Om dette viderekomne programmet for korsryggen
Når enkle tøyeøvelser ikke lenger utfordrer deg, trenger korsryggen din mer helhetlig trening for å fortsette fremgangen. Forskning viser at helhetlige tøye- og mobilitetsprogrammer er effektive for å håndtere kroniske korsryggsmerter og forbedre funksjonen.1 Dette viderekomne programmet for korsryggen kombinerer hofteåpnere, rotasjoner for ryggraden og gulvbaserte tøyeøvelser som jobber med korsryggen din fra alle vinkler.
Hva dette programmet retter seg mot
Korsryggen din er forbundet med hoftene, bekkenet og brystryggen. Dette programmet tar for seg alle disse forbindelsene gjennom utfall som løser opp stramme hofteleddsbøyere, rotasjoner som mobiliserer ryggraden, og gulvøvelser som retter seg mot setemuskler og hamstrings som ofte bidrar til spenninger i ryggen.
Hva som er inkludert
Dette tolv minutter lange programmet inneholder fjorten øvelser. Du vil flyte fra katt-ku gjennom yogainspirerte posisjoner, jobbe deg gjennom utfall og rotasjoner, og avslutte med restituerende tøyeøvelser på gulvet som roer ned nervesystemet ditt samtidig som de løser opp dype spenninger.
Hvem bør prøve dette
Dette programmet passer for alle som har vokst fra nybegynnerøvelser for ryggen og ønsker en mer grundig avlastning. Det er spesielt nyttig for vedvarende stivhet i korsryggen som ikke slipper helt taket med enklere programmer.
Tips for best mulig resultat
Beveg deg bevisst mellom posisjonene, og bruk pusten til å komme dypere inn i hver tøyning. Pust ut når du roterer eller bøyer deg fremover, og pust inn når du strekker deg ut. Legg merke til posisjoner som føles spesielt effektive, og husk dem slik at du kan fokusere mer på dem fremover.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Utfall bakover
Varighet: 1:00
Fra en knelende posisjon, strekk det ene benet fremover for å tøye baksiden mens du holder balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start knelende med knærne i hoftebreddes avstand og oversiden av føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet fremover, press hælen ned i underlaget og hold benet strakt.
- Bøy deg fremover fra hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og sett hendene ned for balanse.
- Hold strekken en kort stund, og bytt deretter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du bøyer deg fremover.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe under kneet du står på for ekstra komfort.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Sittende vridning
Varighet: 1:00
Vri deg fra en sittende posisjon for å myke opp ryggen og åpne brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, kryss den ene foten over det motsatte låret og sett den i gulvet.
- Forleng ryggen og plasser motsatt albue på utsiden av det løftede kneet, mens du setter den andre hånden i gulvet bak deg.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster dypt.
Tips
- Strekk deg opp mot taket gjennom toppen av hodet før du gjør vridningen dypere.
Tilpasninger
- Hold det nederste beinet strakt, eller bøy det under deg avhengig av hva som er mest behagelig.
- Klem kneet med armen i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
- Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
- Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.
Tips
- Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
- Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Ett kne til brystet
Varighet: 1:00
Klem ett og ett kne mot brystet for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du tar tak rundt leggen med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere mens du holder det andre benet strakt og avslappet.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet på gulvet.
- Hold hoftene rette og korsryggen i gulvet.
Tilpasninger
- Hold bak låret eller bruk et håndkle rundt kneet hvis det er vanskelig å nå leggen.
Happy Baby
Varighet: 0:30
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Slik bygger du videre på rygghelsen din
Legg merke til forskjellen ved å forsiktig svaie og krumme ryggen når du er ferdig. Helhetlige programmer som dette skaper varige forbedringer i hvordan korsryggen din føles.
Gjør denne flyten to til tre ganger i uken for å opprettholde og bygge videre på fremgangen din. Etter hvert som disse posisjonene føles mer komfortable, vil lindringen de gir vare lenger mellom hver økt.
