Om dette nakkeprogrammet for viderekomne
Enkle tøyeøvelser for nakken hjelper, men noen ganger trenger du mer. Forskning viser at helhetlige treningsprogrammer for nakken som også inkluderer øvre del av ryggen, kan redusere nakkeproblemer og forbedre livskvaliteten betydelig.1 Dette nakkeprogrammet for viderekomne bygger videre på grunnleggende bevegelser ved å legge til tøying mot vegg, lengre hold og øvelser for øvre rygg som tar for seg hele nettverket av muskler som påvirker nakken din.
Hva dette programmet fokuserer på
Nakken din eksisterer ikke i et vakuum. Musklene som fester seg til skulderbladene, brystet og øvre del av ryggen påvirker alle hvordan nakken din føles og beveger seg. Dette programmet jobber direkte med nakken gjennom rotasjoner, bøy og målrettede tøyeøvelser, samtidig som det åpner opp brystet og løsner opp musklene i øvre rygg som bidrar til spenninger i nakken.
Hva programmet inneholder
Dette åtte minutter lange programmet inneholder fjorten øvelser. Du vil gå gjennom klassiske nakkebevegelser, gå videre til tøying mot vegg som gir en dypere avspenning, og avslutte med å løsne opp øvre rygg for å sikre at hele området føles ledig og balansert.
Hvem dette passer for
Dette programmet passer for alle som har kommet forbi de enkleste tøyeøvelsene for nakken og ønsker en dypere lindring. Det er spesielt nyttig for kroniske nakkespenninger som ikke slipper helt taket med enklere programmer.
Tips for best resultat
Bruk god tid på tøyeøvelsene mot vegg. De gir en kraftig vektstangseffekt, så gå gradvis inn i posisjonene. Pust rolig og jevnt hele veien, spesielt under nakkebevegelser hvor spenninger ofte får folk til å holde pusten.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Stuperen
Varighet: 0:30
Stup fremover med krummede skuldre for å strekke øvre del av ryggen og gi ryggraden en skånsom avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene hvilende langs sidene og føttene godt plantet i gulvet.
- Strekk begge armene fremover, og legg den ene hånden oppå den andre.
- Senk hodet mellom armene, krum øvre del av ryggen, og strekk deg fremover som en stuper som bryter vannflaten.
Tips
- Hold kjernen lett aktivert slik at strekken forblir kontrollert.
- La skuldrene trekkes fra hverandre for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis du trenger ekstra støtte når du bøyer deg fremover.
Kaktusarmer
Varighet: 0:30
Åpne brystet med sterke kaktusarmer for å motvirke all tiden foran skrivebordet og vekke øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene avslappet langs siden.
- Løft armene til skulderhøyde, bøy albuene til nitti grader, og vend håndflatene fremover.
- Hold albuene på linje med skuldrene mens du klemmer skulderbladene sammen for å åpne brystet.
Tips
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at nakken forblir lang.
- Fest blikket rett frem og pust inn i strekken over brystet.
Tilpasninger
- Senk albuene litt hvis skuldrene føles stive eller vonde.
- Stå inntil en vegg for å hjelpe deg med å holde riktig posisjon.
Nakkestrekk bakover
Varighet: 0:30
Len hodet forsiktig bakover for å strekke forsiden av nakken og motvirke en fremoverlent holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Bøy hodet sakte bakover og løft haken mot taket.
- Plasser fingertuppene under haken for litt lett støtte, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
Tips
- Hold kjeven avspent og skuldrene nede.
- Hold ryggen rett i stedet for å lene deg bakover.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hendene hvis den naturlige bevegelsen gir nok strekk.
Nakkestrekk fremover
Varighet: 0:30
Bøy hodet fremover for å gi baksiden av nakken og øvre del av ryggen en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Senk haken sakte mot brystet, og kjenn strekken langs baksiden av nakken.
- Flett fingrene sammen bak hodet for å gi et lett press hvis du ønsker en dypere strekk.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og unngå å krumme øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hendene hvis vekten av hodet gir nok strekk i seg selv.
Øre til skulder
Varighet: 0:30
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkestrekk
Varighet: 0:30
Tøy musklene på siden av halsen for å lindre nakkespenninger og åpne opp forsiden av brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og kryss hendene over hverandre på øvre del av brystet, rett under halsen.
- Senk det ene øret mot skulderen på samme side.
- Roter haken oppover mot taket for å kjenne strekken langs forsiden og siden av halsen, og bytt deretter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du opplever ubehag eller svimmelhet.
Skulderbladstrekk
Varighet: 0:30
Vinkle hodet mot armhulen for å strekke musklene rundt skulderbladet og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Snu hodet til den ene siden, og vipp det nedover som om du ser inn i armhulen din.
- Plasser hånden på toppen av hodet og før det forsiktig dypere inn i strekken, før du bytter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene myke mens du strekker.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis strekken allerede kjennes sterk nok.
Nakkerotasjon
Varighet: 0:30
Snu hodet forsiktig fra side til side for å opprettholde bevegeligheten i nakken og lindre stivhet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Roter hodet sakte for å se over den ene skulderen.
- Plasser fingertuppene lett på haken for å hjelpe forsiktig til, før du går tilbake til midten og gjentar på den andre siden.
Tips
- Hold hodet i vater; unngå å vippe det opp eller ned.
- Hold skuldrene og øvre del av ryggen avslappet.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden og gjør bevegelsen mindre hvis nakken føles øm.
Armstrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Roter bort fra armen på veggen for å åpne brystet og skulderen med god kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og siden av skulderen inntil en vegg.
- Roter overkroppen for å strekke deg bakover, og plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde.
- Hold hånden i ro mens du vrir hofter og bryst fremover, slik at du kjenner strekken.
Tips
- Hold knær, hofter og skuldre på linje når du har rotert ferdig.
Tilpasninger
- Ta et lite skritt bort fra veggen hvis strekken føles for intens.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Bjørneklem
Varighet: 0:30
Gi deg selv en god klem for å strekke øvre del av ryggen og gi stramme skuldre en rask nullstilling.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist med armene strukket ut til sidene.
- Kryss armene foran deg og plasser hendene på motsatt skulderblad, akkurat som om du gir deg selv en klem.
- Stram grepet, krum øvre del av ryggen forsiktig, og trekk haken ned mot brystet mens du puster dypt.
Tips
- La et langt utpust hjelpe deg med å synke dypere inn i strekken.
- Se for deg at du trekker skulderbladene fra hverandre for å skape rom over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hold armene krysset ved underarmene hvis det føles ubehagelig å strekke seg lenger bak.
Helhetlig vedlikehold av nakke og øvre rygg
Avslutt med et dypt innpust og nyt følelsen av åpenhet over skuldrene. Grundige programmer som dette tar tak i nakkespenninger ved roten.
Gjør dette programmet to til tre ganger i uken for best resultat. Kombinasjonen av nakkeøvelser og avspenning av øvre rygg skaper varige forbedringer som enklere programmer ikke kan måle seg med.
