Om denne rutinen for hoftestøtte
Hoftene dine styrer hva som skjer med knærne dine. Når setemuskulaturen er svak eller hofterotatorene er stramme, roterer lårbeinet innover og kneet følger etter – noe som fører til at knærne faller innover, som er årsaken til veldig mange kneproblemer. Denne rutinen tar for seg hoftemusklene som direkte påvirker knærnes posisjon.
Hoftesirkler varmer opp leddet. Butterfly åpner adduktorene og innsiden av hoftene. Liggende figur 4 retter seg mot piriformis og utadrotatorene som styrer rotasjonen av lårbeinet. Happy baby tøyer hoftene passivt. Å stå på ett bein bygger balansen og hoftestabiliteten som sørger for at kneet sporer rett frem. Seteløft aktiverer setemuskulaturen, som har hovedansvaret for å kontrollere posisjonen til hofte og kne.
Sammenhengen mellom svake hofter og knesmerter er godt dokumentert. Å styrke og tøye de riktige hoftemusklene er ofte mer effektivt for å lindre knesmerter enn å behandle selve kneet.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Fleksibilitet i hofterotatorene og aktivering av setemuskulaturen
- Lengde i adduktorene og mobilitet på innsiden av hoftene
- Balanse og stabilitet på ett bein
- Kneposisjon gjennom hoftekontroll
Hva som er inkludert
Hoftesirkler
Varighet: 0:30
Tegn jevne sirkler med hoftene for å mobilisere bekkenet og korsryggen før du går dypere til verks.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la hendene hvile på hoftene.
- Roter hoftene sakte i en sirkelbevegelse, og tegn en stor sirkel i den ene retningen.
- Etter noen repetisjoner bytter du retning for å balansere bevegelsen.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
- Hold knærne myke i stedet for å låse dem.
Tilpasninger
- Gjør sirkelen mindre hvis bevegelsesutslaget føles begrenset i dag.
Sommerfuglen
Varighet: 0:45
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Balanse på ett ben
Varighet: 0:30
Test balansen din ved å stå på ett ben med rolig og fokusert styrke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser hendene på hoftene.
- Stram kjernen, løft den ene foten fra gulvet, og strekk den litt ut foran deg.
- Balanser på benet du står på, og hold posisjonen mens du puster rolig.
Tips
- Ha en liten knekk i kneet du står på for å holde deg stabil.
Tilpasninger
- Støtt deg lett til en vegg eller stol hvis du trenger det.
Seteløft
Varighet: 0:45
Løft deg opp i et stabilt seteløft for å vekke setemusklene og bakside lår, samtidig som du gir ryggraden en behagelig strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Press gjennom begge hælene for å løfte hoftene, slik at du danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Hold løftet med aktiverte setemuskler og pust inn i ribbeina før du senker deg kontrollert ned.
Tips
- Klem sammen setemusklene på toppen slik at du jobber med baksiden i stedet for korsryggen.
- Hold ribbeina nede og kjernen aktivert for å unngå at du svaier for mye.
Tilpasninger
- Løft hoftene halvveis opp hvis du ønsker et lettere alternativ.
- Hvil hodet på et brettet håndkle hvis nakken trenger ekstra støtte.
Hvem bør prøve dette
Personer som opplever at knærne faller innover når de tar knebøy eller går i trapper, løpere med trøbbel med IT-båndet, og alle som har fått høre at kneproblemene deres skyldes svake hofter. Hvis du har tøyd quads og hamstrings uten å merke bedring, kan svake hofter være den manglende brikken.
Tips for best mulig resultat
- Når du står på ett bein, fokuser på å holde bekkenet i vater – ikke la hofta falle ned
- I seteløft, stram setemuskulaturen godt på toppen og unngå at knærne glir fra hverandre
- I butterfly, sitt med strak rygg og la tyngdekraften trekke knærne ned mot gulvet
- Legg merke til forskjeller mellom høyre og venstre side; den strammeste siden trenger mer jobb
Sammenhengen mellom hofte og kne
Når hoftene dine er sterke og mobile, absorberer de krefter som ellers ville belastet knærne dine. Hver eneste hofteøvelse i denne rutinen bidrar direkte til bedre knefunksjon. Ta tak i hoftene, så ordner knærne ofte seg selv.
