Om denne rutinen for balanserte hamstrings
Hamstringsmusklene dine går over baksiden av kneet og påvirker direkte hvordan leddet bøyer seg, strekker seg og absorberer kraft. Når de er stramme, kan ikke kneet strekkes helt ut, noe som endrer ganglaget ditt og utsetter leddet for belastninger det ikke er bygget for å håndtere.
Denne rutinen strekker hamstrings fra flere posisjoner. Liggende hamstringstrekk gir deg mest kontroll over intensiteten. Sittende hamstringstrekk og hekkeløperstrekk treffer muskelen fra en annen vinkel og legger til en lett bøy i hoften. Foroverbøy jobber med begge bena samtidig og trekker hele den bakre kjeden inn i strekken. Knær-til-bryst avslutter med en skånsom avspenning for korsryggen, som ofte kompenserer når hamstrings er stramme.
Balanserte muskler rundt kneleddet er det som sørger for at det beveger seg i riktig bane. Denne rutinen tar for seg den bakre halvdelen av den ligningen.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Fleksibilitet og lengde i hamstrings
- Bevegelsesutslag for utstrekking av kneet
- Avspenning av den bakre kjeden
- Muskelbalanse mellom quads og hamstrings
Hva som er inkludert
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Sittende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy bakside lår rett fra stolen ved å strekke ut det ene beinet og lene deg fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist på kanten av en stol med det ene beinet strakt ut, hælen i gulvet og tærne pekende opp.
- Forleng ryggen og len deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Strekk hendene mot foten eller leggen mens du holder ryggen lang, og bytt deretter bein.
Tips
- Unngå å krumme ryggen; tenk at du skal skyve brystet fremover.
- La armene hjelpe til med å gjøre strekken dypere, men bare hvis det kjennes bra.
Tilpasninger
- Plasser hendene på leggen eller bruk et belte hvis tærne føles langt unna.
Hekkeløperstrekk
Varighet: 1:00
Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
- Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.
Tips
- Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
- Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
- Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.
Fremoverbøy
Varighet: 0:45
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Hvem bør prøve dette
Alle med stramme hamstrings – og det gjelder de fleste av oss. Hvis du ikke klarer å strekke bena helt ut når du ligger på ryggen, eller hvis baksiden av knærne føles stram når du går, vil denne rutinen hjelpe. Den er spesielt nyttig for løpere og folk som sitter i lange perioder.
Tips for best mulig resultat
- I liggende hamstringstrekk, hold en liten knekk i kneet om nødvendig – ikke tving frem et strakt ben
- I sittende hamstringstrekk, bøy fra hoftene i stedet for å krumme ryggen
- I hekkeløperstrekk, la det bøyde benet ligge komfortabelt – ikke belast kneet
- Pust jevnt og hold hver posisjon tiden ut
Begge sider av leddet
Knehelsen avhenger av en balansert spenning mellom musklene som strekker benet (quads) og musklene som bøyer det (hamstrings). Hvis du tøyer quads, men hopper over hamstrings, løser du bare halve problemet. Denne rutinen tar seg av den andre halvdelen.
