Om denne 90-90-flowen
90-90-posisjonen er rett og slett en av de mest effektive hofteåpnerne som finnes. Begge bena bøyes i nitti grader, det ene i utadrotasjon og det andre i innadrotasjon. Den tester og utvikler rotasjonsmobilitet på en måte ingen annen enkeltposisjon kan måle seg med. Denne rutinen bygger en hel økt rundt nettopp dette.
Du starter med en klassisk 90-90 for å finne posisjonen, før du går over i flytende hip switches fra side til side. Den fremoverlente variasjonen gir ekstra dybde ved å flytte kroppsvekten over hver hofte. Pigeon og fremoverbøy med kryssede ben utfyller 90-90 ved å treffe utadrotasjonen fra ulike vinkler, og en sittende figure-four gir rotasjonsmusklene en deilig, avsluttende strekk.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Innad- og utadrotasjon i hoften samtidig gjennom 90-90-variasjoner
- Rotasjonsoverganger via hip switches
- Dyp utadrotasjon med pigeon og fremoverbøy med kryssede ben
- Avspenning av rotatormusklene gjennom sittende figure-four
Hva som er inkludert
90/90
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i den klassiske 90/90-posisjonen, og pust deg mot en dypere hofterotasjon uten å tvinge frem strekken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene i gulvet, og la deretter begge bena falle til den ene siden.
- Plasser det fremre skinnebenet foran overkroppen, og la det bakre benet åpne seg bak deg slik at hvert kne danner en rett vinkel.
- Roter brystet mot det fremre låret, sett fingertuppene i gulvet, og strekk deg lang gjennom ryggraden.
- Len deg fremover fra hoftene, og gli rolig inn i strekken mens du holder pusten rolig og jevn.
Tips
- Tenk at ryggraden skal strekkes lang, i stedet for å stupe hodet ned mot gulvet.
Tilpasninger
- Sitt på en pute, yogablokk eller et brettet teppe hvis hoftene trenger litt høyde for å slappe av i posisjonen.
90/90 hoftebytte
Varighet: 0:45
Vugg hoftene fra side til side i den klassiske 90/90-flyten for å åpne opp hofteleddet og trene på jevn rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på gulvet med bøyde knær, hælene i gulvet og en strak rygg.
- La begge knærne falle til den ene siden slik at det fremre skinnebenet ligger parallelt med matten, og det bakre låret danner en ny rett vinkel.
- Løft knærne gjennom midten, roter til den andre siden, og hold rytmen i gang med kontrollert pust.
Tips
- La byttet skje sakte nok til at du kjenner hver hofte gli i leddet sitt.
- Hold brystet hevet og ribbeina på plass, slik at bevegelsen skjer i hoftene og ikke i korsryggen.
Tilpasninger
- Støtt deg på hendene bak deg når du trenger ekstra balanse.
Tilbakelent 90/90
Varighet: 1:00
Len deg tilbake i en 90/90-posisjon for å utforske hofterotasjon mens bekkenet holdes avslappet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, og la begge beina falle til den ene siden slik at de danner to rette vinkler.
- Plasser hendene i gulvet bak deg for støtte, og len deg tilbake mens du holder hofter og skuldre pekt fremover.
- Hold posisjonen, pust dypt ned i hoftene, og bytt side når du er klar.
Tips
- Hold ryggen lang i stedet for å synke sammen i brystet.
Tilpasninger
- Sitt på en pute eller et brettet teppe for å gjøre posisjonen lettere hvis hoftene føles stramme.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Foroverbøy med kryssede ben
Varighet: 0:45
Bøy deg fremover med kryssede ben for å løsne opp i bakside lår og korsrygg, med en deilig vri for hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og kryss den ene foten over den andre.
- Bøy deg fremover fra hoftene og la overkroppen henge tungt over bena.
- La armene henge ned mot gulvet, eller la hendene hvile på det fremste benet mens du puster.
Tips
- Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene til tross for at de er krysset.
- Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å runde den.
- Slapp av i nakken slik at hodet henger tungt.
Tilpasninger
- Plasser hendene på leggene, anklene eller yogaklosser hvis gulvet føles langt unna.
Sittende firtallstrekk
Varighet: 0:45
Legg ankelen over låret mens du sitter for å åpne hoftene og setemusklene uten å måtte ligge.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med føttene godt plantet i gulvet, og legg den ene ankelen over det motsatte låret, rett over kneet.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene for å gjøre strekken dypere.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Press forsiktig ned på det bøyde beinet for å åpne hoften mer, hvis det kjennes greit ut.
Tilpasninger
- Sitt helt oppreist i stedet for å lene deg fremover for en mildere strekk.
Hvem bør prøve dette
Alle som føler at hoftemobiliteten har stagnert til tross for jevnlig tøying. 90-90 avslører ofte begrensninger som butterfly og pigeon ikke får tak i – spesielt manglende innadrotasjon. Hvis den ene siden føles betydelig vanskeligere enn den andre i 90-90, er det akkurat denne asymmetrien rutinen er designet for å ta tak i.
Tips for best mulig resultat
- Hold begge sitteknutene i gulvet i standard 90-90 – ikke la den ene hoften løfte seg
- Under hip switches, beveg deg sakte og kontroller overgangen i stedet for å bare kaste deg fra side til side
- I fremoverlent 90-90, gå hendene fremover over det fremre skinnebenet for en dypere strekk
- Jobb like mye med begge sider, selv om den ene føles mye lettere
Posisjonen du mangler
De fleste fokuserer på fremoverbøyninger og sidestrekker for hoftene. Innadrotasjon blir ofte oversett, og det merkes på hvordan folk beveger seg. 90-90 fyller dette tomrommet. Når du først begynner å gjøre den regelmessig, vil du lure på hvordan hofterutinen din noen gang fungerte uten.
