Om denne hofteåpner-rutinen
De fleste innser ikke hvor stive hoftene deres er før de prøver å sitte i skredderstilling på gulvet. Årevis med stoler, bilseter og sofaer venner hoftene dine til et snevert bevegelsesutslag som føles normalt, men som ikke er det. Denne grunnleggende rutinen introduserer hofteleddene dine for bevegelser de har manglet.
Sekvensen starter stående med hoftesirkler og stående hofteåpnere for å varme opp leddkapselen, før vi går ned på gulvet for å jobbe dypere. Sommerfugl og happy baby tar for seg innsiden av hoftene og utadrotatorene, mens kne-til-bryst-posisjoner løsner opp i setemuskulaturen og korsryggen. Ingenting her er ekstremt. Målet er rett og slett å vekke hoftene dine og vise dem hva som er mulig.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Mobilitet i hofteleddet gjennom sirkulære bevegelser som smører leddet
- Fleksibilitet på innsiden av lårene ved hjelp av sommerfugl-posisjonen
- Spenninger i sete og korsrygg med kne-til-bryst-variasjoner
- Utadrotasjon gjennom happy baby-posisjonen
Hva som er inkludert
Hoftesirkler
Varighet: 0:30
Tegn jevne sirkler med hoftene for å mobilisere bekkenet og korsryggen før du går dypere til verks.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la hendene hvile på hoftene.
- Roter hoftene sakte i en sirkelbevegelse, og tegn en stor sirkel i den ene retningen.
- Etter noen repetisjoner bytter du retning for å balansere bevegelsen.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
- Hold knærne myke i stedet for å låse dem.
Tilpasninger
- Gjør sirkelen mindre hvis bevegelsesutslaget føles begrenset i dag.
Stående hofteåpner
Varighet: 0:30
Løft og åpne én og én hofte stående for å varme opp setemusklene og forbedre balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft den ene foten og ta tak i den med motsatt hånd, slik at kneet roterer utover.
- Slipp foten ned igjen og bytt side i en jevn rytme.
Tips
- Hold overkroppen oppreist for å holde balansen.
- Beveg deg sakte for å ha kontroll på hofterotasjonen.
- Ha en liten knekk i det beinet du står på.
Tilpasninger
- Hold deg fast i en vegg eller stol for støtte.
- Gjør bevegelsen mindre hvis du er litt stiv.
Sommerfuglen
Varighet: 0:45
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Ett kne til brystet
Varighet: 1:00
Klem ett og ett kne mot brystet for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du tar tak rundt leggen med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere mens du holder det andre benet strakt og avslappet.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet på gulvet.
- Hold hoftene rette og korsryggen i gulvet.
Tilpasninger
- Hold bak låret eller bruk et håndkle rundt kneet hvis det er vanskelig å nå leggen.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Hvem bør prøve dette
Hvis du er helt fersk på hoftetøying, er dette stedet å starte. Denne rutinen fungerer også godt som en daglig vedlikeholdsøkt for folk som sitter åtte eller flere timer om dagen. Du trenger ikke å være myk fra før av. Du jobber med kroppen din akkurat der den er.
Tips for best mulig resultat
- Gjør denne rutinen etter en kort gåtur, eller på slutten av dagen når musklene dine er varme
- Pust rolig gjennom hver posisjon og la tyngdekraften trekke deg dypere over tid
- Legg merke til forskjellene mellom venstre og høyre side under øvelser på ett bein
- Sikt på tre til fire økter i uken for å bygge et skikkelig fundament
Ditt utgangspunkt
Hvor du befinner deg i dag er bare informasjon, ikke en dom. Noen posisjoner vil føles stive, kanskje til og med overraskende stive. Det er akkurat derfor du er her. Gjør denne rutinen jevnlig, så vil du kjenne at disse posisjonene åpner seg raskere enn du kanskje tror.
