Om denne rutinen for innsiden av lårene
Adduktorene dine går langs innsiden av lårene, fra bekkenet og ned til knærne. Når de er stramme, fungerer de som kabler som trekker bena dine sammen og begrenser hvor mye hoftene kan åpnes. Å sitte med knærne samlet hele dagen gjør dem enda kortere. Denne rutinen tar for seg adduktorene direkte gjennom seks posisjoner som tøyer innsiden av låret fra ulike vinkler.
Butterfly-varianter åpner hoftene gjennom utadrotasjon. Frosken gir en sideveis strekk som de færreste opplever til vanlig. Knebøytøyingen kombinerer hofteåpning med ankelmobilitet. Og en straddle tar adduktorene gjennom sitt lengste bevegelsesutslag. Når du kommer til liggende butterfly på slutten, vil innsiden av lårene ha blitt grundig gjennomarbeidet.
Hva denne rutinen retter seg mot
- Adduktormusklene langs innsiden av låret fra flere vinkler
- Fleksibilitet i lysken med frosken og butterfly-posisjoner
- Sideveis hofteåpning via straddle og knebøytøying
- Passiv avspenning av innsiden av lårene gjennom liggende butterfly
Hva som er inkludert
Sommerfuglen
Varighet: 0:45
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Fremoverbøyd sommerfugl
Varighet: 0:45
Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
- Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
- La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.
Tilpasninger
- Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
- Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.
Frosken
Varighet: 1:00
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Dyp knebøy
Varighet: 0:45
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Sittende V-strekk
Varighet: 0:45
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:45
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Hvem bør prøve dette
Alle som føler at innsiden av lårene kjennes ut som stramme tau når de prøver å spre bena. Løpere, syklister og kontorarbeidere har en tendens til å ha spesielt stramme adduktorer. Hvis knærne dine peker rett til værs når du sitter i skredderstilling, er denne rutinen midt i blinken for deg.
Tips for best mulig resultat
- Frosken kan føles intens i starten — bruk en pute under hoftene hvis du trenger å gjøre strekken litt mildere
- I butterfly presser du albuene forsiktig mot innsiden av knærne i stedet for å gynge opp og ned
- Straddle-posisjonen trenger ikke å være ekstrem — selv en moderat splitt med strak rygg gjør nytten
- Kontinuitet slår dybde hver gang; det er bedre å gjøre dette forsiktig fire ganger i uken enn én gang i uken med full kraft
Åpne opp fra innsiden
Fleksibilitet på innsiden av lårene låser opp posisjoner som føles umulige når adduktorene dine er helt låst. Etter hvert som disse musklene blir lengre, vil du merke at det blir lettere å sitte i skredderstilling, du kan ta bredere knebøy, og du får en generell følelse av mer plass og bevegelsesfrihet i bekkenet. Gi det to til tre uker med jevnlig trening.
