Om denne bryståpner-rutinen
Når brystmusklene dine er stramme, trekker de skuldrene fremover og tvinger nakken inn i en unaturlig stilling. Nakkemusklene må da jobbe overtid for å holde hodet oppe. Å tøye nakken uten å åpne opp i brystet er som å vaske gulvet mens kranen fortsatt renner.
Denne rutinen tar for seg fremsiden av kroppen. Tøying i dørkarm, brysttøying mot vegg og kaktusarmer retter seg alle mot brystmuskulaturen og fremside skulder, som ofte blir stram og forkortet av kontorarbeid, bilkjøring og mobilbruk. Du avslutter med hakeinntrekk for å nullstille hodeposisjonen din, nå som brystet ikke lenger trekker alt fremover.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Brystmuskulaturen gjennom tøying i dørkarm og mot vegg
- Fremside skulder med kaktusarmer og bryståpnere
- Stramt bryst i sittende stilling med egne sittende øvelser
- Hodeposisjon med hakeinntrekk
Hva som er inkludert
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Bryståpner
Varighet: 0:45
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 1:00
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Bryststrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Bruk en vegg eller døråpning til å strekke bryst og skuldre ved å lene deg kontrollert fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning eller ved et hjørne, og plasser håndflaten og underarmen mot overflaten i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader.
- Ta et skritt frem med det ene benet og len deg inn i strekken til du kjenner at brystet åpner seg.
Tips
- Trekk skulderbladet ned og bak for å unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene.
- Hold overkroppen oppreist uten å vri deg.
Tilpasninger
- Len deg mindre fremover hvis du foretrekker en mildere strekk.
Kaktusarmer
Varighet: 0:45
Åpne brystet med sterke kaktusarmer for å motvirke all tiden foran skrivebordet og vekke øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene avslappet langs siden.
- Løft armene til skulderhøyde, bøy albuene til nitti grader, og vend håndflatene fremover.
- Hold albuene på linje med skuldrene mens du klemmer skulderbladene sammen for å åpne brystet.
Tips
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at nakken forblir lang.
- Fest blikket rett frem og pust inn i strekken over brystet.
Tilpasninger
- Senk albuene litt hvis skuldrene føles stive eller vonde.
- Stå inntil en vegg for å hjelpe deg med å holde riktig posisjon.
Sittende bryststrekk
Varighet: 0:45
Åpne brystet mens du sitter ved å gli hendene bakover og løfte brystkassen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, og plasser hendene bak deg med fingrene pekende bort.
- Gli hendene sakte bakover til du kjenner en strekk over brystet.
- Løft brystet, trekk skuldrene bakover og ned, og pust rolig.
Tips
- Hold armene strake uten å overstrekke albuene.
- Trekk haken lett inn for å holde nakken lang.
Tilpasninger
- Hold hendene nærmere kroppen hvis strekken føles intens.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Hvem bør prøve dette
Personer med nakkesmerter som også legger merke til fremoverroterte skuldre eller en fremskutt hodeposisjon. Hvis skuldrene dine naturlig faller fremover og innover når du slapper av, er det stor sjanse for at stramme brystmuskler bidrar til nakkeproblemene dine.
Tips for best mulig resultat
- For tøying i dørkarm, eksperimenter med albuehøyden. Høyere albuer tøyer nedre del av brystet, mens lavere albuer treffer øvre del. Begge er viktige for en god holdning.
- Under brysttøying mot vegg, hold ribbeina nede. Hvis du svaier i korsryggen, mister du effekten av tøyingen i brystet.
- Hvis du ikke har en dørkarm tilgjengelig, fungerer kaktusarmer mot en vegg som en solid erstatning.
- Gjør denne rutinen før øktene for spenningsfrigjøring eller skulderavspenning for en effektiv kombinasjon.
Åpne opp
Tenk på brystet ditt som en bok som har vært lukket for lenge. Disse tøyeøvelsene åpner den opp igjen, side for side. Når fremsiden åpner seg, slipper baksiden av nakken å kjempe imot lenger. Det er da den virkelige lettelsen kommer.
