Om denne dype tøyerutinen for knærne
Enkelte muskler slipper ikke spenningen med korte tøyninger. Denne rutinen gir alle de store muskelgruppene rundt kneet den ekstra tiden de trenger for å virkelig gi slipp. Når du holder posisjonene i 45 sekunder til ett minutt, rekker nervesystemet å senke guarden, noe som gir rom for en reell forlengelse av muskulaturen.
Stående og knestående tøying av forside lår treffer muskulaturen med økende intensitet. Liggende og sittende tøying av hamstrings tar for seg baksiden av beinet fra ulike vinkler. Stående leggtøyning og soleus-tøyning tar seg av begge lagene i leggmuskulaturen. Knær-til-bryst helt til slutt gir en skånsom kompresjon av kneet i en behagelig posisjon, noe som stimulerer blodsirkulasjonen etter all tøyingen.
Syv øvelser som dekker hver eneste muskel som krysser eller påvirker kneleddet. Ingenting hoppes over, og vi tar oss god tid.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Lengde i forside lår (quadriceps) gjennom langvarige tøyninger
- Fleksibilitet i hamstrings og spenninger i den bakre muskelkjeden
- Stramhet i leggene og soleus
- Generell muskelbalanse rundt kneleddet
Dette er inkludert
Stående forside lår
Varighet: 1:00
Stå oppreist og trekk hælen mot setet for å tøye forsiden av låret og hofteleddsbøyerne.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy det ene kneet, før hælen mot setet, og ta tak i ankelen med begge hender.
- Trekk hælen forsiktig nærmere mens du holder knærne samlet og hoftene parallelle.
Tips
- Stram kjernen for å hjelpe på balansen.
- Ha en liten knekk i det beinet du står på, og unngå å svaie i ryggen.
Tilpasninger
- Hold deg fast i en vegg eller stol hvis du trenger støtte til balansen.
- Legg et belte eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Strekk den ledige armen ut til siden for ekstra stabilitet.
Knelende forside lår
Varighet: 1:00
Åpne opp fremsiden av lårene og hoftebøyerne med en knelende tøyning som treffer akkurat der den skal etter en lang løpetur.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten i et utfall.
- Strekk armen bakover på samme side som det bakerste benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot setet.
- Plasser den andre hånden på det fremste kneet, skyv hoftene forsiktig fremover og løft brystet.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover eller bakover.
Tilpasninger
- Bruk en stropp eller et håndkle rundt den bakerste foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
- La den bakerste foten ligge i gulvet hvis tøyingen på fremsiden av låret blir for intens.
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Sittende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy bakside lår rett fra stolen ved å strekke ut det ene beinet og lene deg fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist på kanten av en stol med det ene beinet strakt ut, hælen i gulvet og tærne pekende opp.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Strekk hendene mot foten eller leggen mens du holder ryggen lang, og bytt deretter bein.
Tips
- Unngå å krumme ryggen; tenk at du skal skyve brystet fremover.
- La armene hjelpe til med å gjøre strekken dypere, men bare hvis det kjennes bra.
Tilpasninger
- Plasser hendene på leggen eller bruk et belte hvis tærne føles langt unna.
Tøying av legg mot vegg
Varighet: 0:45
Len deg mot veggen for å tøye legger og ankler med en stødig og atletisk følelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg med omtrent en armlengdes avstand, og plasser hendene på veggen i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake med den ene foten, la tærne peke fremover og plant hælen i gulvet.
- Bøy det fremre kneet mens det bakre beinet holdes strakt, og len deg mot veggen for å kjenne at det strekker i leggen.
Tips
- Hold den bakre hælen godt forankret i gulvet for å få best mulig strekk.
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet mens du lener deg fremover.
Tilpasninger
- Flytt den bakre foten nærmere veggen hvis strekken føles for intens.
Dyp leggstrekk
Varighet: 0:45
Bøy begge knærne med den ene foten foran den andre for å treffe nedre del av leggen og ankelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta et steg frem med den ene foten.
- Bøy begge knærne og senk hoftene, samtidig som du holder begge hælene godt plantet i gulvet.
- Len deg litt fremover til du kjenner at det strekker i nedre del av leggen.
Tips
- Press den bakre hælen godt ned i gulvet.
- Hold ryggen strak og la føttene peke rett fremover.
Tilpasninger
- Bruk en vegg eller en stol for å holde balansen hvis du trenger det.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Hvem bør prøve dette
Deg med vedvarende stramhet rundt kneet som ikke slipper taket ved raske tøyninger. Hvis du har tøyd regelmessig, men musklene fortsatt føles stramme, vil de lengre holdetidene her ta dypere. Denne rutinen fungerer også kjempefint som restitusjon etter trening når beina føles tunge og stive.
Tips for best resultat
- Varm opp før denne rutinen — kalde muskler stritter imot dyp tøying
- I knestående tøying av forside lår, legg en pute eller matte under kneet og beveg deg gradvis inn i posisjonen
- Under tøying av hamstrings, fokuser på å bøye fra hoften i stedet for å krumme ryggen
- Hold deg avslappet i hver posisjon; kjemper du imot tøyningen, forhindrer du at muskelen slipper taket slik du ønsker
Tålmodighet lønner seg
Dyp tøying krever tålmodighet. De første 20 sekundene kjennes det ofte stramt, men et sted rundt 40–60 sekunder begynner muskelen å gi slipp. Det er da den virkelige endringen skjer. Hold posisjonene ut tiden, så vil knærne dine merke forskjellen.
