne hofterutinen med lange hold
Dyp fleksibilitet krever tid. Musklene dine har en innledende beskyttelsesrespons på tøying som slapper av etter omtrent nitti sekunder, slik at den virkelige forlengelsen kan begynne. Denne hofterutinen med lange hold bruker utvidede holdetider for å komme forbi denne motstanden og skape varige endringer i hoftefleksibiliteten din.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne rutinen fokuserer på hoftemusklene som reagerer best på langvarig tøying: adduktorene i frog pose, hofteleddsbøyerne i lizard pose, og innsiden av lårene i sittende straddle. De lange holdene gir nervesystemet ditt tid til å slippe den beskyttende spenningen.
Hva som er inkludert
Denne timinuttersrutinen inkluderer fire dype tøyninger med holdetider på to til fire minutter hver. Enkelheten er bevisst. Færre posisjoner med lengre hold gir ofte bedre resultater enn mange posisjoner som holdes kort.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen passer for alle som mener alvor med å forbedre hoftefleksibiliteten. Den krever tålmodighet og en viss grunnleggende hoftemobilitet. Hvis du synes disse posisjonene blir ubehagelige etter to minutter, kan du starte med kortere hold og bygge deg opp gradvis.
Tips for best mulige resultater
Sett på en nedtelling slik at du kan slappe av i stedet for å se på klokka. Bruk hjelpemidler som yogablokker eller tepper for å gjøre posisjonene mer utholdelige. Fokuser på pusten og la musklene gradvis slippe taket i stedet for å tvinge frem dybde.
Frosken
Varighet: 2:00
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Firfislen
Varighet: 4:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Sittende V-strekk
Varighet: 2:00
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Liggende sommerfugl
Varighet: 2:00
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Langsiktig hoftefleksibilitet
Kom forsiktig ut av posisjonene og legg merke til den vedvarende følelsen av åpenhet. Lange hold skaper økt fleksibilitet som varer lenger enn ved rask tøying.
Inkluder denne rutinen i den ukentlige treningen din når du vil gjøre reell fremgang med hoftemobiliteten. Investeringen av tid og tålmodighet betaler seg i fleksibilitet som faktisk varer.
