Om denne dype tøyerutinen
Du har lagt grunnlaget. Du har gjort det grunnleggende. Nå er det på tide å finne ut hvor den virkelige fleksibiliteten ligger. Denne rutinen bruker avanserte posisjoner som utfordrer ytterpunktene av hoftemobiliteten din – de sta, siste gradene som skiller stiv fra virkelig åpen.
Frosken får hele nitti sekunder til å jobbe med adduktorene og hoftekapselen. Dobbel due stabler leggene dine og komprimerer utadrotatorene på måter som enklere posisjoner ikke når. Kuhode-posisjonen legger til elementet av innadrotasjon som de fleste hofterutiner hopper helt over. Firfislen tar hofteleddsbøyerne til grensen. Og duen binder det hele sammen med det klassiske holdet i dyp utadrotasjon.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Fleksibilitet i ytterposisjon for adduktorene gjennom frosken
- Dyp utadrotasjon via dobbel due og duen
- Innadrotasjon med kuhode-posisjonen
- Avansert lengde i hofteleddsbøyerne gjennom firfislen
Hva som er inkludert
Frosken
Varighet: 1:30
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Dobbel due
Varighet: 1:00
Legg leggene over hverandre i dobbel due for å strekke dypt i ytre hofter og setemuskulatur.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben. Bøy deretter det ene kneet og legg leggen parallelt med overkroppen.
- Bøy det andre kneet og legg denne leggen på toppen, slik at ankelen hviler over det nederste kneet og føttene er flekset.
- Strekk deg lang i ryggen og la hendene hvile ved siden av hoftene eller på den øverste leggen.
- Sitt oppreist, eller len deg litt fremover fra hoftene hvis du vil ha en dypere strekk.
Tips
- Hold begge føttene flekset for å beskytte knærne.
- Sitt oppreist og strekk toppen av hodet mot taket for å unngå å falle sammen i ryggen.
Tilpasninger
- Strekk det nederste benet fremover hvis det føles for intenst å ha begge leggene over hverandre i dag.
Duen
Varighet: 1:30
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Kuhode
Varighet: 1:00
Flett armene sammen i kuhode-stillingen for å strekke skuldre og triceps samtidig som du åpner brystet.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy den løftede albuen slik at hånden strekker seg ned mellom skulderbladene.
- Strekk den andre armen ut, bøy albuen, og la hånden gli oppover ryggen for å møte den øverste hånden.
- Grip tak i hendene hvis de møtes, eller bare strekk dem mot hverandre mens du holder brystet løftet.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover.
- Trekk den nederste skulderen bakover slik at brystet forblir åpent.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle mellom hendene hvis de ikke når hverandre.
- Plasser den ene hånden på øvre del av ryggen og den andre på korsryggen for en mildere variant.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Viderekomne og avanserte utøvere som kan holde grunnleggende hofteposisjoner komfortabelt og ønsker neste utfordring. Hvis duen føles lett og sommerfuglen ikke gir deg så mye strekk lenger, vil disse posisjonene finne stivheten du fortsatt bærer på. Anbefales ikke hvis du er ny til hoftetøying – bygg grunnlaget først.
Tips for best resultat
- Varm opp før denne økten – kalde muskler og avansert tøying er en dårlig kombinasjon
- I dobbel due, hvis det øverste kneet ditt blir stående høyt, kan du legge en kloss under det for støtte
- Kuhode-posisjonen kan være intens for knærne – hvis du kjenner leddsmerter i stedet for at muskelen strekkes, må du slippe opp litt
- Bruk barnets posisjon mellom øvelsene hvis du trenger en pause, ikke bare på slutten
Gå dypere
Dybde i tøying handler ikke om hvor dramatisk posisjonen ser ut. Det handler om å finne spenninger på steder du trodde allerede var myke, og tålmodig jobbe deg gjennom dem. Disse posisjonene avslører lagene med stivhet som grunnleggende tøyeøvelser ikke fanger opp.
