Om denne rutinen for dyp avspenning
Dette er den lengste og mest komplette nakkeøkten i utfordringen. Den kombinerer alt: dypt muskelarbeid, bryståpning, rotasjon i brystryggen og lange hold som gir hvert område den tiden det trenger for å gi helt slipp. Ni øvelser som dekker alle vinkler av nakkespenninger.
Du vil gå fra nakkerullinger til lange hold med øret mot skulderen, for deretter å jobbe med skalenusmusklene før du åpner brystet med tøying i en dørkarm. “Tre nålen” og omvendt bønneposisjon tar for seg forbindelsen mellom øvre del av ryggen og skuldrene. Ørnearmer runder av skulderarbeidet. Økten avsluttes med en lang variant av barnets posisjon for å la kroppen absorbere alt.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Dype nakkemuskler, inkludert skalenus, med lange hold
- Stramhet i bryst og fremside skulder gjennom tøying i dørkarm
- Mobilitet i øvre del av ryggen med “tre nålen” og ørnearmer
- Full nakkeavspenning gjennom nedtrapping i barnets posisjon
Hva som er inkludert
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Øre til skulder
Varighet: 1:00
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkestrekk
Varighet: 1:00
Tøy musklene på siden av halsen for å lindre nakkespenninger og åpne opp forsiden av brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og kryss hendene over hverandre på øvre del av brystet, rett under halsen.
- Senk det ene øret mot skulderen på samme side.
- Roter haken oppover mot taket for å kjenne strekken langs forsiden og siden av halsen, og bytt deretter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du opplever ubehag eller svimmelhet.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:45
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 1:00
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Omvendt bønnestilling
Varighet: 0:45
Press håndflatene sammen bak ryggen i en omvendt bønnestilling for å tøye underarmer, bryst og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene ned langs siden.
- Bøy begge armene og før hendene bak ryggen. Press håndflatene sammen med fingrene pekende oppover.
- Løft brystet og la hendene gli oppover langs ryggraden mens du puster rolig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem vekk fra ørene.
- Unngå å svaie i korsryggen; la strekken komme fra skuldrene og håndleddene.
Tilpasninger
- Ta tak i motsatt albue bak ryggen hvis det er for krevende å samle håndflatene.
Ørnearmer
Varighet: 0:45
Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
- Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
- Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
- Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
De som har bygget seg opp med de tidligere rutinene og er klare for den mest omfattende økten. Passer best når du har litt ekstra tid og ønsker å gi nakken en fullverdig behandling.
Tips for best mulig resultat
- Ikke stress deg gjennom denne. De lange holdene er hele poenget. Sett en timer og gå helhjertet inn for hver posisjon.
- Fokuser på pusten under tøyingen av skalenus. Dype magedrag hjelper faktisk med å få disse musklene til å slappe av, siden skalenusmusklene er hjelpemuskler ved overfladisk pust.
- Tøyingen av brystmusklene i dørkarmen kan føles som om den ikke har noe med nakken din å gjøre. Stol på prosessen. Stramme brystmuskler er en av de største skjulte årsakene til nakkespenninger.
- Planlegg denne økten på en dag hvor du ikke har dårlig tid. Å haste seg gjennom ødelegger hensikten med de lange holdene.
Fullstendig avspenning
Dette er økten hvor alt faller på plass. Alle de små bitene du har jobbet med – skuldermobiliteten, bryståpningen, det dype muskelarbeidet – kombineres til én fullstendig avspenning. Når du er ferdig, bør nakken din føles lettere enn den har gjort på ukevis.
