Om denne komplette avspenningsrutinen
Hoftene dine beveger seg i seks retninger: fleksjon, ekstensjon, abduksjon, adduksjon, innoverrotasjon og utoverrotasjon. De fleste tøyerutiner treffer to eller tre av disse og sier seg fornøyd med det. Denne økten treffer alle. Det er den mest komplette hoftetøyingen du kan gjøre på under ti minutter.
Sommerfuglen åpner adduktorene og utoverrotatorene. Duen går dypt inn i setemusklene og hoftekapselen. Frosken sprer hoftene bredt for å strekke adduktorene. 90-90 jobber med både innover- og utoverrotasjon. Firfislen strekker hofteleddsbøyerne. Straddle gir en lang strekk på innsiden av lårene. Happy baby og barnets posisjon dekomprimerer alt til slutt. Åtte øvelser, alle vinkler er dekket.
Fokusområder for denne rutinen
- Adduktorer gjennom sommerfuglen, frosken og straddle
- Utoverrotatorer via duen og 90-90
- Innoverrotasjon med 90-90
- Hofteleddsbøyere gjennom firfislen
- Generell dekompresjon av hoftene med happy baby og barnets posisjon
Hva som er inkludert
Sommerfuglen
Varighet: 1:00
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Duen
Varighet: 1:30
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Frosken
Varighet: 1:30
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
90/90
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i den klassiske 90/90-posisjonen, og pust deg mot en dypere hofterotasjon uten å tvinge frem strekken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene i gulvet, og la deretter begge bena falle til den ene siden.
- Plasser det fremre skinnebenet foran overkroppen, og la det bakre benet åpne seg bak deg slik at hvert kne danner en rett vinkel.
- Roter brystet mot det fremre låret, sett fingertuppene i gulvet, og strekk deg lang gjennom ryggraden.
- Len deg fremover fra hoftene, og gli rolig inn i strekken mens du holder pusten rolig og jevn.
Tips
- Tenk at ryggraden skal strekkes lang, i stedet for å stupe hodet ned mot gulvet.
Tilpasninger
- Sitt på en pute, yogablokk eller et brettet teppe hvis hoftene trenger litt høyde for å slappe av i posisjonen.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Sittende V-strekk
Varighet: 1:00
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Alle som vil ha én økt som dekker alt. Den fungerer som en ukentlig, helhetlig sjekk av hoftemobiliteten din, en frittstående dyp økt, eller som en god avslutning etter flere dager med målrettet arbeid. Hvis du bare har tid til én hofterutine denne uken, la det bli denne.
Tips for best mulig resultat
- Gå gjennom øvelsene i rekkefølge – de er satt sammen for å varme opp gradvis
- Bruk ekstra tid på den posisjonen som avslører mest stivhet
- Pust rolig og jevnt, selv når posisjonene blir intense midt i rutinen
- Gjør denne økten en eller to ganger i uken ved siden av mer målrettede rutiner på andre dager
Ingenting er utelatt
Det frustrerende med stive hofter er at de gjemmer seg. Du tror hoftene dine er åpne helt til du prøver en posisjon du ikke har gjort på en stund, og oppdager et helt nytt område med spenning. Denne rutinen etterlater ingen gjemmesteder. Hver eneste vinkel får oppmerksomhet, og hoftene dine er virkelig avspente når du er ferdig.
