Om denne rutinen for forside lår
Quadriceps (forside lår) fester seg direkte til kneskjellet via patellasenen. Når disse musklene er stramme, øker de draget på kneskjellet for hvert skritt du tar, hver knebøy og hver trapp du går i. Å løsne opp spenninger i forside lår er en av de mest direkte måtene å redusere ubehag i knærne på.
Denne rutinen angriper stramme lår fra alle vinkler. En dynamisk tøyning varmer opp vevet, før en stående tøyning av forside lår jobber med muskelen i oppreist posisjon. Liggende tøyning av forside lår lar deg slappe av i strekken uten at du trenger å tenke på balansen. Knelende tøyning av forside lår gir den dypeste strekken av dem alle, og treffer rectus femoris, som krysser både hofte- og kneleddet. Katt og ku og knær til bryst avrunder det hele med skånsom pleie for ryggen.
Tre forskjellige posisjoner for å tøye forside lår kan virke overflødig, men hver av dem treffer muskelen med en litt ulik lengde og vinkel. Stramme lår har utrolig godt av denne variasjonen.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Stramme quadriceps og sporing av kneskjellet
- Rectus femoris (den delen av forside lår som krysser hofteleddet)
- Press på kneskjellet fra muskelspenninger
- Generell fleksibilitet i forside lår for bevegelighet i hverdagen
Hva som er inkludert
Dynamisk strekk av forside lår
Varighet: 0:30
Marsjer deg gjennom dynamiske strekker for å løsne opp forsiden av lårene samtidig som du jobber med balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy det ene kneet, ta tak i ankelen med hånden på samme side, og trekk hælen mot setet.
- Slipp opp igjen til stående og gjenta, før du bytter ben halvveis.
Tips
- Hold knærne tett sammen for å fokusere strekken på forsiden av låret.
- Stram kjernen slik at du holder balansen.
- Beveg deg i et jevnt og kontrollert tempo i stedet for å forhaste deg.
Tilpasninger
- Støtt deg lett mot en vegg eller stol for å hjelpe på balansen.
- Gjør bevegelsen litt mindre hvis lårene føles stramme.
Stående forside lår
Varighet: 1:00
Stå oppreist og trekk hælen mot setet for å tøye forsiden av låret og hofteleddsbøyerne.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy det ene kneet, før hælen mot setet, og ta tak i ankelen med begge hender.
- Trekk hælen forsiktig nærmere mens du holder knærne samlet og hoftene parallelle.
Tips
- Stram kjernen for å hjelpe på balansen.
- Ha en liten knekk i det beinet du står på, og unngå å svaie i ryggen.
Tilpasninger
- Hold deg fast i en vegg eller stol hvis du trenger støtte til balansen.
- Legg et belte eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Strekk den ledige armen ut til siden for ekstra stabilitet.
Liggende forside lår
Varighet: 1:00
Tøy forsiden av lårene mens du ligger på siden, slik at du kan slappe av og la muskelen forlenges.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Bøy det øverste kneet, trekk hælen mot setet, og ta tak i ankelen med hånden.
- Hold lårene parallelle mens du forsiktig trekker hælen nærmere og puster inn i strekken.
Tips
- Skyv hoftene lett fremover for å gjøre strekken dypere.
- Bøy det nederste benet litt for ekstra stabilitet.
Tilpasninger
- Bruk et bånd eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
Knelende forside lår
Varighet: 1:00
Åpne opp fremsiden av lårene og hoftebøyerne med en knelende tøyning som treffer akkurat der den skal etter en lang løpetur.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten i et utfall.
- Strekk armen bakover på samme side som det bakerste benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot setet.
- Plasser den andre hånden på det fremste kneet, skyv hoftene forsiktig fremover og løft brystet.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover eller bakover.
Tilpasninger
- Bruk en stropp eller et håndkle rundt den bakerste foten hvis det er vanskelig å nå frem med hånden.
- La den bakerste foten ligge i gulvet hvis tøyingen på fremsiden av låret blir for intens.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Hvem bør prøve dette
Løpere, syklister, turgåere og alle som bruker tid på å gå opp og ned trapper. Hvis du har vondt på forsiden av kneet etter aktivitet, er stramme lår en sannsynlig medvirkende årsak. Denne rutinen hjelper også de som sitter hele dagen, siden langvarig sitting gjør musklene på forsiden av låret kortere.
Tips for best mulig resultat
- I stående tøyning av forside lår, hold knærne tett sammen – ikke la kneet du tøyer gli ut til siden
- Under liggende tøyning av forside lår, hold korsryggen flatt mot underlaget
- For knelende tøyning, legg et brettet håndkle under kneet for å gjøre det mer behagelig
- Gå gradvis frem – den knelende posisjonen er intens og bør ikke fremtvinges
Frihet på forsiden
Når forside lår slipper taket på kneskjellet, vil du merke det umiddelbart. Trapper blir lettere, knebøy føles mer naturlig, og den murrende verkingen på forsiden av kneet begynner å avta. Jevnlig tøyning av forside lår er en av de beste investeringene du kan gjøre for knærne dine.
