Om dette programmet for hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne dine tar støyten for problemet med for mye sitting. Hver time i en stol holder dem forkortet, og over måneder og år tilpasser de seg denne korte posisjonen. Resultatet er et konstant drag i bekkenet som vipper det fremover, belaster korsryggen og gjør det vanskeligere å stå oppreist. Dette programmet går spesifikt etter disse musklene.
Utfall og knestående psoas-strekk retter seg mot iliopsoas — den dype hofteleddsbøyeren som forbinder ryggraden med lårbeinet. Lizard pose tar det et skritt videre ved å legge til en sideveis komponent. Stående hund og katt og ku skaper rom gjennom hele forsiden av kroppen, og barnets posisjon lar alt roe seg til slutt. Det er en fokusert sekvens som tar for seg det største mobilitetsproblemet for alle med en kontorjobb.
Hva dette programmet fokuserer på
- Iliopsoas gjennom dype, knestående strekker
- Rectus femoris (den delen av lårmuskelen som krysser hofteleddet) via utfallsposisjoner
- Fremre hoftekapsel gjennom lizard pose
- Dekompresjon av ryggraden med stående hund og katt og ku
Hva som er inkludert
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Knelende hoftebøyer
Varighet: 1:00
Strekk ut hoftebøyerne og siden av kroppen med en knelende tøyning som føles fantastisk etter mye stillesitting.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten slik at begge knærne er bøyd i 90 grader.
- Løft armen på motsatt side av det fremste benet over hodet, mens den andre hånden hviler på hoften.
- Skyv hoftene fremover og strekk den løftede armen opp og litt over til siden for å åpne opp forsiden av hoften og overkroppen.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Plasser det fremste kneet rett over ankelen for å stå stødig.
- Hold kjernen aktiv slik at tøyingen gir støtte og du ikke henger i leddene.
Tilpasninger
- Legg en brettet matte eller en pute under det bakerste kneet hvis det føles ømt.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Kontorarbeidere, sjåfører og alle som tilbringer mer enn seks timer om dagen sittende. Det er også svært nyttig for løpere og syklister som får stramme hofteleddsbøyere av gjentatte bevegelser fremover. Hvis du kjenner at det klyper på forsiden av hoften når du prøver å strekke beinet bak deg, er dette strekkene du trenger.
Tips for best mulige resultater
- Bruk et håndkle eller en matte som underlag for det bakerste kneet under knestående strekker
- Stram setemuskelen på den siden du strekker for å få hofteleddsbøyeren til å slippe enda mer opp
- I lizard pose, hold den fremste foten flatt i gulvet og la hoftene synke ned i stedet for å presse dem ned med makt
- Gjør dette programmet etter arbeidsdagen eller etter at du har sittet i lengre perioder
Stå mer oppreist
I løpet av noen få økter vil du sannsynligvis merke at det føles annerledes å stå. Når hofteleddsbøyerne slipper taket på bekkenet, korrigerer holdningen din seg selv uten at du trenger å tenke på det. Det er ikke en myte om tøying — det er grunnleggende anatomi. Slipp opp spenningen på forsiden, så finner kroppen en bedre posisjon helt av seg selv.
