Om denne redningsrutinen ved skrivebordet
Timer med stirring på en skjerm skyver hodet ditt fremover, runder skuldrene og forkorter musklene over brystet. Utpå ettermiddagen må nakken din betale prisen. Denne rutinen er designet for å reversere denne skaden uten at du trenger å forlate arbeidsplassen din.
Hver øvelse her kan gjøres stående ved skrivebordet eller sittende i kontorstolen. Du starter med hakeretraksjoner for å trekke hodet tilbake over ryggraden og løsne opp skuldrene, før du går over til skulderstrekk over brystet og ørnearmer som åpner opp skulderbuen. Strekken over hodet til slutt gir hele overkroppen en skikkelig nullstilling.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Fremoverlutet hodeholdning ved hjelp av hakeretraksjoner
- Stramme skuldre med skulderruller og strekk over brystet
- Rundet øvre rygg med ørnearmer og strekk over hodet
- Spenninger på siden av nakken med øre-til-skulder-strekk
Hva som er inkludert
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Øre til skulder
Varighet: 0:45
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkerotasjon
Varighet: 0:30
Snu hodet forsiktig fra side til side for å opprettholde bevegeligheten i nakken og lindre stivhet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Roter hodet sakte for å se over den ene skulderen.
- Plasser fingertuppene lett på haken for å hjelpe forsiktig til, før du går tilbake til midten og gjentar på den andre siden.
Tips
- Hold hodet i vater; unngå å vippe det opp eller ned.
- Hold skuldrene og øvre del av ryggen avslappet.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden og gjør bevegelsen mindre hvis nakken føles øm.
Kryssende skulderstrekk
Varighet: 0:45
Tøy forsiden av skulderen ved å krysse den ene armen under kroppen og rulle inn i en lett vridning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake bein og den nederste armen strukket ut foran deg på gulvet.
- Rull over på magen mens du holder den nederste armen strukket på tvers av brystet.
- Strekk den øverste armen over hodet og plasser hånden i gulvet for støtte, slik at du kjenner at forsiden av skulderen åpner seg.
Tips
- La den nederste armen ligge avslappet mot gulvet slik at strekken treffer skulderen.
Tilpasninger
- Begrens hvor langt du ruller over på magen hvis strekken føles intens.
Ørnearmer
Varighet: 0:45
Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
- Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
- Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
- Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.
Strekk over hodet
Varighet: 0:30
Strekk deg mot taket for å forlenge ryggraden og vekke skuldrene med en enkel strekk over hodet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene avslappet ned langs siden.
- Før armene ut og opp over hodet, flett fingrene sammen og vend håndflatene oppover.
- Strekk deg mot taket samtidig som du senker skuldrene.
Tips
- Forleng ryggraden for å skape ekstra plass mellom virvlene.
Tilpasninger
- Hold hendene i skulderbreddes avstand hvis det føles ubehagelig å flette fingrene.
- Len deg forsiktig fra side til side for en ekstra strekk langs brystkassen.
Hvem bør prøve dette
Kontorarbeidere, de som har hjemmekontor, eller alle som tilbringer mange timer foran en bærbar PC eller telefon. Spesielt nyttig hvis du merker at nakken og skuldrene blir gradvis verre i løpet av arbeidsdagen.
Tips for best resultat
- Sett på en påminnelse for å gjøre denne rutinen til samme tid hver dag. Kontinuitet er viktigere enn varighet.
- Under hakeretraksjonene, tenk på at du skal lage en dobbelthake. Det ser kanskje litt dumt ut, men det er den riktige bevegelsen.
- Hold skuldrene nede og avslappet under ørnearmene. Strekken skal kjennes i øvre del av ryggen, ikke på toppen av skuldrene.
- Hvis du bare har tid til én ting ved skrivebordet, velg hakeretraksjonene. De motvirker fremoverlutet hodeholdning umiddelbart.
Din pause ved skrivebordet
Fire minutter er alt som skal til for å reparere skadene etter timer foran skjermen. De fleste venter til nakken skriker før de gjør noe med det. Ved å gjøre denne rutinen daglig, ligger du et skritt foran spenningene i stedet for å måtte lappe på dem i etterkant.
